Carotenóides são pigmentos vegetais responsáveis por tonalidades de vermelho vivo, amarelo e laranja em muitas frutas e vegetais. Estes pigmentos desempenham um papel importante na saúde das plantas. As pessoas que comem alimentos que contêm carotenóides também obtêm benefícios protectores para a saúde.
Carotenóides são uma classe de fitonutrientes (“produtos químicos vegetais”) e encontram-se nas células de uma grande variedade de plantas, algas e bactérias. Ajudam as plantas a absorver a energia da luz para utilização na fotossíntese. Também têm uma importante função antioxidante de desactivação dos radicais livres – átomos de oxigénio únicos que podem danificar as células reagindo com outras moléculas, segundo o Linus Pauling Institute da Universidade Estadual de Oregon.
Carotenóides também actuam como antioxidantes no corpo humano. Têm fortes propriedades de combate ao cancro, de acordo com o Comité Médico de Medicina Responsável. Alguns carotenóides são convertidos pelo corpo em vitamina A, que é essencial à visão e ao crescimento e desenvolvimento normal. Os carotenóides também têm benefícios anti-inflamatórios e do sistema imunitário e estão por vezes associados à prevenção de doenças cardiovasculares.
Fontes de carotenóides
Alimentos que contêm carotenóides são frequentemente vermelhos, amarelos ou cor-de-laranja, mas nem sempre. Louis Premkumar, professor de farmacologia na Southern Illinois University School of Medicine e autor de “Fascinating Facts about Phytonutrients in Spices and Healthy Food” (Xlibris, 2014), disse à Live Science que cenouras, inhame, batata doce, papaia, melancia, melão, manga, espinafre, couve, tomate, pimentão e laranjas estão entre as frutas e vegetais em que os carotenóides podem ser encontrados.
Animais não podem fabricar eles próprios carotenóides; têm de os obter nas suas dietas. Os carotenóides precisam de ser consumidos com uma gordura para que o corpo os absorva. De acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estatal do Oregon, os carotenóides precisam de deixar os alimentos em que entraram e tornar-se parte de micelas mistas, que são combinações de sais biliares e lípidos. A presença de uma gordura torna este processo possível.
A família dos carotenóides
Existem mais de 600 tipos de carotenóides. Os mais comuns na dieta ocidental, e os mais estudados, são o alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína, zeaxantina e licopeno, segundo o Linus Pauling Institute.
Existem duas classificações amplas de carotenóides: carotenos e xantofilas, disse Premkumar. A diferença entre os dois grupos é química: as xantofilas contêm oxigénio, enquanto que os carotenos são hidrocarbonetos e não contêm oxigénio. Além disso, os dois absorvem diferentes comprimentos de onda de luz durante o processo de fotossíntese de uma planta, pelo que as xantofilas são mais amarelas enquanto os carotenos são cor-de-laranja.
Nutricionalmente, existe outro agrupamento, potencialmente mais útil, de carotenóides: provitamina A e não provitamina A. Provitamina Os carotenóides A podem ser transformados em vitamina A (retinol) no intestino ou no fígado. A vitamina A é um componente importante para a saúde humana. Ajuda a manter a saúde dos olhos, as membranas mucosas saudáveis e a imunidade. Alfa-caroteno, beta-caroteno e beta-criptoxantina são provitamina A carotenóides; luteína, zeaxantina e licopeno não são.
Xantofilas
Luteína e zeaxantina
Luteína e zeaxantina estão associadas principalmente à saúde ocular. Os estudos frequentemente não separam a luteína e a zeaxantina porque são os únicos carotenóides encontrados na retina. “A luteína e a zeaxantina são acumuladas na retina humana na mácula lutea, que é responsável pela visão central e protege a retina da luz azul, o que pode causar ionização e danificar a retina”, explicou Premkumar. Os cientistas parecem saber mais sobre a luteína, e os suplementos contêm tipicamente muito mais luteína do que zeaxantina.
Luteína e zeaxantina são provavelmente “eficazes na degeneração macular relacionada com a idade (AMD), uma das principais causas da cegueira”, disse Premkumar. “Um estudo de seis anos do National Eye Institute concluiu que a luteína reduz o risco de DMRI. Foi demonstrado que reduz a incidência da catarata (opacidade das lentes) e a sensibilidade à luz se consumida em quantidades adequadas numa base diária”.
Premkumar observou que a luteína também pode ser boa para o coração. “Sabe-se que a luteína evita a formação de aterosclerose, que é composta por placas que restringem o fluxo sanguíneo ao músculo cardíaco; quando ocluída, leva totalmente a um ataque cardíaco”, disse. Quando a luteína está no sangue, pode ter um efeito antioxidante sobre o colesterol, evitando assim que o colesterol se acumule nas artérias e as entupa. Um estudo publicado na Circulação descobriu que os participantes que adicionaram suplementos de luteína às suas dietas tinham menos espessamento da parede arterial do que os que não o fizeram.
