(Grátis) Plano de Treino 100K Ultramarathon

P>Deixe que se inscreva nos seus primeiros 100 quilómetros de ultramaratona, e está a precisar de um plano de formação? Ou talvez não seja o seu primeiro ultra final de 62(ish) milhas, mas desta vez, está à procura de um horário a seguir? Tenho-o coberto com este plano de treino gratuito de 100K ultramaratona & guia.

Se é novo aqui: olá, eu sou Heather Hart. Sou uma fisiologista de exercício certificada pela ACSM, treinadora de corrida a tempo inteiro especializada em clientes de distância ultramaratona, e eu própria uma ultra corredora. Juntos, o meu marido e eu corremos Hart Strength & Endurance Coaching, onde já ajudámos inúmeros corredores a cruzar linhas de chegada de 5K a mais de 100 milhas.

A primeira vez que terminei uma ultramaratona de 100K, tive dois pensamentos muito polarizadores. Por um lado, não conseguia acreditar que o meu corpo tinha acabado de correr 62 milhas! Foi o mais longe que já corri ao mesmo tempo, por mais de 10 milhas, e estava incrivelmente orgulhoso de mim mesmo. Por outro lado, ocorreu-me que teria de correr mais 38 milhas para chegar a uma meta de 100 milhas. Tenho quase a certeza de que me ri dessa realização, e de como era impossível correr mais 50K+ na altura. É por essas mesmas razões que penso que os 100K são uma distância tão gratificante – é longa, é dura, mas não é 100 milhas.

Estou pronto para correr uma Ultramaratona de 100K?

Se estiver familiarizado com o meu blogue e outros posts de guias de treino, saberá que eu não me sinto muito bem com este tópico. Será que alguém pode, em teoria, correr um ultra? Sim. Penso que qualquer pessoa deveria fazer um ultra? Bem…não necessariamente.

Em suma: não quero ver ninguém magoado porque estava terrivelmente despreparado para saltar para as ultra distâncias.

Assim sendo, recomendo pessoalmente aos aspirantes a ultrarunners que tenham alguns anos de experiência de corrida/treino regular de resistência a distâncias mais curtas antes de decidirem correr um 100K. Ter essa experiência física e uma base de corrida sólida dar-lhe-á as melhores hipóteses de sucesso, tanto para completar a sua corrida como para a fazer passar pelo seu ciclo de treino sem lesões.

Além de começar o seu ciclo de treino com uma base de corrida sólida, os aspirantes a ultra corredores 100K devem sentir-se confortáveis para correr longas corridas ao longo de 20 milhas, e devem correr regularmente de 35-40 milhas semanais enquanto permanecem livres de lesões.

Com este plano de treino, deverá estar preparado para correr mais de 50-70 milhas por semana (dependendo do seu ritmo) ao longo de cinco dias de treinos. O ultra treino é definitivamente um compromisso de tempo, por isso recomendo sempre que os aspirantes ao ultra treino olhem honestamente para o seu dia-a-dia, e que se certifiquem de que este volume de treino se encaixa sem causar stress desnecessário.

O QUE VOCÊ PRECISA DE SABER DESTE PLANO DE FORMAÇÃO 100K:

P>Embora eu seja um treinador a tempo inteiro, eu queria fornecer um plano de treino básico, pela primeira vez 100K ultramaratona para aqueles que preferem ser auto-guiados, não precisam de um plano detalhado, ou que simplesmente não estão preparados para o compromisso de trabalhar com um treinador. Embora os benefícios de trabalhar com um treinador sejam inestimáveis, acredite-me, compreendo que não é para todos, ou pode simplesmente não ser financeiramente viável.

Por isso este plano é 100% gratuito.

O plano de treino 100K para principiantes é muito básico, e francamente, bastante semelhante ao plano de 50 milhas. Eu prescrevo distâncias, e dar-lhe-ei um esboço geral do que deve fazer durante essas distâncias. O treino exacto? Isso depende de si.

Este plano também não aborda as especificidades do percurso: a sua corrida é plana e amigável para principiantes? Ou é super técnico com uma tonelada de mudança vertical? Estas são coisas que precisa de ter em consideração – e treinar em terreno semelhante.

