Se for com os nossos cereais matinais, numa caixa de lanche para crianças, ou um salpico rápido numa chávena de chá, para muitos de nós, o leite é uma parte importante da nossa dieta.
As pesquisas recentes mostram que 93% das pessoas no Reino Unido consomem regularmente leite fresco, e que este está agora disponível numa grande variedade de formas para satisfazer diferentes necessidades.
Mas, qual é a diferença entre eles? Demos uma vista de olhos à forma como os vários leites se comparam, para que se possa fazer uma escolha individual.
Leite e nutrição
O leite de vaca contém naturalmente cálcio, que todos sabemos que ajuda a manter os nossos ossos e dentes fortes – especialmente nos nossos anos mais novos e mais velhos. Contém também o açúcar natural, a lactose, que gostará de saber que não é um dos açúcares “livres” que somos aconselhados a cortar em.
Como tal, o leite de vaca contém proteínas, vitaminas, e quantidades variáveis de gordura saturada, dependendo da que escolher.
Lite magro contém a menor quantidade de gordura a 0,1g/100ml. No entanto, também se pode comprar 1%, leite meio-gordo, e leite inteiro.
Para a saúde do coração, aconselhamos a reduzir a nossa ingestão de gordura saturada, e a ingestão total de gordura pode contribuir para o aumento de peso, uma vez que a gordura é densa em calorias. Portanto, tente escolher leite meio-gordo ou desnatado tanto quanto possível. Lembre-se, as crianças pequenas (menos de 2 anos) precisam de leite inteiro, pois podem não obter as calorias e nutrientes de que necessitam nas versões com baixo teor de gordura.
Leite magro só deve ser introduzido a crianças com mais de 5 anos.
Leite pasteurizado
É nesta altura que o leite é tratado termicamente para matar bactérias nocivas. Crianças, mulheres grávidas e pessoas mais velhas são particularmente vulneráveis a intoxicações alimentares e devem evitar leite “cru”, ou leite não pasteurizado.
Leite de vaca vs. leite de cabra
O leite de cabra tem uma composição semelhante ao leite de vaca, com apenas uma pequena diferença no teor de açúcar.
É de notar que também é ligeiramente inferior em cálcio em comparação com o leite de vaca, e contém significativamente menos ácido fólico.
Devido a isto, certas marcas de leite de cabra podem anunciar que são fortificadas com ácido fólico.
Mais sobre ácido fólico
Ácido fólico ajuda a formar eritrócitos e a deficiência pode levar a um tipo de anemia. Também desempenha um papel essencial na formação do ADN, permitindo que as células se reproduzam adequadamente. Isto é crucial durante a formação da coluna de um bebé, e níveis inadequados de ácido fólico no sangue durante a gravidez podem levar a defeitos do tubo neural, como a espinha bífida.
Outras alternativas lácteas
As alternativas lácteas diferem do leite de vaca na medida em que a maioria contém muito pouco cálcio natural – isto significa que a compra das versões fortificadas é muito importante.
Não contêm lactose, uma vez que esta só é encontrada naturalmente nos produtos lácteos.
Como não são lácteos, isto torna-os um bom substituto se seguir uma dieta vegana, ou se tiver intolerância à lactose.
Ler mais sobre a intolerância à lactose.
Selecionar o leite certo para si
Então, como escolher entre a vasta gama de leites? Colocámos uma selecção de diferentes tipos de leite sob os holofotes para ver como se comparam, incluindo leite de vaca, leite de cabra, alternativas lácteas e produtos relacionados, para que possa obter uma melhor visão geral da amplitude da escolha em oferta.
Cada um foi codificado por cores para gordura, gordura sat, açúcares e sal por porção de 200ml (1/3 pinta).
*Estes valores nutricionais eram exactos na altura da publicação, mas alguns destes valores podem ter mudado. Por favor, verifique os rótulos dos alimentos para obter as últimas informações nutricionais.
