O seu post no Facebook sobre uma cãibra muscular em midrace tem agora 32 comentários não solicitados: Coma bananas! Comam comprimidos de sal! Mostarda! Embora todos tenham boas intenções, os conselhos que estão a dar podem ser apenas nozes. De facto, mesmo os peritos não podem dizer com certeza o que causa as cãibras musculares induzidas pelo exercício.
“Os cientistas têm teorias, mas é difícil fazer investigação sobre cãibras porque são imprevisíveis e espontâneas”, diz Kevin C. Miller, Ph.D., professor de treino atlético na Universidade Central de Michigan e investigador dedicado de cãibras. De facto, uma das tarefas do início da carreira de Miller era conceber uma forma humana de induzir cãibras. (O processo que ele inventou envolve correntes eléctricas e os grandes dedos dos pés dos estudantes – ele jura que não é muito doloroso)
Mas mesmo num laboratório, múltiplas variáveis podem estar em jogo quando ocorre uma cãibra. “Quando faço exercício, perco sódio, fico desidratado, e fico fatigado”, diz Miller. “O problema é que todas essas coisas estão a acontecer ao mesmo tempo, o que torna difícil dizer definitivamente o que é responsável”
O que os especialistas sabem é que muitos tratamentos comuns têm sido comprovadamente ineficazes. O que significa que é altura de repensar o seu regime de tratamento.
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O que causa cãibras?
Aqui estão duas teorias comuns, apoiadas por investigação científica e peritos.
Desidratação e Perda de Electrólitos: A teoria mais conhecida é também a que tem o menor apoio científico. Em 2004, Timothy Noakes, M.D., Ph.D., D.Sc., um reconhecido cientista de exercício e professor emérito da Universidade da Cidade do Cabo, estudou os níveis de electrólitos de 43 ultramaratonistas. Os testes sanguíneos após uma raça não mostraram diferenças significativas nas concentrações de sódio ou magnésio no sangue entre aqueles que tinham e não tinham cãibras.
Não houve também diferenças no peso corporal, volume plasmático, ou volume sanguíneo entre os dois grupos, mostrando que a desidratação não teve nenhum efeito real. Miller concorda: Se a desidratação por si só pudesse causar uma cãibra muscular, ele teoriza que se poderia apanhar em saunas ou banheiras quentes, ou mesmo apenas andar por aí em dias quentes.
Muscle Fatigue: A desidratação, contudo, poderia acelerar a fadiga muscular, e é isso que Miller acredita ser uma causa provável de cãibras. Nesse estudo ultramaratonista, 100% dos corredores que sofreram cãibras fizeram-no na última metade da corrida ou logo após a mesma. Anedotalmente, esta teoria mantém-se: A maioria das pessoas que têm cãibras parece estar a cobrir distâncias mais longas; as cãibras parecem mais comuns na milha 20 de uma maratona do que, digamos, a milha dois de uma maratona de 5K.
Adicionalmente, os corredores mais rápidos parecem estar em maior risco. Estudos demonstraram que os ultramaratonistas e triatletas de ritmo rápido tinham mais cãibras do que os seus homólogos mais lentos.
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Como evitar cãibras
Aqui estão as melhores estratégias para evitar espasmos.
Executar Longos: Proteger contra a fadiga muscular é fundamental, por isso não tomar atalhos no treino. “Treinar mais, fazer distâncias mais longas”, diz Noakes, um antigo ultramaratonista. “É preciso adaptar-se à distância que se quer correr”
Treinar com força: Miller recomenda exercícios plyométrico-explosivos que podem melhorar a resistência dos receptores que se pensa que disparam mal e provocam cãibras.
Pace Apropriadamente: Se treinar o registo de 10 minutos e começar a correr 8:45 minutos, os seus músculos não estarão preparados para esse esforço, e correrá o risco de cãibras, diz Miller.
Keep Track: Miller pensa que as cãibras são frequentemente causadas pela perfeita confluência de factores. “Se tendes a ter cãibras a 20 milhas, escreve isso”, diz ele. “Então anote as condições”: Estava calor? Foi húmido? Quanto é que bebeu? Como era a sua alimentação na noite anterior? Estava aclimatada ao calor?” Os padrões de rastreio ao longo do tempo, e poderá ser capaz de descobrir exactamente o que o faz ter cãibras.
Drink Electrolytes: Beber água com electrólitos em vez de água pura pode ajudar a prevenir cãibras musculares, de acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. “Isto é provável porque a água pura dilui a concentração de electrólitos no nosso corpo e não substitui o que se perde durante a transpiração”, disse o autor principal do estudo Ken Nosaka, Ph.D., Director de Exercício e Ciência do Desporto da Universidade Edith Cowan, num comunicado de imprensa.
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