Efeitos secundários do jejum intermitente

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um termo geral que engloba a alimentação com restrições de tempo (jejum inferior a 24 horas), o jejum de curto prazo (jejum inferior a 36 horas), e o jejum de longo prazo (jejum superior a 36 horas).2

P>Pode aprender mais sobre o jejum intermitente no nosso guia principal de jejum intermitente.

Efeitos secundários potenciais do jejum e dicas para os prevenir

A maioria das pessoas tolera o jejum intermitente sem qualquer problema grave. Contudo, os efeitos secundários ligeiros são comuns, especialmente quando se inicia.34 Uma regra geral para o jejum é que são esperados sintomas ligeiros, mas sintomas graves ou incapacitantes não são típicos e indicam que se deve quebrar imediatamente o jejum. Felizmente, estes são muito raros.

É também essencial planear com antecedência e antecipar a forma como irá reagir se experimentar efeitos secundários enquanto estiver em jejum. Conhecimento é poder! Esteja preparado para que possa aumentar as suas hipóteses de sucesso.

Hunger

Hunger é provavelmente o efeito secundário mais comum do jejum.5 A chave é reconhecer que a maioria da fome é benigna e pode ser ignorada.6

Muitos acham que a fome vem e vai em ondas; simplesmente ignorá-la ajudará a desaparecer.7 Outros acham as distracções úteis. Dar um passeio, conversar, ou envolver o seu cérebro num desafio (por exemplo, um projecto de trabalho, um puzzle, ou um jogo) são todas actividades que podem ajudar. Outros acham que água com gás, água quente com limão, ou água com sal também pode reduzir os sentimentos de fome.

O mais importante é antecipar que se pode sentir fome e perceber que não há problema. Planeie com antecedência como irá responder a esta sensação por vezes incómoda, para não ser apanhado desprevenido.

Fraqueza

Algumas pessoas descobrem que se tornam um pouco fracas enquanto jejuam. Pode exigir uma diminuição da intensidade e/ou da duração do exercício, mas uma alimentação limitada no tempo não deve impedi-lo de fazer exercício.8

Aqueles com trabalhos fisicamente exigentes, no entanto, podem achar que isto é um problema. Ficar bem hidratado e complementar com sal são duas formas potenciais de evitar sentimentos de fraqueza.9

Embora a fraqueza leve seja normal, não deve sentir fraqueza extrema ou dificuldade em andar ou em pé. Se for esse o caso, deve quebrar o jejum e contactar o seu profissional de saúde.

Cuidado e tonturas

As com fraqueza, dores de cabeça ligeiras ou tonturas são relativamente comuns e podem ser evitadas com hidratação e ingestão de sal.10

No entanto, dores de cabeça graves e debilitantes ou tonturas graves não são típicas e indicam que é altura de quebrar o jejum.

Confusão

algumas podem sentir-se menos agudas mentalmente durante o jejum, mas esta prática não deve levar a uma confusão total. Se for esse o caso, quebrar o jejum e consultar o seu profissional de saúde. Pelo contrário, muitas pessoas sentem-se mentalmente mais afiadas à medida que se aprofundam na cetose com o jejum. Pode valer a pena fazer experiências para ver como responde.

Constipação

Faz sentido que se estiver a comer menos, terá naturalmente menos movimentos intestinais. Ir à casa de banho com menos frequência é uma consequência normal do jejum, e não significa que esteja com prisão de ventre.

Se não se sentir inchado ou desconfortável e não tiver de se esforçar para ter um movimento intestinal, então provavelmente não estará com prisão de ventre. Contudo, se sentir estes sintomas, poderá querer aumentar a hidratação ou experimentar suplementos de magnésio.11

Queimadura cardíaca

Para alguns, o jejum pode aliviar os sintomas da azia. Para outros, pode agravar os sintomas. Mais uma vez, experimentar o jejum ajudá-lo-á a determinar como responder.

Sangue elevado

Embora o jejum possa beneficiar o controlo geral do açúcar no sangue, alguns encontram o seu açúcar no sangue de manhã a aumentar.

Este é o chamado “fenómeno do amanhecer”. Ocorre quando o fígado liberta glucose na corrente sanguínea em resposta à recepção de sinais de que o corpo pode necessitar de mais energia após um longo descanso.12

Aqueles que seguem uma dieta pobre em hidratos de carbono e experimentam níveis elevados de açúcar no sangue com jejum, geralmente encontram os seus níveis mais elevados ao acordar (quase sempre menos de 120mg/dl), e no resto do dia, têm níveis de açúcar no sangue normais e planos.13

Como discutimos no nosso guia sobre o efeito do amanhecer, estes níveis ligeiramente elevados de açúcar no sangue em jejum podem não ser uma preocupação clínica, especialmente se estiverem apenas presentes durante o jejum. No entanto, se a glicemia em jejum aumentar regularmente acima de 130, alguém pode querer consultar o seu médico.

Baixo nível de açúcar no sangue

Baixo nível de açúcar no sangue na ausência de medicamentos com baixo teor de glucose-baixo é raro.14

Se alguém se sentir suado, extremamente fraco, com náuseas, ou demasiado tonto, é possível – mas não provável – que esteja a sofrer de hipoglicemia. Nesta situação, é útil verificar uma leitura de açúcar no sangue – se pode ser feita em segurança. Caso contrário, deve quebrar imediatamente o jejum e consultar o seu prestador de cuidados de saúde.15

Síndrome de retroalimentação

Esta é uma condição extremamente rara mas muito grave que pode ocorrer após um jejum prolongado naqueles que estão abaixo do peso ou subnutridos.16 Estas pessoas podem experimentar mudanças potencialmente fatais nos fluidos e electrólitos durante a alimentação.

