FTP significa Functional Threshold Power, que é geralmente definida como a potência média mais alta que se pode manter durante aproximadamente uma hora, medida em watts. O FTP é frequentemente utilizado para determinar zonas de treino quando se utiliza um medidor de potência e para medir melhorias.
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Como determinar o seu FTP
Programas de treino como o TrainerRoad, O Sufferfest e o Zwift (com a opção Treino) utilizam o FTP para calibrar as intensidades de treino. Por exemplo, os programas podem exigir intervalos de três minutos a 120 por cento do seu FTP, com recuperações de dois minutos entre.
Coaches utilizam o FTP da mesma forma – para medir o progresso e para personalizar as intensidades de treino específicas. Este é o mesmo processo, quer esteja a trabalhar com cavaleiros da Team Sky ou com amadores do grupo etário.
O padrão anterior, limiar de lactato, envolvia medir o lactato sanguíneo de poucos em poucos minutos enquanto aumentava a intensidade num formador. O Dr. Andrew Coggan, co-autor do Training and Racing com um Medidor de Potência, criou o padrão FTP como uma abordagem mais prática. Em funcionalidade, o treino para o limiar de lactato e FTP são muito, muito semelhantes.
“FTP tornou-se o padrão de ouro”, diz Scott Moninger, um treinador mestre do Peaks Coaching Group que correu como profissional durante 17 anos. “Enquanto há alguns anos atrás tinha de ir a um laboratório, agora pode obter esse número com um medidor de potência e um teste de campo de 20 minutos.”
“Num mundo perfeito, Eu pediria a um ciclista para fazer um teste de 60 minutos, mas não posso pedir às pessoas que o façam”, diz Moninger. “Mesmo que remova as realidades do trânsito e dos semáforos, um contra-relógio de 60 minutos é muito difícil de fazer”
Então Moninger e a maioria dos outros usam um teste de campo de 20 minutos com um medidor de potência.
Como encontrar o seu FTP com um teste de 20 minutos
Para medir o seu FTP, precisa de uma bicicleta com um medidor de potência ou um treinador inteligente com um medidor de potência integrado. Uma bicicleta com um medidor é ideal porque é capaz de gerar mais energia no exterior do que quando está numa bicicleta fixa no interior.
Após um bom aquecimento, incluindo um ou dois esforços duros de quatro a cinco minutos, pedalar tão duramente quanto é sustentável durante 20 minutos.
- li>FasCat Coaching: Como fazer um teste de campo de potência de 20 minutos
Moninger recomenda encontrar um grau de estrada entre 2 e 4%, se possível, uma vez que isso irá envolver mais glúteos e músculos das costas e resultar na melhor potência possível.
“Vejo diferenças entre 5 e 15 watts, dependendo da pessoa”, diz Moninger. “É o mesmo com um treinador, e é a mesma razão pela qual a potência de uma bicicleta de teste de tempo é menor, mesmo para os melhores pilotos de TT do mundo”
Em casa, volte atrás e olhe para a sua potência média para esse esforço de 20 minutos. Pode usar Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks ou Golden Cheetah para o fazer. Também pode simplesmente usar o seu Garmin ou outra unidade de cabeça – lembre-se apenas de começar e parar uma volta para o seu esforço de 20 minutos.
Após ter a sua potência média de 20 minutos, subtraia 5 por cento e tenha o seu FTP.
- revisão do videogame de treino Zwift
- revisão do software de treino TrainingRoad
O que pode fazer com o seu FTP
Aprenda que níveis de esforço são sustentáveis para diferentes durações
A primeira vez que fizer um teste de 20 minutos, provavelmente começará com demasiada força e verá o seu número de watts a desvanecer-se gradualmente – mesmo que o esforço pareça o mesmo, comece a terminar. Isto exemplifica porque é útil ter um medidor a quantificar a sua produção de energia em vez de confiar apenas na sensação.
Quanto mais andar com um medidor de energia, mais compreenderá as suas capacidades. Começar uma subida de 20 minutos? Deixe os seus amigos explodirem-se durante os primeiros minutos enquanto mede cuidadosamente o seu esforço, cavalgando no seu FTP.
