Food for CrossFit – Sports Dietitians Australia (SDA)

Sobre CrossFit

CrossFit é um programa de força central e condicionamento criado em 2000 por Greg Glassman e tem ganho uma exposição generalizada desde 2007 quando CrossFit começou a realizar competições internacionais anuais. Estas competições são concebidas para participantes atletas que podem fazer todos os exercícios de competição conforme prescrito e não requerem opções de escalas, também conhecidos como atletas RXD. Combina exercícios de resistência aeróbica e anaeróbica que incorporam treino intervalado de alta intensidade, levantamento de peso olímpico, powerlifting, e ginástica. Os exercícios são concebidos para promover força, resistência e flexibilidade num curto espaço de tempo através de movimentos constantemente variados que enfatizam múltiplos sistemas de energia a alta intensidade com pouco descanso. Os treinos duram de alguns segundos a 20-30 minutos.

Um ‘treino típico do dia’ (WOD) é realizado em ginásios afiliados ou ‘caixas’ com o desempenho de cada WOD pontuado e/ou classificado. Uma caixa tem normalmente um quadro branco utilizado para manter pontuações e registos das WOD, um relógio de corrida e um conjunto definido de regras e padrões para cada desempenho.

Indivíduos que queiram testar a sua aptidão física contra outros no mundo da mesma idade e sexo para encontrar o ‘mais apto do mundo’ podem entrar nos Jogos CrossFit. A época dos Jogos é dividida em três fases: A fase 1 é a Aberta. Esta é uma competição de cinco semanas, cinco treinos realizados no início do ano em afiliados e ginásios de garagem em todo o mundo. Está aberto a qualquer indivíduo que tenha pelo menos 14 anos de idade. Os atletas de topo em 17 regiões do mundo entram na segunda fase – as Regionais. Os Regionais são um evento de três dias realizado por volta de Maio de cada ano. Os atletas de topo de 2 ou 3 regiões combinam e competem por cinco lugares de qualificação nos Jogos CrossFit. De todo o mundo, os 40 melhores homens, 40 mulheres, 40 equipas, 40 adolescentes e 200 mestres entram então nos Jogos CrossFit em Julho de cada ano. Através de uma série de treinos e eventos desconhecidos para os atletas, os Jogos distinguem os atletas mais aptos.

O treino CrossFit está a crescer a um ritmo rápido com mais de 130.000 caixas afiliadas, e espera-se que continue a aumentar. A maioria das caixas está localizada nos EUA.

Dieta de treino

Nutrição é uma base para a aptidão física e saúde para CrossFit e é vista como a base para os movimentos físicos. A prescrição dietética de CrossFit centra-se na prescrição de alimentos por rácio de macronutrientes seguindo a Zone Diet (por exemplo, rácio 40:30:30 de hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e na qualidade dos alimentos através da Paleo Diet (por exemplo, eliminação de lacticínios, grãos e leguminosas). Ambas estas dietas centram-se no consumo de alimentos integrais e na eliminação de alimentos processados, promovendo ao mesmo tempo uma elevada ingestão de proteínas e uma baixa ingestão de hidratos de carbono. A razão para esta prescrição é que ela permite uma “ingestão calórica reduzida e fornece uma nutrição ampla para uma actividade rigorosa”. Contudo, não existe investigação científica credível sobre as dietas Paleo e Zone em conjunto com um treino de curta duração e alta intensidade, como o CrossFit, que resulte num desempenho superior. Alterações no peso ou na composição corporal com estas dietas é provável devido ao défice energético produzido em oposição ao rácio de macronutrientes.

Estas abordagens dietéticas de “tamanho único” não são um componente chave das orientações nutricionais desportivas – que se centram numa abordagem individualizada das necessidades nutricionais. Os indivíduos que participam no CrossFit são encorajados a trabalhar com um Dietista Desportivo Acreditado para determinar uma ingestão adequada de hidratos de carbono com base no volume de treino e tamanho corporal individual, em oposição a uma percentagem da ingestão total de energia (como ocorre na dieta da Zona). Esta abordagem individualizada apoia o treino, o desempenho e o tamanho corporal dos atletas mais do que métodos de “tamanho único”.

Necessidades de hidratação

Independentemente da duração do treino, a ingestão prévia de líquido é importante para optimizar o estado de hidratação e prevenir a desidratação. Os níveis de hidratação podem ser facilmente avaliados pela cor da urina – apontar para uma cor amarelo-pálido claro. A ingestão de líquidos durante um treino pode compensar as perdas de fluidos, particularmente em treinos com duração superior a 30 minutos.

