Extensão vaginal: mitos e tudo o que precisa de saber sobre o pavimento pélvico

*Tradução: Kenny Rafael Delgado Arismendi

Biceps, triceps… e o seu pavimento pélvico? e o seu pavimento pélvico? Quando se pensa em fazer exercício, é fácil esquecer alguns músculos internos importantes. O pavimento pélvico é um grupo de músculos e ligamentos que suportam os órgãos pélvicos: o útero, a bexiga e o intestino. Fortalecer o pavimento pélvico não o fará parecer com Michelle Obama, mas é importante para a sua saúde a longo prazo. Quando o pavimento pélvico é forte, os órgãos estão bem apoiados e firmemente no lugar. Pense no mobiliário pesado na sua cozinha sentada

no chão de madeira, em vez de se sentar num chão feito de almofadas. O pavimento pélvico é normalmente forte quando somos jovens e enfraquece à medida que envelhecemos (1). Também pode ser tensas por parto vaginal, menopausa, certas cirurgias, aumento de peso, levantamento pesado, tosse crónica, e empurrão devido à obstipação (1,2,3).

Um pavimento pélvico fraco pode causar a deslocação de órgãos. Isto pode levar à incontinência – problemas de controlo da bexiga ou, mais raramente, do intestino. Pode também levar a uma condição comum chamada “prolapso pélvico”, em que um ou mais órgãos pélvicos começam a cair na cavidade pélvica.

Embora o prolapso ligeiro não provoque sintomas em todos, outros experimentarão coisas como inchaço vaginal, dor e desconforto sexual que podem requerer tratamento (1,4,5). Algumas medidas e exercícios preventivos demonstraram ser muito úteis para evitar (ou melhorar) sintomas relacionados com um pavimento pélvico fraco, e para ajudar a evitar tratamentos como medicamentos ou cirurgia no futuro (6).

O que pode fazer:

Anular os factores de tensão

Cuidar o seu pavimento pélvico forte é mais fácil quando se limita a tensão desnecessária. Aqui estão alguns hábitos preventivos a incorporar na sua rotina:

• Coma uma dieta saudável rica em fibras para reduzir a hipótese de obstipação frequente.

• p>Squat, não se sente, quando tiver um movimento intestinal.
• >p>p>Squatting permite que o músculo encarregado do controlo do intestino (o puborectalis) relaxe totalmente.

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• p> Quando os nossos joelhos estão a 90 graus, este músculo permanece parcialmente engatado.
• p>p>Pessoas que usam a posição de agachamento minimizam a tensão e levam um terço do tempo a defecar.
• p>>aprender a levantar coisas pesadas correctamente.>/li>>>p>p>Manter um peso saudável. (7-9)

Exercícios de reforço

O exercício do pavimento pélvico é a principal forma de manter o seu pavimento pélvico forte e saudável. Para encontrar os seus músculos do pavimento pélvico, tente contrair a vagina e o recto, deixando o abdómen, coxas e nádegas relaxados. Esta sensação de “sugar” significa que os seus músculos pélvicos estão engatados. Não se esqueça de respirar. Uma vez habituado a trabalhar os músculos do pavimento pélvico, experimente estes exercícios:

• Kegels: Provavelmente já ouviu falar de kegels – têm sido um vernáculo comum desde que Samantha de “Sex in the City” os fez num bar de cocktails há dezasseis anos atrás. Um kegel é a acção de trabalhar os músculos do pavimento pélvico, segurando-os durante 5-10 segundos e soltando-os. Isto é feito cerca de 5-10 vezes seguidas, algumas vezes por dia. Uma aplicação de kegel é uma óptima maneira de se lembrar de fazer os seus kegels ao longo do dia. Gostamos do “Kegel Trainer” app.

