O que são a Plyometria e Porque Deve Fazê-los?

• Tem os braços ao lado e o pé esquerdo sobre um banco, de modo a que a anca, o joelho e o tornozelo estejam todos dobrados 90 graus.
• Calcando o peito para cima, ombros para trás, e com o núcleo apoiado, passe pelo pé esquerdo enquanto balança os braços para cima e empurra o corpo para cima com força suficiente para o pé esquerdo sair do banco.
• Pés comutados no ar, aterrando com o pé direito no banco, e o pé esquerdo no chão. Continue a alternar pernas com cada rep.

Plyo push-ups

• Assuma uma posição de tábua com os pés juntos (ou ligeiramente separados), o corpo direito da cabeça aos calcanhares, e as mãos alinhadas com (mas ligeiramente mais largas do que) os ombros. Aperte os seus glúteos e prenda o seu núcleo para fixar o seu corpo na posição.
• Calcando os cotovelos encostados às costelas, baixe o tronco até o peito estar a poucos centímetros do chão.
• Pausa, e depois empurre para cima com força suficiente para que as suas mãos saiam do chão.
• Terra suavemente, e transitar imediatamente para a sua próxima representante.

Lar dentro & fora abs

• Assuma uma posição de tábua com as mãos em linha com (mas ligeiramente mais larga do que) os ombros, e os pés mais largos do que a distância da anca. Aperte os seus glúteos e apoie o seu núcleo para manter o seu corpo em linha recta.
• Prende as suas mãos no chão, salta os seus pés para a frente para vir por baixo das ancas, mantendo-os afastados na largura dos ombros.
• salte de volta à posição inicial, e repita.

Skater jumps

• Comece com a perna direita ligeiramente curvada e o pé esquerdo encolhido atrás dela. Opcional: segure um par de halteres ao longo do braço ao seu lado, palmas das mãos viradas para dentro.
• Empurre a perna direita para mover o corpo para a esquerda, aterrando na perna esquerda, e colocando a perna direita atrás dela.
• Continuar os saltos laterais, aterrando suavemente e com os joelhos dobrados de cada vez.

Saltos de pontapés em tesoura


• Pernas na perna direita, com a perna esquerda levantada em frente ao corpo.
• Mover-se para a esquerda, saltar para a perna esquerda, levantando a perna direita em frente ao corpo.
• Seta novamente para a perna direita, e depois uma vez mais para a esquerda.
• Vire a direcção saltando para a direita, ainda com as pernas alternadas.

Os benefícios do treino plyométrico

Para impulsionar o seu corpo para fora do solo e aterrar em segurança, muito tem de acontecer nos seus músculos, tendões, ligamentos, e articulações.

Crescimento do músculo

“O treino plyométrico visa as fibras musculares do seu tipo II (também conhecido como contracções rápidas), que são as maiores, mais fortes e mais poderosas do seu corpo”, explica Trevor Thieme, C.S.C.S, e o gerente sénior da Openfit para o conteúdo de fitness e nutrição. “Não importa se é um experiente levantador ou um novato em treino de força, estudos mostram que a plyometria pode ajudá-lo a construir músculos tão eficazmente como o levantamento de peso convencional, e que a combinação dos dois pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos mais rapidamente do que concentrar-se em qualquer um deles sozinho”

Força óssea

Não só isso, o impacto que o seu corpo absorve da aterragem tem benefícios para os seus ossos, estimulando-os a tornarem-se mais densos. E se for um atleta, os exercícios plyométricos podem melhorar a sua agilidade e explosividade quando se trata de movimentos de resposta rápida, tais como sprints, mudanças rápidas de direcção no campo ou na quadra, e, claro, saltos (digamos, para ricochetear no basquetebol).

Is There Anyone Who Shouldn’t Do Plyometric Exercises?

A resposta curta é não, desde que o seu médico não tenha identificado uma razão para não o fazer (como por exemplo, deterioração das articulações ou joelhos mal articulados). Contudo, “se estiver significativamente acima do peso, adicione gradualmente exercícios plyométricos ao seu plano de treino, e afaste-se completamente de movimentos de alto impacto como saltos de caixa”, diz Thieme. “Fazer demasiado, demasiado cedo – ou fazer exercícios avançados antes de estar pronto para eles – pode stressar as suas articulações, aumentando o seu risco de lesões”

Se é novo na plyometria, como com qualquer coisa deve começar pequeno. Isto é especialmente importante para exercícios plyométricos porque a forma correcta é tão crucial, uma vez que é necessário levantar o corpo do chão e controlar a aterragem.

Esta dupla acção torna os exercícios plyo mais difíceis e complexos do que a maioria dos exercícios. Se tiver uma disfunção de movimento, esta será ampliada quando a velocidade e a potência de um salto lhe for aplicada.

Ao aprender um novo movimento plyométrico, pode primeiro executá-lo sem o salto para obter um controlo da forma, força e estabilidade que é necessária para o fazer correctamente. Quando tiver tudo isso, pode então adicionar o movimento de salto.

E não ignore a parte superior do corpo: os plyo pushups (onde “salta” as mãos para cima na prensa, seja do chão, uma superfície inclinada, ou mesmo a parede) e os lançamentos de bola de remédio são óptimos para construir poder explosivo acima da cintura. Esteja sempre atento à sua forma. Quando se cansa, a forma tende a sofrer, e o risco de lesões aumenta.

Plyometrics Vs. HIIT

Existem muitos conceitos de aptidão física por aí, e tudo isto pode tornar-se um pouco confuso. Tão popular quanto a plyometria é o treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Embora as duas abordagens se possam complementar, são facetas distintas da aptidão física.

HIIT é um meio de estruturar treinos em que os intensos esforços se alternam com curtos períodos de recuperação. Como foi referido acima, o treino plyométrico é um exercício que envolve movimentos explosivos com a parte superior ou inferior do corpo (pense: saltar de cócoras e bater palmas).

HIIT é um meio de estruturação de exercícios em que os intensos esforços se alternam com curtos períodos de recuperação. Assim, o HIIT pode ser de natureza plyométrica e os exercícios plyométricos podem ser incorporados num exercício de alta intensidade.