Ficar sem tabaco depois de deixar de fumar

Nicotina é a principal substância viciante no tabaco. Quando uma pessoa usa tabaco, muitas partes do corpo habituam-se a ter nicotina no tabaco. Quando uma pessoa abandona o tabaco, também abandona a nicotina e, provavelmente, terá de a abandonar. Isto porque o corpo tem de se habituar a não ter nicotina.

Lidar com a abstinência

A abstinência pode ser desconfortável. A abstinência de nicotina tem 2 partes – a física e a mental. Os sintomas físicos são irritantes mas não ameaçam a vida. Mesmo assim, se não estiver preparado para lhes resistir, eles podem tentar voltar a fumar ou a mastigar. A substituição da nicotina e outros medicamentos podem ajudar a reduzir muitos destes sintomas. A maioria das pessoas que usam tabaco descobrem que a parte mental de deixar de fumar é o maior desafio.

Se tiver usado tabaco durante algum tempo, este tornou-se ligado a muitas das coisas que faz – acordar de manhã, comer, ler, ver televisão, e beber café, por exemplo. Levará algum tempo a “desvincular” o tabaco destas actividades. É por isso que, mesmo que esteja a usar terapia de substituição de nicotina, poderá ainda ter fortes impulsos para fumar ou mastigar.

As racionalizações são furtivas

Uma forma de ultrapassar impulsos ou desejos é notar e identificar as racionalizações à medida que surgem. Uma racionalização é um pensamento errado que parece fazer sentido na altura, mas que não se baseia na realidade. Se optar por acreditar em tal pensamento mesmo por pouco tempo, pode servir como uma forma de justificar o uso do tabaco. Se já tentou desistir antes, pode reconhecer muitas destas racionalizações comuns:

• “Só o farei uma vez para ultrapassar este ponto difícil”
• “Hoje não é um bom dia. Vou deixar de fumar amanhã”
• “É o meu único vício”
• “Quão mau é fumar/chewing, realmente? O tio Harry fumou/chewing toda a sua vida e viveu até aos 90 anos””
• “A poluição do ar é provavelmente igualmente má””
• “Tens de morrer de alguma coisa””
• “A vida não é divertida sem tabaco””

p>Pode ser capaz de acrescentar mais à lista. Ao passar os primeiros dias sem tabaco, escreva as racionalizações à medida que elas surgem e reconheça-as pelo que são – mensagens que o podem enganar para voltar a fumar/chewing. Preste atenção a elas, porque elas aparecem sempre quando se tenta deixar de fumar. Depois de anotar o pensamento, deixe-o ir e siga em frente. Esteja preparado com uma distracção, um plano de acção, e outras formas de redireccionar os seus pensamentos.

Utilize estas ideias para o ajudar a manter-se empenhado em deixar de fumar

• evite a tentação. Fique longe de pessoas e lugares que o tentem a fumar ou a mastigar. Mais tarde poderá lidar com estas ideias com mais confiança.
• Mudar os seus hábitos. Mude para sumos ou água em vez de álcool ou café. Escolha alimentos que não o façam querer fumar ou mastigar. Escolha um caminho diferente para o trabalho. Faça uma caminhada rápida em vez de uma pausa para o tabaco.
• Escolha outras coisas para a sua boca: Use substitutos que possa pôr na boca como pastilhas sem açúcar ou doces duros, vegetais crus como pauzinhos de cenoura, ou sementes de girassol. Algumas pessoas mastigam num misturador de café ou numa palhinha.
• Torna-te activo: Faça algo para reduzir o seu stress. Exercite ou faça algo que mantenha as suas mãos ocupadas, como o trabalho com agulhas ou com madeira, o que pode ajudar a distraí-lo da vontade de usar tabaco. Limpe um armário, aspire o chão, vá passear, ou trabalhe no quintal.
• Respire fundo: Quando estava a fumar, respirava profundamente ao inalar o fumo. Quando o impulso atacar agora, respire profundamente e imagine os seus pulmões a encher-se de ar fresco e limpo. Lembra-te das tuas razões para deixares de fumar e dos benefícios que irás obter como ex-fumador. Respirar fundo pode também ajudá-lo a lembrar-se que está a limpar as toxinas do tabaco do seu corpo.
• Atraso: Se sente que está prestes a acender, aguarde. Diga a si mesmo que deve esperar pelo menos 10 minutos. Muitas vezes este simples truque permitir-lhe-á ir além da forte vontade de fumar. Isto também funciona para o tabaco sem fumo: espere 10 minutos até que o impulso diminua.
• Recompense-se a si próprio. O que está a fazer não é fácil, e merece uma recompensa. Ponha o dinheiro que teria gasto em cigarros ou tabaco num frasco todos os dias e depois compre a si próprio um presente semanal. Compre um livro ou alguma música nova, saia para comer, comece um novo passatempo, ou inscreva-se num ginásio. Ou guarde o dinheiro para uma grande compra.

