Quando o governo substituiu a antiga pirâmide alimentar por um prato dividido em quatro partes, era suposto tornar as recomendações nutricionais mais fáceis de compreender. Mas a investigação do USDA descobre que dois anos mais tarde, a maioria das pessoas ainda não está a digerir as directrizes. A mudança leva tempo, mas gostaríamos de acelerar o processo tornando ainda mais fácil.
Aqui está quanto é necessário de cada grupo alimentar, e a onça ou o equivalente em chávena de uma porção de alguns alimentos comuns. Isso significa que embora as quantidades possam não ser exactamente uma onça ou uma chávena, contam como uma onça ou uma chávena ao somar a sua ingestão diária.
Proteína
Em média, de acordo com o USDA, as pessoas estão a comer 30% mais carne do que a recomendada. O governo diz que as mulheres devem visar cerca de 5 onças de carne magra, peixe ou proteína vegetariana por dia. Agora, acreditamos que deve ter, no máximo, 4 onças de carne vermelha, incluindo carne de porco, numa semana (podemos aprender a tornar a carne vermelha menos problemática no futuro, mas por agora aconselhamos que se limite) – por isso acrescente isso aos seus pensamentos.
O que conta como uma onça de proteína?
- 1 pequeno filé de bife = 4 onças
- 1 pequeno hambúrguer (nota, uma porção é pequena!) = 3 onças
- 1 meia lata de peito de frango = 3 onças
- 4 fatias de sanduíche de peru = 4 onças
- 1 lata de atum = 4 onças
- 1 bife de salmão = 4 a 6 onças
- 1 truta pequena = 3 onças
- 1 ovo = 1 onça
- 1/4 chávena de feijão cozido, lentilhas ou grão-de-bico = 1 onça
- 1 chávena de ervilhas partidas, sopa de lentilhas ou feijão = 2 onças
- 1 hambúrguer de soja ou feijão = 2 onças
- 2 colheres de sopa de hummus = 1 onça
- 3 bolas de falafel = 3 onças
- 12 amêndoas = 1/2 onça
- 24 pistácios = 1/2 onça
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa = 1 onça
Frutas
As mulheres devem estar a receber cerca de 2 chávenas de fruta por dia, pelas directrizes da USDA – e acreditamos que 4 chávenas é o ideal. Em todo o país, as pessoas comem apenas 38% desse mínimo de 2 copos.
O que conta como uma chávena de fruta?
- 1 maçã pequena = 1 chávena
- 1 recipiente de snack de molho de maçã = 1/2 chávena
- 1 banana grande = 1 chávena
- 32 uvas sem sementes = 1 chávena
- 1 toranja média = 1 chávena
- 1 grande laranja = 1 chávena
- 8 morangos grandes = 1 chávena
- 1 caixa pequena de passas = 1/2 chávena
- 1 pêra média = 1 chávena
br>Vegetables
O povo do My Plate diz que se quer contar um 2 saudável.5 chávenas de vegetais por dia; pensamos que 5 está mais perto do óptimo. Acha que nós, como país, estamos a engolir mesmo esse mínimo de 2,5 xícaras? Não, não estamos. Experimente 1,6 chávenas, em média. Estamos a fazer um pouco melhor com vegetais do que com fruta, mas ainda precisa de trabalho.
O que conta como uma chávena de vegetais?
- 1 chávena de floretes de brócolos = 1 chávena
- 1 chávena de espinafres cozinhados, couve ou couve verde = 1 chávena
- 2 chávenas de alface crua = 1 chávena (precisa do dobro do material cru para igualar uma chávena de couve cozida)
- 2 cenouras médias = 1 chávena
- 1 pimenta grande = 1 chávena
- 1 tomate grande = 1 chávena
- 1 espiga pequena de milho = 1/2 chávena
- 1 batata média cozida = 1 chávena
- 2 talos de aipo grandes = 1 chávena
- 1 chávena de feijão verde cozido = 1 chávena
- 1 batata doce grande = 1 chávena
grãos
br> Nenhuma surpresa, mas o USDA diz que estamos a exagerar nos grãos. (Oh, aqueles cestos de pão intermináveis!) Limita-te a 6 onças de grãos inteiros a 100% (e apenas 100% de grãos inteiros) por dia.
O que conta como uma onça de grãos?
- 1 bagel = 4 onças
- 1 fatia de pão = 1 onça
- 1 chávena de cereal = 1 onça
- 1 pedaço médio de pão de milho = 2 ounces
- 7 salinas = 1 onça
- 1 muffin inglês = 2 onças
- 1 muffin = 3 onças
- 1 pacote de aveia instantânea = 1 onça
- 3 panquecas = 3 onças
- 1 saco de pipocas de microondas = 4 onças
- 1 chávena de arroz cozido = 2 onças
- 1 chávena de massa = 2 onças
- 1 tortilha grande = 4 onças
Leite
Estamos a ficar com falta das 3 chávenas de produtos lácteos que o governo recomenda todos os dias. O benefício global dos lacticínios tem vindo a ser posto em causa nos últimos anos, e muitas pessoas estão hoje em dia a cortar os lacticínios por razões digestivas. Se comerem lacticínios, fiquem apenas pelos produtos não gordos – ou seja, desnatados. E experimente sem gordura, sem açúcar adicionado de amêndoa ou noz ou leite de soja.
O que conta como uma chávena de lacticínios?
- 1 chávena ou recipiente de 1/2 litro de leite = 1 chávena
- 1 chávena de leite de soja fortificado com cálcio = 1 chávena
- 1 recipiente de iogurte = 1 chávena
- 2 fatias de cheddar não gordo, mozzarella, queijo suíço ou parmesão = 1 chávena
- 1/3 chávena de queijo desfiado sem gordura = 1 chávena
- 1 chávena de iogurte congelado sem gordura = 1 chávena
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