As boas fontes de luteína e zeaxantina incluem couve, espinafre, nabo verde, abóbora, abóbora, páprica, frutos de carne amarela e abacate, disse Premkumar.
A luteína também está disponível através de ovos enriquecidos. Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que a luteína dos ovos enriquecidos era melhor absorvida do que a luteína dos espinafres ou suplementos.
Beta-cryptoxanthin
Beta-cryptoxanthin é um carotenóide xantofílico que é também provitamina A. Pode ser uma fonte de vitamina A, mas produz metade da quantidade de beta-caroteno. Premkumar listou a papaia, a manga e as laranjas como boas fontes da mesma. A beta-criptoxantina é tipicamente encontrada em alimentos amarelos, tais como milho e pimentão, e está presente em produtos lácteos de cor amarela, tais como gemas de ovo e manteiga.
alguns estudos demonstraram que a beta-criptoxantina pode ser eficaz na prevenção do cancro do pulmão. Numa análise de vários estudos da América do Norte e Europa, publicados em Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, os investigadores descobriram que os participantes que consumiram mais beta-cryptoxanthin tinham uma probabilidade 24 por cento menor de desenvolver cancro do pulmão do que os que consumiram menos. Num estudo em grande escala realizado na Holanda e também publicado em Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, os investigadores descobriram que, embora todos os carotenóides fossem medidos pela sua relação com o risco de cancro do pulmão, apenas a beta-criptoxantina, a luteína e a zeaxantina estavam associadas à redução do risco de cancro.
Beta-cryptoxanthin pode ser útil na redução do risco de poliartrite inflamatória, o que inclui a artrite reumatóide. Os cientistas suspeitam que isto se deve ao facto de as suas capacidades antioxidantes poderem reduzir a inflamação crónica. Num grande estudo europeu publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os investigadores descobriram que os participantes que desenvolveram a poliartrite inflamatória tinham 40% menos beta-crytpxantina do que os que não o fizeram. Os participantes que consumiram mais beta-criptoxantina tinham uma probabilidade significativamente menor de desenvolver poliartrite inflamatória. Os investigadores aconselharam que um aumento modesto da beta-criptoxantina, tal como um copo de sumo de laranja por dia, poderia ser útil na prevenção da artrite.
Carotenos
Beta-caroteno
p>p>Do provitamina A carotenóides, o beta-caroteno é o mais potente quando se trata de se transformar em vitamina A; o dobro do beta-caroteno torna-se vitamina A do que o alfa-caroteno ou beta-criptoxantina. O beta-caroteno foi o primeiro e é o mais amplamente estudado dos carotenóides. Parece ser capaz de efeitos tanto positivos como negativos, especialmente para fumadores que o tomam como suplemento.p>Dois estudos mostraram que fumadores e antigos trabalhadores que tomavam suplementos de beta-caroteno aumentaram o risco de cancro do pulmão, de acordo com o Linus Pauling Institute. Os médicos aconselham actualmente os fumadores a não tomarem suplementos de beta-caroteno. Grandes quantidades de beta-caroteno dos alimentos, no entanto, não parecem transportar este risco; o pior que podem fazer é tornar temporariamente a sua pele laranja, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
Cantaloupe, mangas, papaia, cenoura, batata doce, espinafre, couve e abóbora são boas fontes de beta-caroteno, disse Premkumar. O beta-caroteno dá aos alimentos laranja a sua cor; de facto, a palavra caroteno vem da palavra latina para cenoura.
Beta-caroteno pode ajudar a proteger contra queimaduras solares, de acordo com uma meta-análise publicada em Fotoquímica e Fotobiologia. Os investigadores analisaram vários estudos e descobriram que os participantes que tomaram suplementos de beta-caroteno durante 10 semanas tinham taxas mais baixas de queimaduras solares. Para cada mês de suplemento adicional, o nível de protecção aumentou.
Beta-caroteno pode ajudar a diminuir o risco de síndrome metabólico, pelo menos em homens de meia idade e idosos, um estudo publicado no Journal of Nutrition encontrado. O síndrome metabólico é caracterizado por tensão arterial elevada, açúcar sanguíneo elevado, níveis anormais de colesterol e excesso de gordura à volta da cintura. Os homens com maior ingestão de beta-caroteno apresentavam o menor risco de síndrome metabólico, bem como a redução da circunferência da cintura. Os cientistas suspeitam que este é o resultado das actividades antioxidantes do beta-caroteno.
