As manhãs de bom dia estão entre os exercícios mais fundamentais da parte inferior das costas, tendões e acessórios de cola feitos por powerlifters, halterofilistas olímpicos, Strongman, e atletas de fitness. Neste guia de exercícios discutiremos o bom dia (especificamente o bom dia do barbelo), oferecendo aos treinadores e atletas directrizes técnicas adequadas, benefícios do treino, e notas de programação.
Nota que o posicionamento de Torokhtiy no bom dia (acima) demonstra mobilidade superior, e estas gamas de movimento podem não ser razoáveis para que o elevador médio atinja.
Músculos trabalhados
O bom dia é um exercício que fortalece muitos músculos da cadeia posterior. Os exercícios abaixo são direccionados quando se realiza o bom dia, especificamente com uma barra colocada nas costas.
- Gluteals
- Hamstrings
- Erectores Espinhais
- Retro superior
- Estabilizadores Escapulares
Exercício de Bom Dia Demo
O bom dia é muitas vezes realizado com o barbo colocado nas costas, que é mostrado no vídeo de demonstração do exercício abaixo. A chave aqui é colocar o dorso para que o movimento ocorra na anca (flexão e extensão da anca) em vez de flexão/extensão torácica ou lombar. Este padrão de movimento é muito específico para movimentos como agachamentos, deadlifts, e a maioria dos movimentos atléticos.
Adicionalmente, o bom dia pode ser feito a partir de uma posição sentada para isolar os erectores espinhais e minimizar a tensão do tendão do tendão. Isto irá obviamente diminuir a quantidade de carga que se pode fazer quando comparado com o bom dia de pé. O vídeo abaixo demonstra como preparar e executar o bom dia sentado.
3 Benefícios do Bom Dia
Na secção abaixo os benefícios do exercício do bom dia são discutidos para ajudar treinadores e atletas a aumentar a força de costas e da anca e o desempenho atlético.
Saúde das costas
O bom dia é um exercício acessório (no entanto pode ser usado também para força em atletas de elite) que fortalece e desenvolve os erectores espinhais, glúteos e tendões do joelho. Movimentos como agachamentos traseiros (barra baixa e barra alta), deadlifts, e movimentos de levantamento de peso, todos requerem um elevador para estabelecer a estabilidade espinhal e a resistência contra a flexão lombar. O aumento da força isométrica dos erectores espinhais, ao mesmo tempo que aumenta a força geral dos glúteos e dos tendões do tendão, pode ajudar os elevadores que se encontrem em posições comprometidas de levantamento morto (demasiado acima da barra) ou inclinados demasiado para a frente no agachamento (barra que passa a meio do pé). Note-se que ambas as falhas devem ser tratadas através de modificações técnicas, no entanto, ter uma parte inferior das costas e ancas mais fortes pode ajudar no desempenho e resistência a lesões, caso um atleta se encontre numa posição comprometida.
Glute e Desenvolvimento do tendão
Como discutido acima, o bom dia pode ser usado para aumentar a hipertrofia e controlo do tendão e do colar. As boas manhãs encontram o seu caminho na maioria dos programas de elevação de potência e de pesos, uma vez que os elevadores competitivos requerem que um elevador esteja numa posição dobrada (elevadores mortos, agachamentos, e elevadores olímpicos) sob carga. O objectivo deste exercício é não só aumentar a força do tendão e do colar e a hipertrofia muscular, mas também ajudar o elevador a estabelecer melhores padrões de movimento nos seus elevadores competitivos e de treino.
Força Superior das Costas para elevadores mortos e agachamentos
Ao executar agachamentos e elevadores mortos (bem como outros movimentos de força e potência), a resistência à flexão espinhal (especificamente lombar) é a chave para a resistência às lesões e a distribuição de padrões de barras/carga. Exercícios como o bom dia podem ser utilizados para aumentar a força de um elevador e a consciência da parte inferior e superior das costas para os movimentos acima referidos. Aumentar a tensão da parte superior das costas e a estabilidade da parte inferior das costas pode ajudar os elevadores que não têm força para embalar bem a barra na prateleira traseira e/ou tendem a cair para a frente no agachamento e não conseguem recuperar de um mau posicionamento. Nota, o bom dia pode ser usado para ajudar a técnica adequada e a remendar em empilhadores e agachamentos, contudo não deve ser a única solução no caso de a técnica de agachamento/depuxamento/puxamento e mobilidade ser insuficiente.
Notas de Programação: Bom dia
De um modo geral, o bom dia pode ser feito para hipertrofia e força para a maioria dos atletas de força, potência e aptidão física. Gamas de repetição de 8-12 para 3-4 conjuntos podem ser usadas para aumentar a força lombar, anca, e tendão do tendão e desenvolvimento muscular. Em alguns casos, os elevadores (atletas de força mais avançada) podem realizar boas manhãs com cargas pesadas e repetições muito baixas para maximizar a força das costas, no entanto, isto não é geralmente recomendado para a maioria dos elevadores e atletas.
Bom Variações Manhãs
Mais Exercícios Acessórios para Aumentar a Força Morta e Agachamento
Dê uma espreitadela aos artigos abaixo e aprenda que exercícios deve estar a fazer para maximizar a sua força, técnica e desempenho do seu lifting e agachamento.
- Here’s Why The Belt Squat Could Be Your Secret Squat Weapon
- Parcial Squats for Serious Leg Strength
Featured Image: @m4munson on Instagram
Editor’s Note: BarBend reader and trainer Megan Flanagan had the following to say after reading the above article:
“Good mornings are a great hip hinge hinge alternative to deadlifts and hamstring curls. São atingidos os tendões do tendão e os glúteos, bem como ajudam na estabilização da coluna vertebral e da escápula (costas inferiores e superiores). Comece com gamas de ré mais altas neste em vez de carregar a barra com peso pesado. Embora seja frequentemente demonstrado com o barbo, uma das minhas variações favoritas são as boas manhãs de bandas. Advertiria aqueles com dores lombares baixas a terem cuidado ao executarem boas manhãs e a construírem-se a elas usando exercícios como insectos mortos, pontes de cola e cães pássaros para estabilizar a coluna vertebral; depois progredir para usar uma faixa de puxar para cima para a executar”
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