Oatly Oatly Oat Drink
Este produto foi fortificado com cálcio
| Por dose de 200ml | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorias | 90 | 45 |
| Carbs | 13g | 6.5g |
| 8g | 4g | |
| Fat | 3g | 1.5g |
| 0.2g | ||
| Sal | 0.2g | 0.1g |
| 2g | 1g | |
| Fibra | 1.6g | 0.8g |
| 120mg |
<>
Rice Dream – Original
| Calorias | 100 | 50 |
| Carbs | 19.8g | 9.9g |
| 14.2g | 7.1g | |
| Gordura | 2.2g | 1.1g |
| 0.2g | 0.1g | |
| 0.14g | 0.07g | |
| Proteína | 0.2g | 0.1g |
| Fibra | N/A | |
| Cálcio | N/A | N/A |
<>
Alpro Soya – Original
Este produto foi fortificado com cálcio
| Por 100ml | ||
|---|---|---|
| Calorias | 78 | 39 |
| Carbs | 5g | 2.5g |
| 5g | 2,5g | |
| Gordura | 3,6g | 1,8g |
| Gordura saturada | 0,6g | 0.3g |
| 0.06g | ||
| 6g | 3g | |
| Fibra | 1g | 0.5g |
| 120mg |
<>
Alpro Soya – Light
Este produto foi fortificado com cálcio
| Por 100ml | ||
|---|---|---|
| Calories | 44 | 22 |
| Carbs | 0.2g | 0.1g |
| 0.2g | 0.1g | |
| Gordura | 2.4g | 1.2g |
| 0.4g | 0.2g | |
| 0.2g | 0.1g | |
| 4g | 2g | |
| Fibra | 2.4g | 1.2g |
| 120mg |
<>
Almond Breeze – Unsweetened
Este produto foi fortificado com cálcio
| Por dose de 200ml | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorias | 26 | 13 |
| Carbs | 0.4g | 0.2g |
| 0.2g | 0.1g | |
| Gordura | 2.2g | 1.1g |
| 0.2g | 0.1g | |
| 0.3g | 0.15g | |
| Proteína | 0.9g | 0.5g |
| Fibra | N/A | |
| Cálcio | 240mg | 120mg |
<>
Alpro Amêndoa – Original
Este produto foi fortificado com cálcio
| por dose de 200ml | por dose de 100ml | |
|---|---|---|
| Calorias | 48 | 24 |
| 6g | 3g | |
| Açúcar | 6g | 3g |
| Fat | 2.2g | 1.1g |
| 0.2g | 0.1g | |
| Sal | 0.26g | 0.13g |
| 0.9g | 0.5g | |
| Fibra | 0.4g | 0.2g |
| 120mg |
<>
Arla Lacto-livre Longovida – Whole
| por dose de 200ml | ||
|---|---|---|
| Calorias | 114 | 57 |
| Carbs | 5.6g | 2.8g |
| 5.6g | 2.8g | |
| 2.2g | ||
| 0.2g | 0.1g | |
| Proteína | 6.8g | 3.4g |
| Fibra | N/A | |
| Cálcio | 252mg | 126mg |
<>
St Helen’s Semi-Leite de cabra desnatado
| por 200ml serving | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calories | 88 | 44 |
| Carbs | 8.6g | 4.3g |
| 8.6g | 4.3g | |
| Gordura | 3.2g | 1.6g |
| 1.1g | ||
| 0.2g | 0.1g | |
| 6g | 3g | |
| Fibra | N/A | N/A |
| Cálcio | 240mg | 120mg |
<>
Leites de Coco de Coco de Chi
| Por 100ml | ||
|---|---|---|
| Calorias | 62 | 31 |
| Carbs | 5.6g | 2.8g |
| 5.2g | 2.6g | |
| Fat | 4.2g | 2.1g |
| 1.8g | ||
| 0.1g | ||
| 0.6g | 0.6g3g | |
| Fibra | N/A | |
| Cálcio | N/A | N/A |
<>
Coffee-Companheiro – Original
Por 100ml (3g + 100ml água) e por 200ml (6g + 200ml água)
| Calories | 37 | 19 |
| Carbs | 3.8g | 1.9g |
| 0.7g | 0.3g | |
| Gordura | 2.2g | 1.1g |
| 1.7g | 0.8g | |
