Neste guia detalhado de treino de força, levamos-lhe através de tudo o que precisa de saber sobre o melhor programa de treino de força para mais de 50.
Esqueça todas as linhas de abertura de “nunca é tarde demais para tomar o ginásio” ou “recuar os anos” com que se terá deparado antes.
É um tipo que acabou de atingir o seu treino de força.
Dê uma vista de olhos pelas casas de ferro locais. Todos os tipos mais fortes e musculados são os que estão na casa dos cinquenta.
Utilizam a sua experiência e conhecimentos não só para treinar duro, mas também para treinar inteligente.
Os tipos na casa dos vinte anos são jovens fingidores.
Nos seus cinquenta anos é tudo uma questão de encontrar um programa de treino de força de qualidade que optimize os resultados.
Neste guia, aproveitamos o poder da maturidade, resiliência e experiência para fazer algumas grandes mudanças na sua aparência.
Estar nos seus 50 anos não é o momento de estar a abrandar no ginásio; é o momento de estar a fazer grandes ganhos e a desenvolver um físico atlético e magro.
O que é que este programa cobre?
| Goal: | Incrementar a força e construir músculo |
| Apontado para: | |
| 8-12 semanas | |
| 45-60 minutos | |
| Equipamento necessário: | Barbell, haltere, máquinas de resistência, cabos |
Treino de peso para mais de 50 homens
Você tem mais de 50 anos e quer ficar em forma, desfiar gordura corporal e usar treino de força para desenvolver um físico espesso e muscular.
Pode ser que queira concentrar-se num determinado levantamento, construir uma resistência atlética ou apenas iniciar uma atitude monstruosa de agarrar e agarrar.
O levantamento de peso é onde está.
P>Pode ter treinado toda a sua vida, ou talvez não tenha levantado durante muito tempo.
Independentemente da sua origem, o treino de força oferece benefícios únicos para todos.
- Aumento da massa magra – levantar pesos ajuda-o a melhorar o seu corpo, aumentando a quantidade de músculo que tem.
- Diminuição da gordura corporal – quanto mais músculo tiver, maior é a sua taxa metabólica. O treino com pesos queima calorias tanto durante, como após um treino.
- Diminuição do risco de distúrbios de saúde a longo prazo – a investigação mostra que aqueles que realizam treino de força têm um risco reduzido de diabetes, doenças cardíacas, osteoporose e tensão arterial elevada.
- Melhoria da saúde mental – o treino de força demonstrou diminuir o risco de ansiedade, depressão, e isolamento.
- Melhor qualidade de vida – a elevação de pesos ajuda a reduzir a fadiga e a aumentar a capacidade funcional, ajudando a mantê-lo em forma e bem acondicionado.
Então, se está aqui porque quer ter uma melhor aparência, ou se está mais a levantar pesos para melhorar a sua saúde e vitalidade, está no sítio certo.
Usar treino de força para atingir os seus objectivos
Age simplesmente não importa quando se trata de usar treino de força para se sentir melhor sobre a sua aparência.
Não importa qual é a sua idade, o orgulho de ter um grande físico nunca o deixa.
Este programa de levantamento de peso não é uma espécie de plano de actividade para homens velhos com pesos diluídos e longos períodos de descanso.
É concebido para homens como você – apaixonados, motivados e prontos a fazer algumas mudanças enormes.
Aqui está o que vai conseguir com este programa de massa magra:
- Estamina, resistência e atletismo incessantes
- Mais massa magra e gordura corporal inferior
- Força e poder maiores
- Confiança nas suas capacidades, e confiança no seu corpo
Por que é que os homens mais velhos devem levantar pesos?
Massa muscular e síntese proteica diminui com a idade
A partir dos 40 anos, a sua massa muscular começa a diminuir – numa taxa de cerca de 1-2% por ano.
Isto deve-se em grande parte ao facto de a taxa a que o seu corpo pode construir células musculares começar a abrandar. É o que se designa por síntese de proteínas musculares, e é o principal impulsionador da massa muscular.
Sarcopenia é uma condição causada pela perda de músculo relacionada com a idade. Aumenta o risco de perturbações metabólicas e está também ligada a doenças cardíacas, hipertensão arterial, e mesmo morte prematura.
Como doença progressiva, diz-se que leva a uma queda na massa muscular de 1-2% por ano após a idade de 50 anos. A força muscular diminui ainda mais rapidamente do que isso.
E enquanto isto soa desastroso, o levantamento de pesos inicia a síntese de proteínas, dando-lhe uma palmada no rosto e tornando-o melhor no seu trabalho.
A melhor maneira de parar a sarcopenia no seu percurso é treinar a força regularmente.
A massa óssea diminui sem treino de força
Não só o seu corpo decide devorar o seu próprio tecido muscular à medida que envelhece, como também começa a lascar-se no seu tecido esquelético.
De facto, até 1 em cada 4 homens com mais de 50 anos de idade irá em algum momento partir um osso devido a sintomas da doença degenerativa osteoporose.
