O que saber sobre maçãs

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As maçãs são ricas em fibras, vitaminas, e minerais, todos eles benéficos para a saúde. Também fornecem uma gama de antioxidantes. Estas substâncias ajudam a neutralizar os radicais livres.

Os radicais livres são moléculas reactivas que se podem acumular como resultado de processos naturais e pressões ambientais. Se demasiados radicais livres se acumularem no corpo, podem causar stress oxidativo, e isto pode levar a danos celulares. Estes danos podem contribuir para uma série de condições, incluindo cancro e diabetes.

As maçãs contêm uma série de antioxidantes, incluindo:

• quercetin
• catechin
• phloridzin
• ácido clorogénico

p>Saiba mais sobre boas fontes dietéticas de antioxidantes aqui.

As secções abaixo analisam a investigação anterior sobre os potenciais benefícios para a saúde das maçãs.

Saúde neurológica e demência

Um estudo laboratorial de 2019 concluiu que a quercetina tem um efeito neuroprotector, possivelmente porque impede a criação de espécies reactivas. Parece ajudar os neurónios a sobreviver e a continuar a funcionar. Por conseguinte, pode ajudar a prevenir a perda de neurónios relacionada com a idade.

Em 2015, os resultados de um estudo com ratos sugeriram que a suplementação com doses elevadas de quercetina pode ajudar a proteger as células do tipo de danos que podem levar à doença de Alzheimer.

Vale a pena notar que a maioria dos estudos deste tipo utilizou doses elevadas de quercetina que são improváveis de estar presentes em fontes alimentares normais. Além disso, os cientistas precisam de fazer mais estudos em humanos antes de poderem confirmar que a quercetina melhora a saúde neurológica das pessoas.

Os alimentos podem impulsionar a função cerebral de uma pessoa? Descobre aqui.

Cancho

Um estudo mais antigo de 2000 analisou como o consumo de maçãs durante 28 anos afectou o risco de AVC em 9.208 pessoas.

Os autores descobriram que aqueles que comeram mais maçãs tinham um risco mais baixo de AVC trombótico.

As maçãs contêm muitos nutrientes que podem diminuir o risco de AVC. Uma revisão de 2017 descobriu, por exemplo, que as pessoas que consomem mais fibra parecem ter um risco mais baixo de doença cardiovascular, doença coronária, e AVC.

Uma maçã de tamanho médio de cerca de 3 polegadas de diâmetro e pesando 182 gramas (g) fornece 4,37 g de fibra. Isto é cerca de 13-20% das necessidades diárias de um adulto, dependendo da sua idade e sexo.

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Colesterol

Um estudo de 2013 descobriu que comer maçãs cruas reduziu os níveis de colesterol lipoproteico de baixa densidade entre pessoas saudáveis, mas que beber sumo de maçã claro não teve o mesmo impacto. Os autores concluem portanto que é a fibra nas maçãs que ajuda a reduzir o colesterol.

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Saúde do coração

As maçãs contêm fibra, vitamina C, antioxidantes, e potássio. Uma maçã de tamanho médio fornece o seguinte:

• 13-20% das necessidades diárias de fibra de uma pessoa
• 9-11% das necessidades diárias de vitamina C de uma pessoa
• 4% das necessidades diárias de potássio de uma pessoa

Fibra parece ajudar a gerir a tensão arterial, o que pode reduzir o risco de doença cardiovascular.

Vitamina C é um antioxidante que, juntamente com outros antioxidantes, pode desempenhar um papel na protecção de alguns aspectos da saúde cardíaca. A vitamina C também pode reforçar o sistema imunitário e ajudar a defender o organismo de infecções e doenças.

O potássio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, reduzindo o risco de tensão arterial elevada e complicações cardiovasculares.

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Diabetes

Em 2013, um estudo populacional descobriu que as pessoas que substituíram três porções por semana de sumo de fruta pela mesma quantidade de fruta inteira, incluindo maçãs, tinham um risco 7% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que as que não consumiam fruta.

Também, aqueles que consomem mais fibra têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2, sugeriu uma revisão de 2011. As pessoas que já têm diabetes e seguem uma dieta rica em fibras podem também ter níveis mais baixos de açúcar no sangue.

A Associação Americana de Diabetes recomenda o consumo de fruta fresca, incluindo maçãs, para satisfazer um dente doce e fornecer nutrição. No entanto, lembram as pessoas para ter em conta o teor de hidratos de carbono na fruta.

Uma maçã média contém 25,1 g de hidratos de carbono, dos quais 18,9 g é açúcar. No entanto, também fornece fibras e outros nutrientes, o que significa que, como um petisco doce, tem benefícios adicionais para a saúde.

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Câncer

Consumir alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a prevenir o stress oxidativo que causa danos celulares e pode levar ao desenvolvimento de certos cancros. As maçãs são uma boa fonte de antioxidantes.

Uma meta-análise de 2016 concluiu que o consumo de maçãs pode ajudar a reduzir o risco de cancro do pulmão, cancro da mama, e cancro colorrectal, entre outros tipos.

As fibras também podem ajudar a reduzir o risco de cancro do cólon, de acordo com uma meta-análise publicada em 2018.

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Obesidade

De acordo com um estudo de 2019 sobre roedores, as maçãs contêm compostos bioactivos que podem ajudar a promover bactérias intestinais saudáveis, que podem ajudar a optimizar a saúde das pessoas com obesidade.

Os autores analisaram como o consumo de maçãs pode afectar a microbiota intestinal dos ratos. As alterações observadas sugeriram que o consumo de maçãs pode ajudar os seres humanos com obesidade.

As fibras também podem ajudar uma pessoa a sentir-se cheia durante mais tempo, tornando-a menos susceptível de comer em excesso.

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