Força Avançada e Treino Centrado na Potência
Este é um Programa de Elevação de Potência com 12 semanas de Método Conjugado para elevadores em bruto! Este é também conhecido como o Método Westside Barbell desenvolvido por Powerlifting Legend Louie Simmons. No entanto, este programa de Powerlifting foi adaptado para se adequar aos métodos de treino do Sistema de Força do Método Mathias. Isto adapta-se melhor aos elevadores RAW que se estão a preparar para a competição, ou que apenas querem ser realmente fortes.
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O foco deste programa será a construção de força com elevadores de potência básicos, e velocidade de elevação com treino dinâmico de estilo de esforço de variações de elevação semelhantes! Este programa foi simplificado para funcionar melhor para os elevadores RAW, mas ainda requer muito trabalho árduo e concentração. Mas, se o conseguir ultrapassar, este programa irá torná-lo brutalmente forte! Eu garanto-o!
Cautela: Este programa de elevação de potência é melhor utilizado com elevadores avançados que estão perto ou a um nível altamente competitivo. Os elevadores principiantes e intermédios devem utilizar a nossa Massa Powerlifting: Volume Training Program em vez disso.
Este Powerlifting Program é baseado no STRENGTH SYSTEM do Método Mathias.
Sobre este Programa de Elevação de Potência do Método Conjugado
- Gráfico de Elevação do Programa de 12 semanas
- Treino-1: Treino de Agachamento de Máximo Esforço/Deadlift
- Treino-2: Treino de Pressão de Bancada de Esforço Máximo
- Treino-3: Treino Dinâmico de Agachamento de Esforço/Deadlift
Li>Treino de Treino de Pressão de Bancada de Esforço Dinâmico
Treino de Potência é um desporto de competição que requer anos de trabalho árduo e dedicação consistente para se tornar proficiente.
Os elevadores devem estar constantemente a trabalhar na sua técnica de elevação e manter essa técnica o melhor possível através dos treinos de alta intensidade que suportam. Estes treinos podem muitas vezes durar horas, dependendo do seu nível de força.
Quando se torna mais forte, leva mais tempo a aquecer os seus pesos de trabalho e tem de estar constantemente a adicionar mais trabalho através do aumento do peso, conjuntos e/ou repetições realizadas. Os seus treinos serão frequentemente 6-10 conjuntos de poucas repetições com o mesmo peso para acumular volume e força ao longo do tempo. Numerosos conjuntos com poucos representantes são a melhor forma de ganhar força máxima porque está a praticar a sua configuração e técnica com pesos intensos inúmeras vezes dentro de um treino.
É Tudo Focado Para o Dia do Encontro!
Sua configuração, a forma como executa cada elevador, juntamente com tudo o resto neste programa de powerlifting do método conjugado de 12 semanas, está focada na obtenção da maior força para a semana 12. A semana 12 é a sua semana de competição e não deve haver elevação durante os últimos 2-3 dias que antecedem. Faça o seu trabalho de treino no início da semana com pouco trabalho acessório, para que esteja totalmente recuperado antes do encontro.
Este programa de 12 semanas do Método Conjugado Powerlifting irá guiá-lo através do trabalho exacto que precisa de fazer até à sua próxima competição.
Pormenores do Método Conjugado Powerlifting
Para dias de treino de esforço máximo, irá alternar entre um foco de agachamento versus um foco de deadlift. Uma semana fará a maior parte do seu trabalho com o agachamento e depois usará uma variação de deadlift (puxões de blocos, défice, bandas, correntes, etc.) como um elevador acessório. Na semana seguinte, fará o oposto, sendo o foco o elevador morto e terá uma variação de agachamento (agachamentos de caixa, agachamentos de pausa, cintas, correntes, etc.) como o seu elevador acessório.
Isto permitir-lhe-á concentrar-se num elevador de cada vez enquanto permite que o outro se recupere antes da próxima sessão de esforço máximo.
Os dias de pressão do banco de esforço máximo serão pesados a cada semana que não é um deload. As semanas de carga devem ser utilizadas para variações da prensa de bancada (closegrip, prensa de chão, bandas, correntes, etc.) utilizando trabalho de repetição para construir todas as partes do elevador.
Certifique-se de que pratica os seus elevadores exactamente como devem ser realizados na competição. Isso significa praticar a manutenção de elevadores mortos no topo e pausar as prensas de bancada à medida que se aproxima da competição.
Sets de Intensidade
Também, em dias de treino de esforço máximo, irá utilizar um conjunto de sobrecarga para se preparar melhor para a competição. Este é um conjunto que é ou um AMRAP (o maior número de repetições possível) feito com o mesmo peso de trabalho ou um máximo diário.
Para o máximo diário, trabalhe até um peso que é difícil de fazer para esse dia, mas ainda é capaz de manter uma técnica razoável. O seu conjunto de intensidade nunca deve ser feito ao fracasso porque isto ensina uma técnica imprópria que irá diminuir o seu potencial de força máxima.
Esforço Máximo vs Treino Dinâmico
Dias de treino de esforço máximo trabalham na construção da força bruta para aumentar o seu máximo à medida que os dias de treino de esforço dinâmico são usados cada semana para aumentar o volume de treino enquanto diminui o stress geral colocado sobre o seu corpo.
Por ir com demasiada frequência os nossos corpos podem não ser capazes de recuperar e, portanto, correr um maior risco de lesões. Treinando com pesos sub-máximos, podemos utilizar treino dinâmico de velocidade, com o uso de bandas ou correntes, para aumentar o nosso volume e potência de treino; ou utilizar trabalho de repetição para construir mais tamanho.