• Core Strengthening (*core*): O pavimento pélvico faz parte de um grupo maior de músculos chamado “núcleo” (*core*). Manter todo o núcleo muscular tonificado, juntamente com as coxas e nádegas, pode ser a melhor opção para a saúde do pavimento pélvico; no entanto, a investigação sobre isto ainda não é clara (5, 10). Exercícios como o yoga, pilates, ou agachamentos que envolvem todo o núcleo podem ajudar a manter estes músculos fortes.

• p>p> Pesos vaginais: Também conhecidos como “cones” vaginais, estes são pequenos pesos com extremidades bulbosas que são colocados dentro da vagina (uma extremidade para dentro e uma extremidade para fora). Quando o peso é inserido, a vagina contrai-se naturalmente para o suportar. A isto chama-se uma contracção “passiva”. Os pesos vaginais são utilizados por curtos períodos de tempo até várias vezes ao dia. A frequência com que os utiliza dependerá do seu peso e dos seus objectivos.

A frequência com que realiza qualquer um destes exercícios depende de alguns factores diferentes. Pode querer construir mais músculo se tiver acabado de ter um bebé, se tiver incontinência urinária, se for pós-menopausa ou se estiver em risco acrescido de ter um pavimento pélvico fraco por qualquer razão. Para cada um destes exercícios é uma boa ideia começar devagar no início, pois o excesso de exercício pode causar fadiga muscular.

Contracções com contracções

É útil adquirir o hábito de contrariar qualquer actividade que estica o pavimento pélvico, quando não pode ser evitada. Poderia tentar fazer algum exercício para o pavimento pélvico…

• Depois de cada viagem “difícil” à casa de banho.

• Depois de tossir ou espirrar.

• p>Depois de levantar algo pesado.

uma imagem de 3 ecrãs móveis da aplicação Clue

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Mitos sobre “aperto” vaginal e prazer

Têm havido muitas mensagens culturais que levaram as pessoas a considerar o “aperto” (vs. “tightness”) (vs. “folga”) das suas vaginas como central para o prazer sexual – cremes, regimes de exercício, e cirurgias que beneficiam de uma vagina “ideal”. Mas ideal para quem?”

Muitas destas alegações são problemáticas, cientificamente infundadas, e predominantemente baseadas no mito (11,12).

A vagina é feita de tecido altamente elástico, apoiado por uma série de músculos, na sua maioria horizontais, no pavimento pélvico. O comprimento e largura do canal vaginal não-muscular varia ligeiramente de pessoa para pessoa (13). O seu tamanho e forma também é dinâmico e muda ao longo de todo o ciclo. Este tecido vaginal pode esticar-se e depois voltar ao mesmo tamanho. Pode mudar ligeiramente à medida que envelhece e após o parto, mas a maioria das mudanças que sente são mais prováveis devido a alterações nos músculos do pavimento pélvico (14). Copos menstruais, tampões, e sexo penetrativo frequente são pouco susceptíveis de mudar o tamanho da vagina, ou de ter um impacto no prazer sexual (13-15).

A sensação de “aperto” durante o sexo é principalmente determinada pelos músculos do pavimento pélvico à volta da vagina (16), mas nem sempre da forma como se poderia pensar. Estes músculos contraem-se e relaxam dependendo de quão excitado se está. Quando se sente excitado, os músculos relaxam, tornando o seu espaço vaginal menos apertado, ou “mais solto” (17). Quando nos sentimos ansiosos, os músculos ficam mais “apertados”

P>Tempo do que concentração no tamanho, a maioria das pessoas está melhor considerando factores mais importantes para o prazer sexual, tais como a excitação e a lubrificação (15,16). O pavimento pélvico é mais susceptível de influenciar o sexo se alguém acabou de ter um bebé ou está numa fase posterior da vida, quando recuperar forças pode ajudá-los a sentir-se de volta à sua norma pessoal – ainda é necessária mais investigação (14,18). Um pavimento pélvico saudável também pode influenciar o sexo, prevenindo prolapso e incontinência.

Saiba mais sobre o seu corpo e saúde menstrual

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