Se precisar – ou quiser – de ajuda mais específica, Hart Strength e Endurance Coaching ficaria mais do que feliz em discutir a possibilidade de treino individual para lhe dar um esboço mais detalhado e apoio para atingir os seus objectivos específicos de ultramaratona.

A quilometragem neste plano constrói-se lenta e seguramente ao longo de 24 semanas, com cortes de semanas a cada 3-4 semanas, para permitir que o seu corpo – e mente – se recupere e reconstrua. O plano termina com uma semana de cortes, seguida de 3 semanas de afinação, assegurando que está descansado, recuperado, e pronto para o dia da corrida.

O TRABALHO:

Uma breve descida do que esperar enquanto segue este plano de treino de 100K…

Corridas de construção de bases:

A maioria das suas corridas deve ser feita a um ritmo fácil e aeróbico. Digo aos meus clientes que devem fazer estas corridas a um “ritmo de conversação”. Por outras palavras, um ritmo onde se possa continuar uma conversa com um parceiro de corrida, sem sentir que está a ofegar pela respiração ou a lutar para falar.

pontos bonus se puder realmente cantar uma canção em vez de simplesmente falar.

Keeping the majority of your runs at this lower intensity will help prevent injury and burnout as you begin to push the larger weekly mileage volumes, and the longer distance long runs, both required of ultramarathon training. A zona aeróbica também incentiva a oxidação da gordura (utilizando gordura armazenada para combustível), construção capilar, e construção de uma base sólida de resistência. É essencialmente aqui que se torna melhor correr quilómetros lentos durante muito tempo.

Hill and speedwork

Wednesdays são concebidos para ser uma corrida de resistência de construção – quer seja um treino de velocidade ou de colina. A menos que se esteja a correr num percurso incrivelmente plano, é provável que cubra uma quantidade significativa de elevação ao longo de 62 milhas. É imperativo que treine as suas pernas não só pela distância, mas também pela subida – e descida.

As suas corridas de base e longas devem incluir colinas no seu percurso de corrida. No entanto, o treino de quarta-feira deve concentrar-se especificamente na escalada e descida de colinas. A quilometragem prescrita inclui o aquecimento e o arrefecimento. Mais uma vez, o que se faz para essa velocidade ou treino de montanha depende de si. Seja criativo!

Long runs

Long runs são verdadeiramente onde o seu corpo se adapta à corrida durante longos períodos de tempo, física e mentalmente, e são uma pedra angular do treino ultramaratonístico. Deve fazer as suas corridas longas a um ritmo de esforço fácil. (semelhante ao “ritmo de conversação” das corridas de edifícios de base, mencionado acima).
Outras, as corridas longas são o “ensaio geral” perfeito para os seus 100K reais. As corridas longas dão-lhe a oportunidade de experimentar – e aperfeiçoar – os planos de nutrição e hidratação, produtos anti irritação, novos sapatos ou calções…fica com a ideia. Portanto, esta é a minha maneira de vos lembrar de NÃO se esquecerem de testar estas coisas durante o treino, em vez de esperarem pelo dia da corrida!

Vais reparar que as longas corridas durante a parte do edifício de base do plano dão uma gama sugerida de quilometragem. Isto dá-lhe opções, dependendo de como se está a sentir nesse dia. Está a lutar para conseguir passar, ou tem pouco tempo? Vá com a parte inferior. Sente-se incrível, e não quer parar de correr? Atinja o extremo superior da quilometragem.

Voltar para trás longas corridas

Voltar para trás longas corridas são feitas para simular e adaptar-se à corrida em pernas cansadas, o que é algo que irá definitivamente experimentar nas fases posteriores da sua ultramaratona. É também uma forma mais segura e eficiente de aumentar o volume total de milhas durante a semana, sem colocar em corridas de longa distância extrema.

Neste plano de treino, a segunda corrida longa é prescrita a tempo, em vez de quilometragem. Isto permite a cada atleta ouvir verdadeiramente o seu corpo e completar a longa corrida em conformidade, em vez de pressionar para cumprir um número arbitrário de milhas. Se se sentir forte, o seu corpo pode permitir-lhe empurrar um pouco mais. Sente-se espancado por uma longa semana de treino? Tenha calma, e use o tempo como uma verdadeira corrida de recuperação.