P>Pode também recompensar-se de forma a não custar dinheiro: Visite um parque ou vá para a biblioteca. Verifique as listas de notícias locais para museus, centros comunitários, e faculdades que têm aulas, exposições, filmes, e outras coisas para fazer.

Ficar sem tabaco

Talvez já tenha desistido muitas vezes antes. Se assim for, sabe que ficar parado é a fase final, mais longa, e mais importante do processo. Pode utilizar os mesmos métodos que utilizou para o ajudar na retirada. Pense com antecedência nas alturas em que poderá ser tentado a fumar ou mastigar, e planeie como irá utilizar outras formas de lidar com essas situações.

Mais perigosos, talvez, são os fortes desejos inesperados de fumar ou mastigar que podem por vezes acontecer meses ou mesmo anos depois de ter deixado de fumar. As racionalizações também podem aparecer nessa altura. Para as ultrapassar sem recaídas, tente estas:

• Li>Remmbreça as suas razões para deixar de fumar e pense em todos os benefícios para a sua saúde, as suas finanças, e a sua família.
• Li>Salve os seus amigos utilizadores de tabaco para obter apoio. Diga-lhes que NÃO partilhem os seus cigarros ou tabaco consigo – não importa o quê!
• Li>Limite-se de que não existe apenas um mergulho ou um cigarro – ou mesmo apenas um sopro.
• Li>Escreva o desejo de fumar ou mastigar. Irá desaparecer, mas não se iluda pensando que pode ter apenas um.
• Álcool evitável. Beber diminui as suas hipóteses de sucesso.

li> Se está preocupado com o aumento de peso, ponha alguma energia a planear uma dieta saudável e a encontrar formas de fazer exercício e de se manter activo.li>Se mantenha o aconselhamento e o apoio que o tem ajudado até agora./ul>

Recuperar de escorregadelas

E se fumar ou mastigar? Aqui está a diferença entre um deslize e uma recaída: Um deslize é um erro único que é rapidamente corrigido. Uma recaída é voltar a usar tabaco. Pode usar o deslize como desculpa para voltar atrás, ou pode olhar para o que correu mal e renovar o seu compromisso de se afastar definitivamente dos cigarros e/ou do tabaco sem fumo.

P>Even se tiver uma recaída, tente não desanimar demasiado. Muito poucas pessoas são capazes de deixar definitivamente de fumar na primeira tentativa. De facto, a maioria das pessoas precisa de várias tentativas. O que é importante é descobrir o que o ajudou quando tentou desistir e o que funcionou contra si. Pode usar esta informação para fazer uma tentativa mais forte de deixar de fumar na próxima vez.

Ganho de peso após deixar de fumar

Algumas pessoas que fumaram cigarros ganham peso quando deixam de fumar. Para algumas, isto é uma preocupação suficiente para as fazer decidir não deixar de fumar. Mas o ganho de peso que se segue ao deixar de fumar é normalmente pequeno. Mesmo quando nada é feito para tentar evitá-lo, o ganho médio é inferior a 10 libras na maioria dos estudos. Lembre-se de que é muito mais perigoso continuar a fumar do que ganhar uma pequena quantidade de peso.

É mais provável que deixe de fumar para sempre se lidar primeiro com o tabaco, e depois tome medidas para perder peso. Enquanto deixa de fumar, tente concentrar-se em formas de o ajudar a manter-se saudável, em vez de se concentrar no seu peso. O stress sobre o seu peso pode tornar mais difícil deixar de fumar. Tenha uma actividade física regular. Tente seguir um padrão alimentar saudável, que inclua uma variedade de frutas e vegetais coloridos e grãos inteiros, e que evite ou limite carnes vermelhas e processadas, bebidas açucaradas, e alimentos altamente processados. Certifique-se de beber muita água e de dormir o suficiente.