Chris Froome recebe muito flack por olhar para o seu computador durante as etapas críticas do Tour de France enquanto monitora o seu esforço. Mas sabe que mais? Ele cavalgou dentro das suas capacidades – e ganhou o Tour quatro vezes.
Measure a sua melhoria
Como sabe se está a ficar mais apto e mais rápido? Porque bateu o seu companheiro de treino numa colina acima? Ou porque melhoraste o teu tempo no teu contra-relógio local? Estes são úteis, mas não exactamente científicos. O seu amigo pode ter ficado de ressaca e o TT pode ter tido um vento de cauda gritante. Medir o seu FTP é análogo a estar numa balança de casa de banho – esse número não vai mentir.
Moninger recomenda que teste o seu FTP a cada quatro a seis semanas durante a época.
Como o seu FTP se compara ao de outro cavaleiro é irrelevante. O FTP mais elevado não é o que ganha uma corrida. A maior relação potência/peso irá provavelmente ganhar uma subida de colina e a maior relação potência/peso irá provavelmente ganhar uma prova de tempo plana. Mas o número FTP por si só não é uma métrica comparativa – é o seu número pessoal para treino específico.
Fala dessa balança de casa de banho, se o seu FTP estiver a subir e o seu peso estiver a descer, irá mais depressa. Ponto final.
com treinos que giram todos em torno do seu FTP – e que o ajudam a melhorar esse número Ben Delaney / Immediate Media
Calibrar as suas zonas de treino
Uma das primeiras coisas que os programas de software de treino lhe irão solicitar é o seu FTP. Ligue este número e o programa fará o resto, quer seja o TrainerRoad, Zwift ou outra coisa qualquer. Muitos destes programas têm testes integrados para o ajudar a medir o seu FTP.
Se estiver a utilizar um plano de treino de um livro, uma revista, um treinador ou outro lugar, prescreverá o treino por zonas. Normalmente existem sete zonas (dependendo da filosofia particular do treinador ou da empresa). Para formação com poder, estas são baseadas no seu FTP e são muitas vezes determinadas desta forma:
Zonas de treino para ciclistas explicadas
| Zona 1 | Recuperação activa | <55% de FTP |
| Zona 2 | Endurance | 56-75% de FTP |
| Zona 3 | Tempo | 76-90% de FTP |
| Zona 4 | Limiar | 91-105% de FTP |
| Zona 5 | VO2 Max | 106-120% de FTP |
| Zona 6 | Capacidade anaeróbia | 121+% de FTP |
| Zona 7 | Potência neuromuscular | FTP N/A |
Quando se ouve as pessoas falarem em fazer um tempo de viagem, ou uma prova de resistência, o que eles estão a falar é de treino nessas zonas específicas.
As zonas de treino podem ser tão importantes para dias de treino fácil como para dias de treino duro. Os ciclistas são muitas vezes culpados de ir demasiado duro em dias fáceis e depois não conseguem ir tão duro como o necessário em dias muito difíceis.
Como melhorar o seu FTP
Em suma, treinar. Em vez de apenas cavalgar e esperar pelo melhor, passe o tempo a cavalgar nas zonas três e quatro. Os ciclistas irão naturalmente instalar-se na equitação ao ritmo de resistência, o que é útil para construir uma base sólida. Mas os maiores ganhos para o FTP advêm do empurrar para perto ou acima desse limiar.
Frank Overton, fundador e treinador principal da FasCat Coaching, tem sido, desde há uma década, um grande defensor do treino ‘sweet spot’ como forma de elevar o FTP e, em geral, ser mais produtivo com o seu tempo de treino. Ele e outros treinadores definem ‘sweet spot’ como uma sobreposição entre o topo de gama do Tempo e o topo de gama do Threshold. (How to Sweet Spot – por Frank Overton)
Overton recomenda o treino do Sweet Spot em grupos ou esforços de escalada, mas para aqueles que querem intervalos específicos ele sugere:
- 4 x 15min entre 84 e 97% de FTP; 10 minutos de pedalada fácil entre esforços
- 2 x 20min entre 84 e 97% de FTP; cinco minutos de pedalada fácil entre esforços
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