| 0.07g | 0.03g | |
| Proteína | 0.3g | 0.1g |
| 0.6g | 0.3g | |
| N/A |
<>
Café.companheiro – Luz
Por 100ml (3g + 100ml água) e por 200ml (6g + 200ml água)
| por 100ml | ||
|---|---|---|
| Calorias | 28 | 14 |
| Carbs | 5.5g | 2.8g |
| 1g | 0.5g | |
| Gordura | 0.4g | 0.2g |
| 0.3g | 0.2g | |
| Sal | 0.01g | 0.01g |
| Proteína | 0.3g | 0.1g |
| Fibra | 0.6g | 0.3g |
| N/A | N/A |
<>
Waitrose Duchy Organic Skimmed Milk
| por dose de 200ml | por dose de 100ml | ||
|---|---|---|---|
| Calorias | 74 | 37 | |
| Carbs | 10g | 5g | |
| 10g>/td> | 5g | 0.6g | 0.3g |
| 0.2g | 0.1g | ||
| Sal | 0.24g | 0.12g | |
| 7.2g | 3.6g | ||
| Fibra | N/A | ||
| Cálcio | 260mg | 130mg |
<>
Leite Desnatado Essencial Waitrose
| Calorias | 69 | 35 |
| Carbs | 10g | 5g |
| Sugar | 10g | 5g |
| Fat | 0.2g | 0.1g |
| 0.2g | 0.1g | |
| 0.3g | 0.15g | |
| Proteína | 6.8g | 3.4g |
| Fibra | N/A | |
| Cálcio | 248mg | 124mg |
<>
Cravendale Semi-leite desnatado
| th> por dose de 200ml | ||
|---|---|---|
| Calorias | 98 | 49 |
| Carbs | 9.6g | 4.8g |
| 9.6g | 4.8g | |
| Gordura | 3.4g | 1.7g |
| 2.0g | 1.0g | |
| 0.2g | 0.1g | |
| Proteína | 7.2g | 3.6g |
| Fibra | N/A | |
| Cálcio | 248mg | 124mg |
<>
Leite Integral Orgânico da Rachel
| por 200ml serving | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calories | 134 | 67 |
| Carbs | 9.6g | 4.8g |
| 9.6g | 4.8g | |
| 7.8g | 3.9g | |
| 3.2g | 2.6g | |
| 0.2g | 0.1g | |
| Proteína | 6.2g | 3.1g |
| Fibra | N/A | N/A |
| Cálcio | 238mg | 119mg |
<>
O Um 1% Leite
| por 200ml serving | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calories | 86 | 43 |
| Carbs | 9.8g | 4.9g |
| 9.8g | 4.9g | |
| Gordura | 2g | 1g |
| Gordura saturada | 1.4g | 0.7g |
| Sal | 0.2g | 0.1g |
| Proteína | 7.2g | 3.6g |
| Fibra | N/A | |
| 254mg | 127mg |
<>
Leites Desnatados Maravilhados – Original
* Uma pinta de 568ml é feita com 57g de pó e água.
| Calorias | 71 | 357 |
| Carbs | 10.1 | 50.3 |
| 49.8g | ||
| 0.1g | 0.6g | |
| 0.4g | ||
| 0.2g | 1g | |
| Proteína | 7.2g | 35.9g |
| Fibra | 0.2g | 1.3g |
| 1280mg |
<>
Nestle Carnation Evaporated Milk
| Por dose de 50ml | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorias | 80 | 160 |
| Carbs | 6g | 12g |
| 6g | 12g | |
| Gordura | 4.5g | 9g |
| 3.1g | 6.1g | |
| 0.16g | 0.33g | |
| Proteína | 3.9g | 7.7g |
| Fibra | N/A | |
| Cálcio | 135mg | 270mg |
<>
Leite Condensado com Luz de Cravos Nestlé
| Per 50g por dose | Por 100g | |
|---|---|---|
| Calories | 140 | 279 |
| Carbs | 30.2g | 60.4g |
| 30.2g | 60.4g | |
| Gordura | 0.1g | 0.2g |
| 0.1g | 0.3g | |
| 4.5g | 8.9g | |
| Fibra | N/A | |
| Cálcio | 156mg | 312mg |
<>
So, o que é que a ruptura nutricional nos diz?