Try walking. Caminhar é uma óptima forma de ser fisicamente activo e aumentar as suas hipóteses de não fumar. Caminhar pode ajudá-lo por:

• Diminuir o stress
• Queimar calorias e tonificar os músculos
• Dar-lhe algo para fazer em vez de pensar em fumar

Tudo o que a maioria das pessoas precisa para caminhar é de um par de sapatos confortáveis, e a maioria das pessoas pode andar praticamente a qualquer momento. Pode usar estas ideias como pontos de partida e arranjar mais ideias suas:

• Passar a pé num centro comercial
• Sai do autocarro uma paragem antes de normalmente o fazer

li>Encontrar um amigo com quem passear durante a hora de almoço no trabalholi>Passar as escadas em vez do elevadorli>Passar a pé com um amigo, membro da família, ou vizinho depois do jantarli> Empurre o seu bebé num carrinho de bebéli> Leve o seu cão (ou talvez o de um vizinho) a passear

p>A American Cancer Society recomenda 150-300 minutos de intensidade moderada ou 75-150 minutos de actividade física vigorosa todas as semanas. Conseguir mais é ainda melhor. Mas se ainda não fizer exercício regularmente, verifique com o seu prestador de cuidados de saúde antes de começar.

Gerir o stress depois de deixar o tabaco

Os utilizadores de tabaco mencionam frequentemente o stress como uma das razões para voltar a consumir. O stress faz parte da vida das pessoas que consomem tabaco e das que não o consomem. A diferença é que as pessoas que usam tabaco usam nicotina para ajudar a lidar com o stress e com as emoções desagradáveis. Ao deixar de fumar, é preciso aprender novas formas de lidar com o stress. A substituição da nicotina pode ajudar durante algum tempo, mas a longo prazo necessitará de outros métodos.

Como já foi mencionado, a actividade física é um bom redutor de stress. Pode também ajudar com a sensação de depressão ou perda a curto prazo que algumas pessoas têm quando desistem. Há também aulas de gestão de stress e livros de auto-ajuda. Verifique o seu jornal comunitário, biblioteca ou livraria.

A espiritualidade pode dar-lhe um sentido de propósito e ajudá-lo a lembrar-se porque quer manter-se livre de tabaco. As práticas espirituais envolvem fazer parte de algo maior do que você mesmo. Para alguns, isto inclui coisas como práticas religiosas, oração, ou trabalho na igreja. Para outros, pode envolver meditação, música, estar fora da natureza, trabalho criativo, ou voluntariado para ajudar os outros.

p>Pense em como pode lidar com o stress e não usar tabaco. Olhe para os recursos à sua volta e planeie como lidará com os factores de stress que virão no seu caminho.

Toma conta de ti mesmo

É importante que o seu prestador de cuidados de saúde saiba se usa algum tipo de tabaco agora ou se o usa no passado, para que obtenha os cuidados de saúde preventivos de que necessita. É bem sabido que o uso de tabaco o coloca em risco de determinadas doenças relacionadas com a saúde, pelo que parte dos seus cuidados de saúde deve concentrar-se no rastreio e medidas preventivas relacionadas para o ajudar a manter-se o mais saudável possível.

Por exemplo, verifique regularmente o interior da sua boca para detectar quaisquer alterações. Peça ao seu médico ou dentista que verifique a sua boca, língua, gengivas e garganta se tiver quaisquer alterações ou problemas. Desta forma, poderá encontrar alterações tais como leucoplasia (manchas brancas nos tecidos da boca) cedo, e talvez prevenir o cancro oral ou encontrá-lo numa fase que seja mais fácil de tratar.

Os fumadores também devem estar cientes de qualquer uma destas alterações:

• Mudança na tosse
• Uma nova tosse
• Tosse de sangue
• Tosse de sangue
• Perda de apetite
• Pessura respiratória

Leezing

• Tosse de cabeça
• Dores de peito
• Perda de apetite
• Peso perda
• Cansaço geral
• Infecções pulmonares ou brônquicas frequentes

Todos estes podem ser sinais de cancro do pulmão ou de uma série de outros problemas pulmonares e devem ser imediatamente comunicados a um prestador de cuidados de saúde.

A American Cancer Society tem directrizes sobre a utilização de tomografia computorizada de baixa dose (TAC) para rastrear o cancro do pulmão em certas pessoas de alto risco. Isto inclui pessoas com idades compreendidas entre os 55 e 74 anos, que anteriormente eram fumadores pesados, e que estão de bastante boa saúde. Se isto o descreve, fale com o seu profissional de saúde sobre o seu risco de cancro do pulmão e os potenciais benefícios e riscos do rastreio do cancro do pulmão.

Rembrar que os utilizadores de tabaco também têm um risco mais elevado para muitos outros cancros. Se tiver quaisquer preocupações de saúde que possam estar relacionadas com o seu consumo de tabaco, consulte um prestador de cuidados de saúde o mais rapidamente possível. Cuidar de si próprio e receber tratamento para problemas precocemente dar-lhe-á as melhores hipóteses de sucesso no tratamento. Mas a melhor forma de cuidar de si próprio e diminuir o risco de problemas de saúde com risco de vida é deixar de usar tabaco.