Muitos ensaios clínicos mostram que o treino de força de alta intensidade (basicamente não ter medo de levantar peso) reduz significativamente os factores de risco associados à fraca densidade óssea .
O levantamento de pesos também ajuda a melhorar a densidade óssea “regional”, o que significa que os agachamentos fazem com que os ossos das coxas se mantenham fortes, enquanto que as prensas e os puxões ajudam a manter uma boa saúde esquelética nos braços e ombros. Faz isto literalmente remodelando o seu tecido ósseo.
A sua taxa metabólica não ‘abranda’ quando atinge 50
Uma das maiores ideias erradas sobre ganho de peso e aumento de reservas de gordura na barriga é que o seu metabolismo tem algum tipo de ‘temporizador’ incorporado.
Por alguma razão, muitas pessoas acreditam que quando se atinge os 50 anos de idade, desenvolve-se um aspecto de ‘gordura magra’ onde os braços e pernas são finos e carecem de músculo, enquanto a barriga sobressai e cresce exponencialmente.
Mas o seu metabolismo não cai.
Quanto mais massa muscular tiver, mais calorias queima num dia.
Porque as células musculares são tecido metabólico, o seu corpo precisa de desviar para elas a energia alimentar que entra para sustentar a sua existência. A queda de testosterona combinada com a sarcopenia relacionada com a idade significa que o seu metabolismo caiu apenas porque perdeu músculo.
O reparo?
Bebe mais músculo e queima mais gordura. É realmente assim tão simples. Portanto, procure usar o treino de força juntamente com uma dieta bem equilibrada e suplementar a rotina para o fazer.
Um treino de força bem estruturado não só aumenta a massa muscular e a força, como também acrescenta vitalidade, bem-estar e qualidade à sua vida, mantendo a gordura à distância e elevando a sua taxa metabólica.
Níveis de testosterona são a chave para a saúde e desempenho muscular em tipos mais velhos
Uma das principais razões pelas quais pode perder músculo nos seus 50 anos é porque os seus níveis naturais de hormonas anabolizantes começam a diminuir. A testosterona, em particular, vê uma diminuição de 1-2% a cada ano – e aos 50 anos, cerca de 40% dos homens têm níveis clinicamente baixos .
Testosterona é uma hormona orgânica, androgénica e esteróide libertada pelos seus testes. Uma vez no sangue, é utilizada pelo seu corpo por uma série de razões:
- Manter massa muscular e força
- Diminuir os níveis de tecido adiposo – particularmente gordura do ventre
- Regular a masculinidade – pêlos do corpo, estatura, tom de voz e assertividade
- Promoção de uma libido saudável e desejo sexual
As níveis de testosterona começam a abrandar, começa-se a perder estes benefícios. Poderá considerar um suplemento de reforço de testosterona para ajudar a lidar com isto.
Mas o treino de força faz aqui o que faz com a síntese de proteínas – mantém-na em níveis óptimos.
Os pesos elevadores actuam como um potente desencadeador anabólico, ajudando a manter os níveis de testosterona tão elevados quanto possível.
Construir mais músculo acima de 50
Sejamos aqui brutalmente honestos.
Podes estar agora numa idade em que a estranha preguiça, dor ou dor te lembre subtilmente que já não tens 20 anos.
Podes não estar tão confiante nas tuas próprias capacidades como costumavas estar, e podes não sentir que podes redescobrir o físico que usavas como um distintivo de honra na tua juventude.
Mas a ideia de que um tipo na casa dos 50 anos não consegue cinzelar um físico musculado e magro só porque atingiu uma certa idade é simplesmente errada. De facto, é ultrajante.
Formação inteligente, não apenas mais dura
O treino de força é um processo dinâmico.
Nem todos os programas se adequam a todas as pessoas, e nem todas reagem da mesma forma a um programa.
Com a abordagem certa e um caminho claro, está apenas a algumas semanas de um novo “eu”.
Mas aqui tudo depende da eficiência.
Sim, é preciso estar motivado, mas também é preciso ouvir o seu corpo.
Muitos campeões e fisiculturistas iniciaram a sua carreira competitiva nos seus 40 e 50 anos. Muitos dos actuais especialistas em treino pessoal e nutrição chegaram também à sexta década de vida.
Construir o músculo é tomar as decisões correctas.
Um bom programa de treino de força é sobre eficiência – é sobre encontrar resultados bem sucedidos com treino inteligente, e não apenas moer o corpo após o corpo.
Treino de levantamento de peso para tipos mais velhos
Nesta fase, sabe claramente que o treino de força beneficia tipos com mais de 50.
Não só promove a musculatura, força e estética; também ajuda a mantê-lo saudável.
Durante as próximas 12 semanas, estará a trabalhar arduamente para dominar alguns dos elevadores de força do núcleo. Também estará a fazer alguns exercícios de isolamento para aumentar o volume de treino e concentrar-se em músculos específicos.