Nota importante: os totais semanais de quilometragem no plano baseiam-se num ritmo de 10:00/ milhas para a segunda corrida longa. NÃO SE TRABALHE se o seu ritmo for mais rápido ou mais lento, e isso altera a quilometragem semanal total. (Recebo emails sobre isto a toda a hora! Dependendo do seu ritmo, a sua quilometragem semanal será diferente). Fique com o tempo prescrito.

Dias de descanso

Se me conhece como corredor ou como treinador, sabe que sou um stickler para os dias de descanso.

Um equívoco comum entre muitos corredores é que mais corrida = corredor mais rápido, e portanto, muitos corredores detestam os dias de descanso por receio de que o tempo de folga os faça perder o progresso. Isto não poderia estar mais longe da verdade. Os dias de descanso são uma parte integrante do processo de treino. Durante os dias de descanso, o seu corpo recupera do stress físico dos treinos, reconstrói o tecido danificado, e torna-se mais forte.

Este programa inclui dois dias de descanso. Para atletas mais experientes, um desses dias de descanso pode ser utilizado como um dia de treino cruzado de baixo impacto. Um dia deve ser 100% de descanso. Em resumo: pelo amor de todas as coisas, não salte os seus dias de descanso.

Active recovery

Durante semanas de corte, notará dias de recuperação activa. Estes treinos são concebidos para ajudar a promover o fluxo sanguíneo, encorajar a cura, estimular a resistência cardiovascular, mas continuam a ter pouco impacto. Treinos como: natação, ciclismo, caminhadas, ioga, elíptica, etc., são todas excelentes opções. Mantenha o esforço na parte inferior (evite a necessidade de fazer um treino de esforço “duro”, mesmo que não esteja a correr). Se o seu corpo estiver exausto e precisar de um dia de descanso, pode substituir os dias de recuperação activa por dias de descanso.

Não esqueça o treino nocturno

Dependente da sua corrida, da época do ano em que é realizada, e da rapidez com que percorre as 62 milhas, as probabilidades são em algum momento dos seus 100K, estará a correr no escuro. Não se esqueça de misturar as horas do dia em que completa as suas corridas de treino. Fique confortável com a corrida no escuro, bem como com o uso de qualquer tipo de equipamento (faróis, etc.) necessário para a corrida nocturna.

E quanto ao treino de força / treino cruzado?

Sou um grande defensor do treino de força e treino cruzado para todos os corredores, mas especialmente para os ultrarunners. O treino de força é imperativo para a prevenção de lesões, e para a construção de um atleta forte e equilibrado. Embora não tenha incluído o treino de força e o treino cruzado neste plano de treino de 100K ultramaratonistas, encorajo-o a 100% a adicioná-lo quando puder. Mais uma vez, para uma ajuda mais específica e detalhada, por favor, sinta-se à vontade para se informar sobre os nossos serviços de treino.

DISCLAIMER:

O plano de treino seguinte foi concebido para fins educacionais, e não é um plano de treino prescrito para qualquer indivíduo em particular. Embora eu seja um fisiologista de exercício certificado e coach de corrida RRCA, e tenha concebido este plano de treino com a segurança em mente, deve compreender que ao participar num programa de treino 100K, há a possibilidade de lesões físicas. Se se envolver neste plano de treino, concorda que o faz por sua conta e risco, participa voluntariamente nestas actividades, e assume todos os riscos de lesões para si próprio. Deve consultar o seu médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar este ou qualquer outro programa de aptidão física para determinar se é adequado às suas necessidades.

Clique AQUI para Ver a versão PDF do plano de treino gratuito 100K Ultramarathon

Outros Recursos Úteis:

Ver o meu plano de treino Ultramarathon & Página de dicas de corrida para inúmeros outros artigos para o ajudar na sua viagem de treino de 100K. Aí encontrará artigos sobre coisas como treino ultramaratona e nutrição para corridas, como embalar um saco de recolha, ou o que fazer durante o seu cone 100K, e mais.

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