Muitas mulheres que deram à luz têm uma barriga de barriga de barriga de bebé e por vezes pode ser devido a um problema chamado recti diastasis recti. Isto pode ocorrer durante a gravidez, à medida que o bebé em crescimento empurra os músculos abdominais da mãe, criando um espaço no tecido conjuntivo que corre pelo meio do estômago. Para algumas mulheres, este espaço nos músculos do núcleo volta por si só, mas em outras, permanece frequentemente aberto após o nascimento. (Aprenda a trabalhar os músculos do núcleo profundo, ou abdominis transversais, com este movimento.)
Simplesmente realinhando esses músculos abdominais pode ajudar o estômago a aplanar novamente. Mas um exercício simples, de cinco a dez minutos pode ajudar – e nem sequer precisará de sair de casa para o fazer. No entanto, certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício pós-gravidez. Também pode ser uma boa ideia consultar um treinador ou fisioterapeuta que tenha conhecimentos sobre recti de diástase, uma vez que alguns tipos de exercício, incluindo mutilações, podem piorar a situação.
Como fazer o exercício de “compressão do núcleo”
Este simples exercício para recti de diástase tem tudo a ver com trabalhar o seu abdómen transversal, pavimento pélvico, e diafragma num só, diz Leah Keller, uma treinadora pessoal certificada em São Francisco, Califórnia, e criadora do programa EMbody. Ela apelidou o movimento de “compressão do núcleo”
Aqui está como fazê-lo: Primeiro, sente-se de pernas cruzadas no chão com as mãos na barriga e respire fundo, deixando o seu estômago expandir-se completamente. Depois, ao exalar, sugue os músculos da barriga de volta para a coluna vertebral. Com o estômago achatado contra a coluna vertebral, comece a respirar fundo e a puxar o estômago para dentro a cada expiração. Comece com 5 minutos por dia e trabalhe até 10.
“Assegure-se de que a sua parede abdominal está a puxar os músculos para cima e em esforço, nunca a protuberância, nem a força ou a flexão para a frente”, diz Keller. “Coordene a sua respiração e o seu pavimento pélvico de modo a que esteja a exalar e a executar um Kegel com cada compressão do núcleo”
Até agora, o exercício tem mostrado resultados promissores na ciência. Um pequeno estudo piloto conduzido por Keller e Geeta Sharma, um OB-GYN na Carnegie Hill OB/GYN em Nova Iorque, acompanhou o progresso de 63 mulheres que fizeram os exercícios antes ou depois do parto. Após 12 semanas a fazer o exercício durante 10 minutos por dia, as mulheres viram melhorias nas suas recti diastasis, independentemente de terem começado durante ou após a gravidez.
Algumas chaves para o movimento que precisa de ter em mente, de acordo com Keller: Evite prender a respiração, e nunca flexione os músculos abdominais para a frente, fazendo-os inchar. Em vez disso, pense em levantar tanto os abdominais como o pavimento pélvico em direcção à cabeça e exale à medida que engata o núcleo. Não se abaixe. “O controlo é mais importante do que a intensidade”, diz Keller.
Apesar deste exercício não ter sido testado em homens ou mulheres que não tenham estado grávidas, pode valer a pena tentar.
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