Também estará a tentar aumentar as cargas que levanta e os representantes que também pode fazer com eles.
Este programa está disposto de forma a que os factores no seu estilo de vida atarefado.
Não há exercícios de 2 horas ou 6 dias por semana.
Procuramos um equilíbrio entre atingir os seus objectivos através da persistência e do trabalho árduo, e ter tempo para se comprometer realmente com o programa.
Aprecia que, no mundo real, um programa tem de funcionar realmente para que seja eficaz.
Aqui está uma visão geral do seu plano de 12 semanas:
- 1-3: Construir algumas fundações fortes
- 4-8: Enfoque em massa
- 9-12: Aumentar a força e resistência
Embora tenhamos baseado o seu programa de treino de força ao longo de 12 semanas, nada o impede de o tornar mais curto, ou mesmo de o esticar para se adaptar ao seu próprio progresso.
Desde que o siga em sequência, os timings individuais são mais ou menos da sua responsabilidade.
#1. Construir algumas fundações fortes
Nestas primeiras semanas, estará a estabelecer a base do que está para vir.
A ênfase em cada um dos seus 3 treinos por semana é centrada em torno de exercícios compostos e de múltiplos músculos.
Queremos visar todo o seu corpo aqui, mas com ênfase na força bruta, e não apenas na construção de massa.
O objectivo geral é construir uma porta de força em antecipação das semanas seguintes de exercícios mais desafiantes.
Cada exercício nesta fase deverá usar um intervalo de 10-15 repetições com um peso que seja desafiante. Complete 2-3 conjuntos por exercício e tente manter os seus períodos de descanso abaixo dos 3 minutos entre conjuntos.
| Número | Sessão 1 | Sessão 2 | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | DB Ombro press | |||
| Puxar o braço para baixo | ||||
| 4 | Pernas deitada | |||
| 5 | BB Bench press | DB Flyes | Incline dumbbell press | |
| 6 | DB Agachamento de divisão | DB Bicep curl | DB Step ups | |
| 7 | Linha de marinheiro | Cabo extensão triceps | Low pulley row |
#2. Concentração de massa
Na segunda fase do seu plano, irá introduzir exercícios mais complexos com foco na promoção da maior massa muscular possível.
Fá-lo-á durante 5 semanas.
p>Há ainda um horário de 3 dias por semana. Mas há muito mais ênfase no crescimento e na síntese de proteínas à medida que se usa uma abordagem push-pull-legs na sua programação.
Não é bem um treino dividido – mas não está longe.
Vamos para um treino de alto volume, alta carga e alta densidade.
Será por vezes difícil, mas os resultados são garantidos.
Nesta segunda fase, a ênfase está em levantar o máximo de peso possível para 6-12 repetições. Assim que se conseguir arrancar mais de 12 repetições, é necessário aumentar o peso. Fique com pausas de descanso de 3 minutos entre conjuntos para maximizar a recuperação.
| Número | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | T-linha de barras | DB Squat | |
| 2 | DB Pec flyes | Pega lateral linha baixa | Extensão da perna |
| BB Prensa militar | Pulldown | Deadlift | |
| 4 | DB Fila de braço único | Pernas deitada | |
| 5 | BB Prensa apertada | Punho neutro de tracção | DB Agachamento dividido |
| 6 | Triceps corda de extensão | DB bicep curl | Prensa-pernas |
#3. Aumentando a força e a resistência
Nas últimas 4 semanas do seu plano estará a discar para circuitos rápidos e energéticos para levar a sua condição física a outro nível.
Mantivemos os seus treinos a 3, e enfatizámos a tensão e as gamas de ré mais elevadas, lançando alguns exercícios de cabo para complementar os pesos livres.
Aqui vai fazer 12-15 repetições, pelo que terá de ir mais leve do que na fase anterior. Concentre-se na tensão, concentrando-se na ligação mente-músculo. Trata-se aqui de como se move o peso. Se reduzir os seus períodos de descanso para 1-2 minutos, os seus músculos ficarão em chamas.
| Número | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | BB Apertar a bancada | T-linha de barras | |
| 2 | Linha baixa de cabo de pega lateral | Extensão da perna | |
| 3 | BB Prensa militar | Pulldown | Deadlift |
| 4 | Ligação lateral do cabo | Ligação lateral do cabo DB | Pernas deitada |
| 5 | BB Prensa apertada | Punho neutro puxar para baixo | Linha de agachamento de cabo |
| 6 | Triceps extensão de corda de cabo | Cabo recto barra bicep curl | Prensa-pernas |
- Brawer, M. Substituição de testosterona em homens com andropause: uma visão geral. 2004 Rev. Urol. 6 (Suppl 6)
- Von Haehling, S et al. An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010; 1(2): 129-133
li>Menkes, A et al. O treino de força aumenta a densidade mineral óssea regional e a remodelação óssea em homens de meia-idade e mais velhos. J Appl Physiol. 1993. 74(5)
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