Para treinos de baixa intensidade e curta duração, a água simples é uma bebida eficaz para substituição de fluidos. Para actividades de alta intensidade e de maior duração, podem ser adicionados hidratos de carbono e electrólitos (incluindo sódio) à água (por exemplo, bebidas desportivas). Isto pode proporcionar a palatabilidade dos fluidos e substituir as perdas de electrólitos e hidratos de carbono.

Comer antes da competição

Um evento de competição CrossFit envolve múltiplos treinos ao longo de uma série de aquecedores, potencialmente em dias consecutivos. Em alguns eventos, a hora exacta do treino ou início talvez desconhecida, tornando o planeamento mais difícil.

Geralmente recomenda-se comer uma refeição rica em hidratos de carbono ou um lanche 2-4 horas antes do primeiro treino. Em algumas circunstâncias, isto pode não ser possível e um plano alternativo talvez não seja possível, para comer muitos pequenos aperitivos entre os eventos de treino. Contudo, o pastoreio pode não satisfazer completamente as necessidades nutricionais, pelo que uma refeição ou lanche maior pode precisar de ser estrategicamente consumido no intervalo mais longo. É ideal praticar estratégias nutricionais de competição durante o treino para determinar quais os alimentos que concordam e não concordam com o sistema digestivo.

A ingestão de glícidos é também tão importante como a ingestão de alimentos. A desidratação pode afectar o desempenho, particularmente com múltiplos exercícios ao longo de vários dias. O objectivo é iniciar competições bem hidratadas e beber regularmente ao longo do dia. Manter os fluidos frios aumentará a palatabilidade, e as bebidas desportivas podem ajudar a repor os hidratos de carbono mais os fluidos.

Outros factores que afectam as escolhas alimentares e de fluidos são a capacidade de embalar os seus próprios produtos, incluindo a capacidade de manter os alimentos frescos e frios e ter recipientes protectores para alimentos frágeis (por exemplo, sanduíches, bananas, etc.). Os locais de alimentação podem estar disponíveis, mas têm uma selecção limitada de alimentos e fluidos. A embalagem de um excedente e uma variedade de alimentos/fluidos garante a capacidade de satisfazer as necessidades nutricionais.

p>algumas opções alimentares/líquidos sugeridas incluem:

2-4 horas antes:

• Cereais com leite
• Iogurte e fruta,
• Pasta com vegetais e carne
• Sanduíche e fruta

1-2 horas antes:

• Smoothie
• frutos frescos ou secos
• Juice
• Sanduíche simples (por exemplo, vegemite ou queijo)
• Bares de desporto

Entre os exercícios, menos de 1 hora:

• Bebida desportiva
• Frutas
• Gels desportivos
• Smoothies

Estes alimentos são geralmente mais toleráveis quando há pouco tempo entre treinos. Se sofrerem de perturbações gástricas, os suplementos líquidos de refeições fornecem uma grande solução para obter rapidamente nutrientes com menor risco de perturbações gástricas.

Recuperação

Recuperação da nutrição após competição ou entre os dias de competição concentra-se no reabastecimento, reparação e adaptação, e reidratação. Os hidratos de carbono, proteínas e fluidos são particularmente importantes na fase de pós-treino. A ingestão de alimentos e fluidos dentro de algumas horas após o último treino ajuda a promover a recuperação. As escolhas alimentares devem considerar o apetite e o acesso a alimentos/fluidos.

p>Suggested post recovery nutrition ideas include:

• Liquid Base: Batidos de fruta, suplementos de refeição líquida, leite aromatizado

Li>Base não-líquida: Fruta e frutos secos, sanduíches com proteína magra & salada, iogurte e bagas, salmão grelhado com batata-doce e salada

Outras Dicas Nutricionais

• Hidratos de Carbono A combinação de hidratos de carbono com dias de treino e dias sem treino ajudará a optimizar o desempenho, a composição corporal e a prevenir a fadiga.
• Fadiga Não é raro experimentar fadiga temporária à medida que o corpo se adapta aos treinos. A fadiga também pode ser atribuída a factores nutricionais incluindo energia insuficiente e/ou hidratos de carbono, desidratação e baixo teor de ferro. A abordagem destas áreas nutricionais relevantes pode aumentar os níveis de energia e resultar num melhor desempenho.

suplementos de proteínas A obtenção de proteínas através de alimentos integrais é a prioridade, concentrando-se no timing e na qualidade das proteínas. Se os alimentos integrais não forem adequados para satisfazer os requisitos, um Dietista Desportivo Acreditado pode ajudar a identificar suplementos proteicos apropriados que possam ser utilizados para complementar os hábitos alimentares.