Leite de leite
É bom saber que, como o cálcio é solúvel em água, reduzir o teor de gordura não significa que se obtém menos cálcio. Há pouca diferença entre o leite de vaca orgânico e o leite de vaca normal em termos de nutrição. Alguns leites orgânicos têm quantidades ligeiramente diferentes de gordura e vitaminas, dependendo do que o animal comeu. As pessoas podem escolher o leite orgânico como uma escolha de estilo de vida em vez de um leite dietético.
Leite de soja
Localizando o código de cores para todos os leites, algumas das informações podem, ou não, surpreendê-lo. A lista de ingredientes revela mais sobre a composição nutricional – qualidade, quantidade, e gama de nutrientes. Por exemplo, (4% vs 8%). Isto afecta a quantidade de proteína que existe no leite e também algumas vitaminas e minerais.
Lactose-free milk
P> Pode pensar que o leite sem lactose não contém açúcar, no entanto, a lactose é parcialmente decomposta em dois açúcares simples. É devido a estes que o leite sem lactose tem um sabor mais doce.
Leite de aveia e arroz
Os leites de aveia e arroz que escolhemos aqui não contêm açúcares adicionados. Quaisquer açúcares presentes ocorrem naturalmente a partir dos amidos presentes no arroz e na aveia. Vale a pena verificar a lista de ingredientes se estiver a escolher uma marca diferente.
P>P>P>P>Valorizar o teor de sal do leite, mesmo que a quantidade não tenha feito com que nenhum fosse classificado de vermelho ou âmbar para sal. Mas, sabemos que 75% do sal que consumimos está dentro de alimentos produzidos fora de casa – se for um ávido bebedor de leite, isto poderá em breve somar-se.
Creme em pó
Café Mate não é derivado do leite seco da mesma forma que o leite em pó, e portanto não contém lactose. Vale a pena notar que ele contém alguma proteína de leite. Contém também açúcares livres e óleo de milho ou de palma.
Leite condensado e evaporado
Estes leites são utilizados para adoçar bebidas quentes e frias, e têm sido tradicionalmente adicionados a sobremesas em vez de natas ou creme de leite. Onde 50ml de leite semi-desnatado conteria apenas 25kcal e 0,85g de gordura, o leite condensado regular oferece 161kcal e 4g de gordura. A escolha de uma versão semi-desnatada poderia, portanto, proporcionar uma poupança impressionante.
Calorias elevadas, e as versões originais são elevadas em gordura.
Intolerância à lactose
Intolerância à lactose é uma condição médica e deve falar com a sua equipa de saúde se achar que isto é um problema para si. Os sintomas incluem inchaço, cólicas de estômago e flatulência. Pode auto-diagnosticar eliminando produtos que contêm lactose da sua dieta e verificando se os sintomas melhoram.
É importante que ao eliminar os alimentos lácteos, os nutrientes sejam substituídos para evitar deficiências. Por exemplo, a falta de cálcio pode levar à osteoporose. Por conseguinte, ver um dietista pode assegurar que a sua dieta seja nutricionalmente equilibrada. A intolerância à lactose não é o mesmo que a alergia às proteínas do leite de vaca. Esta é uma resposta imunitária, ocorrendo mais frequentemente em crianças pequenas ou bebés. Existem diferentes formas de alergia e, se suspeitar disto, falar com o seu médico de clínica geral ou equipa de saúde é realmente importante.
Procura de um lanche?
Antes de chegar à guloseima mais próxima, considere isto…
Comparamos um copo de leite semi-desnatado com uma barra de chocolate padrão para que se possa ver facilmente a escolha mais saudável. Ao escolher o leite, poderá poupar 142 calorias e 10,1g de gordura.
| por 100ml | ||
|---|---|---|
| Calorias | 90 | 45 |
| Carbs | 13g | 6.5g |
| 8g | 4g | |
| Fat | 3g | 1.5g |
| 0.2g | ||
| Sal | 0.2g | 0.1g |
| 2g | 1g | |
| Fibra | 1.6g | 0.8g |
| 240mg | 120mg |
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