A maioria dos praticantes de jejum intermitente nunca terá de se preocupar com isto, e é uma das razões pelas quais o jejum é contra-indicado para indivíduos abaixo do peso ou mal nutridos.

Quem não deve jejuar?17

As seguintes categorias de pessoas não devem praticar o jejum intermitente.

1. Qualquer pessoa que esteja abaixo do peso ou subnutrida: O jejum pode privar os indivíduos abaixo do peso ou mal nutridos da nutrição e energia de que necessitam.
2. Qualquer pessoa com antecedentes de distúrbios alimentares (como anorexia ou bulimia): O jejum pode desencadear uma recaída destes comportamentos alimentares desordenados.
3. Crianças e adolescentes: As crianças e os adolescentes têm maiores exigências de crescimento e, portanto, necessitam de um abastecimento constante de nutrição e energia. Recomendamos que as crianças e adolescentes com excesso de peso ou obesidade se concentrem em padrões alimentares mais saudáveis sem jejum.
4. Mulheres grávidas ou a amamentar: A gravidez e a amamentação aumentam as necessidades metabólicas e nutricionais da mãe, e o jejum pode resultar na incapacidade de satisfazer essas necessidades.
5. Mulheres que estão a tentar engravidar: O jejum pode desencadear uma ovulação irregular ou parar completamente de ovular, diminuindo assim as hipóteses de gravidez.
6. Aqueles que encontram o jejum desencadeia desejos e sobreconsumo: Algumas pessoas não têm qualquer contra-indicação para o jejum, mas o facto de encontrarem jejum torna-as muito mais propensas a comer em jejum, a escolher alimentos com mais carboidratos, ou a comer mais calorias do que normalmente fariam. Isto contraria os benefícios do jejum e, portanto, devem evitar o jejum.

Quem precisa de orientação especial?18

Os indivíduos das seguintes categorias podem ser capazes de jejuar com sucesso, mas devem procurar cuidados de um clínico experiente para garantir a segurança. Se precisar de ajuda para encontrar alguém com conhecimentos nesta área, consulte o mapa dos nossos clínicos.

1. Aqueles que tomam medicação para a diabetes: Alguém com diabetes tipo 1 ou tipo 2 que toma medicamentos que baixam o açúcar no sangue – tais como insulina, sulfonilureias, e outros – pode estar em risco de níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue quando está em jejum. Isto aplica-se igualmente aos jejuns de longo e curto prazo.
   Estes indivíduos podem ainda ser capazes de jejuar, mas necessitarão de treino e acompanhamento cuidadoso por parte de um profissional experiente. Pode ver o nosso recurso informativo destinado a educar os clínicos e ajudá-los a orientar os seus clientes para iniciar e manter em segurança uma rotina de jejum.
2. Aqueles que tomam medicamentos para a tensão arterial: Embora o efeito do jejum sobre a tensão arterial seja muito menos dramático do que o efeito sobre o açúcar no sangue, alguns podem achar que a sua tensão arterial desce demasiado quando estão em jejum. Isto é mais relevante para jejuns de longo prazo, mas também pode ser um problema com jejuns de curto prazo. Recomenda-se uma supervisão próxima com um médico.19
3. Aqueles que tomam outros medicamentos: Alguns medicamentos – tais como aspirina, ibuprofeno, outros AINEs, metformina, beta bloqueadores, e outros – podem causar perturbações digestivas quando tomados com o estômago vazio.
   Se estiver a considerar jejum, isso não significa que deve simplesmente saltar estes medicamentos. É importante ter primeiro uma discussão com o seu médico sobre as suas opções quando se trata de tomar os seus medicamentos regularmente, ignorá-los, ou alterar o seu timing.
4. aqueles com condições médicas graves: Qualquer condição grave de fígado, rim, coração, ou outro problema pode ter um impacto negativo na capacidade de jejum em segurança. Qualquer pessoa com estas condições deve primeiro obter autorização do seu médico.

Como quebrar um jejum

Como quebrar um jejum pode ser tão importante como o próprio jejum.

Para comer com restrições de tempo (jejuns inferiores a 24 horas) e jejuns de curto prazo (menos de 36 horas), há apenas algumas coisas a considerar:

1. Certifique-se de que tem controlo sobre o que vai comer quando quebrar o seu jejum. A última coisa que quer é ter fome e procurar comida nutritiva, apenas para se encontrar num evento de trabalho com pizza, bagels e donuts.
2. li>Não “compense as calorias perdidas”. Lembre-se, parte do benefício de uma alimentação limitada no tempo é uma redução natural das calorias. Coma as suas refeições normais como se não tivesse jejuado.

li> A única excepção à regra #2 é que poderá ter de adicionar um pouco mais de proteínas às suas refeições para garantir que atinge os seus objectivos diários. Isto é especialmente importante para quem come uma refeição por dia (OMAD). Saiba mais sobre as necessidades proteicas no nosso guia: “Quanta proteína devo comer”?