O treino de chaleiras tem muitos benefícios – nomeadamente ganhos de força, aumento de desempenho, e perda de gordura.
“As chaleiras têm uma ergonomia perfeita para exercícios de força chave como prensas militares e agachamentos frontais”, diz Pavel Tsatsouline, presidente da strongfirst.com, que treina unidades militares de elite dos EUA e unidades de operações especiais de aplicação da lei no treino de chaleiras. “As chaleiras são muito mais clementes do que a barbilhão, e promovem a simetria”.
Som bem? Tente dar uma tentativa a este plano. Combinado com proteínas suficientes e repouso adequado, um elevador intermédio pode colocar entre cinco a oito quilos de massa muscular magra e fazer com que os seus abdominais estalem.
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DIRECÇÕES
Realizar os exercícios na ordem listada. Por exemplo, na segunda-feira da Semana 1, fazer 3 conjuntos de 5 repetições da frente da chaleira dupla agachada seguida de 3 conjuntos de 5 repetições da frente da chaleira dupla agachada. Descansar 4-6 minutos entre os conjuntos. (Isso pode parecer muito descanso, mas não apressar o treino – este é um treino sério de força, não um fumador de ácido láctico). Na segunda-feira/tarde-feiras utilizar 5-8 1RM na frente da chaleira dupla agachada e na frente da chaleira dupla prensa. Para as oscilações da chaleira, os principiantes podem provavelmente usar 53lb kettlebells, enquanto os atletas de força avançada usam 70-106lb kettlebells.
Nota que irá adicionar um rep às duas séries na segunda-feira, repetindo depois o mesmo treino na quinta-feira. Isto é o que os russos chamam “step cycling”. Permite-lhe solidificar os seus ganhos ficando com a mesma carga durante duas ou mais sessões antes de subir.
O TRABALHO
Semana 1
SEGUNDA-FEIRA E TERÇA-FEIRA
SEGUNDA-FEIRA DÚVIDADE SQUAT
Sets: 3
Reps: 5
Entrelace os dedos com uma campainha em cada mão e agache-se pelo menos para paralelo, de preferência abaixo do paralelo.
p>PRESSÃO MILITAR DE KETTLEBELL DÚVEL
Sets: 3
Reps: 5
Calcanhar as costas a direito, agarrar as pegas e conduzir os sinos por cima. Travar os cotovelos, fazer uma pausa momentânea, e puxar os sinos para baixo até à prateleira para outro representante. Não deixe os ombros “encolherem” em nenhum momento.p>DÓVEIS KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets: 3
Reps: 5
PRESSÃO MILITAR KETTLEBELL DÓVEL
Sets: 3
Reps: 5
DIA E SEXTA-FEIRA
PULPAGEM PESADA (de preferência em anéis)
Sets: 3
Reps: 5
TREINAMENTO DE CALVES/MOBILIDADE
Antes dos baloiços, trabalhe os seus bezerros durante 10 minutos ou faça algum treino de mobilidade. Trabalhem na mobilidade do tornozelo e pescoço, esticar os flexores da anca, etc.
TWO-HANDED KETTLEBELL SWING
Sets: 10
Reps: 10
Apontar para 10 baloiços num minuto.
Estacione uma chaleira no chão à sua frente. Assuma uma posição de sumo estreita, pegue na campainha com ambas as mãos, e atire-a de volta entre as pernas até que os antebraços sejam pressionados contra os seus adutores da anca. Endireitem os quadris de forma explosiva e projectem o sino para a frente até ao nível do peito. Deve acabar numa “tábua de pé”. Deixem o pêndulo do sino voltar entre as pernas, depois explodir para outra rep.
p>DIA DE VARIEDADE
DIA DA VARIEDADE
Quarta-feira é o que chamamos um “dia de variedade”. É uma velha prática olímpica de halterofilismo destinada a permitir ao atleta cuidar de exercícios diversos que não se enquadravam nos dias de treino principais. Terá a oportunidade de fazer o que quiser no ginásio – e esperemos que isto ajude a manter a sua motivação para se manter com todo o plano de quatro semanas sem se meter com ele.
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WEEK 2
MESAO E TERÇA-FEIRA
KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets: 3
Reps: 6, 5, 5
PRENSA MILITAR DE KETTLEBELL DÓVEL
Sets: 3
Reps: 6, 5,5
DÓVEL KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets: 3
Reps: 6, 5, 5
IMPRENSA MILITAR KETTLEBELL DÓVEL
Sets: 3
Reps: 6, 5, 5
DIA E SEXTA-FEIRA
POLUIÇÃO PESADA (de preferência em anéis)
Sets: 3
Reps: 6, 5, 5
TREINAMENTO DE CALVES/MOBILIDADE
p>TWO-HANDED KETTLEBELL SWING
Sets: 15
Reps: 10
Apontar para 10 baloiços em um minuto.p>DIA-FEIRA
Dia da Variedadep>Complexo de Velocidade e Potência da Chaleira >>>
SEMANA 3
SEMANA e TERÇA-FEIRA
DÓVEL FRONT SQUAT
Sets: 3
Reps: 6, 6, 5
PRENSA MILITAR DE KETTLEBELL DÓVEL
Sets: 3
Reps: 6, 6, 5
DÓVEL KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets: 3
Reps: 6, 6, 5
IMPRENSA MILITAR KETTLEBELL DÓVEL
Sets: 3
Reps: 6,6,5
DIA E SEXTA-FEIRA
POLUIÇÃO PESADA (de preferência em anéis)
Sets: 3
Reps: 6,6,5
p>TREINAMENTO DE CÁLCULOS/MOBILIDADEp>TWO-HANDED KETTLEBELL SWING
Sets: 20
Reps: 10
Apontar para 10 baloiços em um minuto.
P>DIA-FEIRA
Dia da Variedade
p>25 Maneiras de Perder Gordura Mais Rápida >>>
WEEK 4
MESA e TERÇA-FEIRA
KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets: 3
Reps: 6, 6, 6
PRENSA MILITAR DE KETTLEBELL DÓVEL
Sets: 3
Reps: 6, 6, 6
DÓVEL KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets: 3
Reps: 6, 6, 6
IMPRENSA MILITAR KETTLEBELL DÓVEL
Sets: 3
Reps: 6,6, 6
DIA E SEXTA-FEIRA
POLUIÇÃO PESADA (de preferência em anéis)
Sets: 3
Reps: 6, 6, 6
TREINAMENTO DE CALVES/QUALTH TRAINING
p>TWO-HANDED KETTLEBELL SWING
Sets: 25
Reps: 10
Apontar para 10 baloiços num minuto.p>WEDNESDAY
Variety Day
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