Estudos recentes sugerem que o beta-caroteno estava associado a um risco reduzido de cancro do pulmão, de acordo com uma revisão publicada no Journal of Nutrition. Estudos mais recentes mostraram que a relação não é fiável, embora outros carotenóides como o alfa-caroteno, o licopeno e a beta-criptoxantina tenham demonstrado ser promissores.
Alfa-caroteno
Alfa-caroteno produz metade da vitamina A que o beta-caroteno produz. O alfa-caroteno é encontrado em alimentos semelhantes ao beta-caroteno e é frequentemente estudado em conjunto com esse carotenóide, embora seja mais raro e menos bem compreendido. Recentemente, os cientistas têm prestado mais atenção ao alfa-caroteno, e encontraram alguns benefícios potenciais de longevidade, além da vitamina A que o alfa-caroteno pode fornecer.
Um estudo publicado em Archives of Internal Medicine encontrou uma correlação entre a ingestão de alfa-caroteno e a longevidade. Olhando para os resultados do estudo de 14 anos, os investigadores descobriram que níveis elevados de alfa-caroteno no sangue estavam inversamente associados à morte por cancro, doenças cardiovasculares e todas as outras causas de doença. A correlação entre níveis elevados de alfa-caroteno e um menor risco de morte por diabetes e doença respiratória inferior foi especialmente elevada. Vale a pena notar que como o alfa-caroteno não está amplamente disponível em forma de suplemento, estes participantes estavam a obter o seu alfa-caroteno a partir de frutas e vegetais.
Um estudo japonês publicado no Journal of Epidemiology revelou que os participantes com os níveis sanguíneos mais elevados de alfa-caroteno tinham menos probabilidades de morrer de doenças cardíacas – ainda menos do que os participantes com níveis elevados de beta-caroteno.
Em conjunto com licopeno, o alfa-caroteno foi associado a um risco reduzido de cancro do pulmão num estudo de dois grandes coortes publicado no American Journal of Clinical Nutrition.
As boas fontes de alfa-caroteno incluem abóbora, cenoura, tomate, colares, tangerinas, abóbora de Inverno e ervilhas, disse Premkumar.
Lycopene
Lycopene é um pigmento vermelho brilhante responsável pela cor das melancias, tomates, goiabas e toranjas. Outras boas fontes incluem papaia, cenoura, espargos, repolho vermelho, pimentão vermelho e salsa. O licopeno no tomate é absorvido muito mais facilmente se os tomates forem cozinhados, segundo o Linus Pauling Institute.
“O licopeno pode actuar como um potente antioxidante”, disse Premkumar. Num estudo com tubo de ensaio publicado em Archives of Biochemistry and Biophysics, os investigadores descobriram que, de todos os carotenóides, o licopeno era mais eficaz na desactivação do oxigénio mono-t (um radical livre nocivo). Isto pode dever-se ao facto de o licopeno ter uma forma molecular única que é altamente eficaz na desactivação dos radicais livres.
O licopeno também está associado a um risco reduzido de cancro da próstata. Um estudo em grande escala com quase 50.000 homens publicado no Journal of the National Cancer Institute encontrou uma relação inversa entre os níveis de licopeno e o risco de cancro da próstata. Os homens com os níveis mais elevados de licopeno eram 21% menos propensos a desenvolver cancro da próstata do que aqueles com os níveis mais baixos de licopeno. Estes homens receberam o seu licopeno do tomate, o que demonstrou a eficácia do licopeno a partir de fontes alimentares em vez de suplementos. No entanto, os efeitos podem ter vindo de outros nutrientes do tomate.
O licopeno pode promover a saúde óssea e ajudar a prevenir o desenvolvimento da osteoporose, disse Premkumar. Um estudo publicado no Journal of Bone and Mineral Research revelou que os participantes com níveis mais elevados de licopeno no seu sangue tinham menos probabilidades de sofrer fractura da anca ou não vertebral. Além disso, um estudo publicado no Osteoporosis International descobriu que as mulheres pós-menopausa que adicionaram licopeno às suas dietas durante quatro meses viram diminuir a reabsorção óssea (quebra dos ossos), bem como aumentar a actividade antioxidante e diminuir os marcadores de stress oxidativo (níveis anormais de radicais livres).
Adicionalmente, o licopeno pode diminuir o risco de AVC, pelo menos nos homens. De acordo com um estudo de 12 anos publicado em Neurologia, os homens de meia idade com os níveis mais elevados de licopeno no sangue tinham uma taxa 55 por cento reduzida de qualquer tipo de AVC. Tiveram uma taxa de 59 por cento reduzida de AVC de coágulos sanguíneos, o tipo mais comum.
Em conjunto com alfa-caroteno, o licopeno foi associado a um risco reduzido de cancro do pulmão num estudo de dois grandes coortes publicado no American Journal of Clinical Nutrition.
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