Algumas são formas eficazes de diminuir o stress global colocado sobre o seu corpo enquanto aumenta o seu potencial de força. Utilizando dias de treino mais leves e mais pesados cada semana, eles construir-se-ão uns sobre os outros para aumentar ainda mais a sua força máxima.
Semana de recuperação
A cada 4ª semana é uma semana de deload e recuperação. Esta é uma semana em que ainda receberá um bom volume de treino, mas que permitirá ao seu corpo recuperar do trabalho de alta intensidade, e diminuirá o risco de lesões.
Não haverá elevações mortas feitas nesta semana, mas deverá utilizar uma variação de exercício que ajudará a construir as suas costas mais baixas, tais como boas manhãs ou hiperextensões invertidas. Para os seus pesados exercícios de agachamento e de pressão de bancada, utilize uma variação que acumulará as suas fraquezas nesses elevadores.
Fique concentrado, treine com força e fique mais forte!
Gramática de treino semanal ideal
- Dia 1 – Treino-1: Treino de agachamento
- Dia 2 – Descanso
- Dia 3 – Treino-2: Treino de pressão de bancada
- Dia 4 – Descanso
- Dia 5 – Treino de agachamento
- Dia 6 – Treino de agachamento
- Dia 7 -Descanso
Dia 4 – Treino de agachamento Trabalho Acessório (opcional)
Conjugado Método Powerlifting Gráfico do Programa de Elevação de Energia
Conjugado Método Westside Powerlifting Gráfico do Programa de Elevação de Energia /p>
1Add ~10% de resistência de acomodação (bandas/correntes) ao esforço dinâmico / elevações de velocidade mais a percentagem de peso da barra.
2Utilize o seu abridor de concursos para todos os 10 conjuntos. Normalmente, algo que pode fazer 3 repetições com.
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Está à procura de construir um elevador específico? Veja os nossos Programas específicos de Agachamento, Prensa Bancada e Deadlift:
- Programa Squat
- Programa de Prensa Bancada
- Programa de Elevação de Mortos
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Treino 1: Treino de Agachamento de Esforço Máximo / Deadlift
–
Aquecimento &Treino de Técnica:
Pull-Ups ponderados – x 25 total
Box Jumps 3-5 x 3
Pausa de agachamento ou Deadlift com défice (<50%) 3 x 5
–
Mais Elevadores:
Squat ou Deadlift Ver Tabela
*Conjunto de Sobrecarga 1 x AMRAP ou Max Diário
Desadlift ou Variação de Agachamento Ver Tabela
–
Trabalho de Acessório:
P>Puxa de Glúteos ou Perna 5 x 10-15
Linhas 4 x 6-8
Linhas 4 x 8-10
Linhas laterais ou **Linhas 3 x 45 seg.
–
Mobilidade Trabalho 10+ min.
–
*Após a conclusão do seu trabalho principal, apenas em dias de alta intensidade, e nunca ao fracasso.
**Segure o centro (parte lisa) de uma barra de suspensão, ou barra ponderada, ao seu lado durante o máximo de tempo possível para construir a sua aderência. É melhor fazer isto nos dias em que se faz um deadlift mais leve.
Treino 2: Treino de Pressão de Bancada de Esforço Máximo
–
Aquecimento & Trabalho Técnico:
Incline Bench Press (<50%) 3 x 5-10
Declinar Sit-Ups 3 x 5-10
–
Mais Elevadores:
Prensa Bancada Ver Tabela
*Conjunto de Sobrecarga 1 x AMRAP ou Máximo Diário
–
Trabalho de Acessório:
Dumbbell Prima 4 x 6-8
Militar Prima 3-5 x 3-8
Triceps Prima 4-5 x 6-10
Puxos da Cara 5 x 8-10
***Trabalho de punho rotativo – x 100 total
Dobras laterais 3 x 10-20
Mobilidade de Trabalho 5 x 10
–
Mobilidade de Trabalho 10+ min.
–
*Após a conclusão do seu trabalho principal, apenas em dias de alta intensidade, e nunca ao fracasso.
*** Faça movimentos lentos e controlados com um cabo que funcione na rotação do seu úmero (osso do antebraço). Ver exemplos AQUI.
Treino 3: Treino Dinâmico de Agachamento de Esforço
–
Aquecimento & Trabalho Técnico:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
1Dynamic Box Squat x Ver tabela
Dynamic Deadlift x Ver tabela
–
Trabalho de acessórios:
Perna Cachos ou Perna Perna 3 x 10-15
Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Prancha ponderada 3 x 60-90 seg.
–
Mobilidade Trabalho 10+ min.
1Add ~10% de resistência de acomodação (tensão da banda ou peso da corrente) a elevadores dinâmicos/velocidade em cima da percentagem de peso da barra.
Treino 4: Treino Dinâmico de Pressão da Bancada de Esforço
–
Aquecido &Trabalho Técnico:
Fármacos 3 x 10
Prensa de bancada de fecho (<50%) 3 x 5-10
Pernas Levantadas 3 x 10
–
Maior Elevação:
1Prensa Bancada Dinâmica x Ver Tabela
–
Trabalho de Acessório:
Incline Dumbbell Prima 3 x 10-15
Dumbbell Militar Prima 3 x 10-15
Push-Ups ou Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Voeiras Invertidas 3 x 10-20
Voeiras Invertidas 3 x 10-15
Abs Exercício – x 100
–
Mobilidade Trabalho 10+ min.
1Add ~10% de resistência de acomodação (tensão da banda ou peso da corrente) ao esforço dinâmico/levantamento de velocidade em cima da percentagem de peso da barra.
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