Quantos de vocês por aí seguem Dwayne “The Rock” Johnson? Se o fizerem, então estão conscientes do quão ocupado ele fica.
Ele ou está a filmar, a negociar para o próximo projecto que faz, a trabalhar numa linha de roupa, ou a entreter as massas numa arena quando regressa à luta-livre. Oh sim, E ele tem uma família.
Então como é que ele possivelmente tem tempo para trabalhar? Ele levanta-se cedo. Não, quero dizer muito cedo. Não é nada para ele estar acordado às 3:30 da manhã para que possa ter o seu jogo de ferro ligado.
Se estás a falar a sério sobre o teu treino, então nenhum treino é fácil, mas se estás a planear fazer da sessão a primeira coisa que fazes, então precisas de te preparar em conformidade.
Um não sai simplesmente da cama e assume os pesos.
Incorpore estas 7 estratégias agora para que amanhã de manhã possa ter o seu melhor treino possível antes mesmo da maior parte da sua competição estar acordada.
1. Planeie o dia inteiro esta noite
Se quiser ter um óptimo treino matinal, então não se pode preocupar com todas as tarefas que tem de realizar ao longo do dia. Tem um monte de responsabilidades no trabalho, os seus filhos têm práticas e jogos, o pátio precisa de ser cortado, etc.
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Se tiver uma lista de verificação de coisas para fazer amanhã, comprometa-se alguns minutos esta noite a planear quando vai tratar dessas tarefas. Programe-as até à hora.
Esta prática de abordar agora essas questões servirá como uma forma de validação de que serão feitas. E isso pode contribuir muito para o ajudar a tratar da primeira tarefa da sua agenda, a formação.
2. Adormeça a dormir
Se quiser estar no ginásio às 5:00 da manhã, então fique a pé para assistir ao episódio do SportsCenter, ou para ver qualquer série no Netflix que não lhe vá servir bem.
Para obter o melhor de si, precisa de estar bem descansado. Enquanto a maioria das pessoas pode beneficiar de 8-9 horas de sono, 7 é um mínimo. E se 6 é o melhor que se pode fazer, então, como diria Arnold, “durma mais depressa”
Em toda a seriedade, o descanso é crucial para os treinos precoces, por isso, vá para a cama, fique confortável, e acenda as luzes. Se tiver dificuldade em adormecer por qualquer razão, tome uma ajuda para dormir como ZMA ou um chá nocturno.
Finalmente, se tiver dificuldade em dormir ou tiver uma noite má, então deve realmente saltar o treino. Sei que isso não é a coisa “hardcore” a fazer, mas prefiro fazer um bom treino mais tarde do que bater-me por causa de um mau treino esta manhã.
3. Basta dizer Não ao Botão Snooze
Não importa quando se consegue dormir, esse botão de alarme vai disparar mais cedo do que se quer. É provável que olhe para o seu telefone ou alarme, decida, no meio do seu sono, que 5 minutos estarão bem, e carregue em snooze.
É para isso que ele está lá, certo? Não cometa este erro. Que cinco minutos vão comer no seu tempo de treino e há sempre a hipótese de dormir através do alarme da soneca, o que significa que vai perder ainda mais tempo.
Por mais duro que se sinta no momento, levante-se. Se precisar, coloque o telefone ou o relógio do outro lado do quarto para que tenha mesmo de sair da cama para o desligar. Uma vez de pé, é muito mais provável que fique acordado e continue com o seu dia.
4. Comer uma refeição de qualidade
Sim, o tempo é essencial, mas se quiser ter o melhor treino possível, precisa de calorias para fornecer energia ao seu corpo. Já passou várias horas sem comer porque tem estado a dormir.
Grabbing your pre-workout and jumping in the car seems like a good idea in the moment but if you’re going to lift heavy weights, you need nutrients to fuel your muscles. É assim tão simples.
Um grande e simples pequeno-almoço de pré-treino é iogurte grego com fruta, nozes, e aveia misturados. Demora apenas alguns minutos a fazer e cobre todas as bases nutricionais; proteínas, carboidratos de digestão rápida, carboidratos de digestão lenta, e gorduras. Não há cozedura, pouca bagunça feita, e fácil de digerir.
Cerveja também pelo menos 16 onças de água. O seu corpo precisará tanto de água como de alimentos.
5. Tome um Bom Pré-treino
Não vou entrar muito em detalhes sobre isto porque cada pessoa difere, e as suas necessidades individuais também podem diferir.
alguns de nós podem precisar de muita cafeína enquanto outros estão a tentar evitá-la. Alguns podem preferir mais beta-alanina, enquanto alguns querem uma quantidade elevada de citrulina. Por outras palavras, os ingredientes que melhor o servem são baseados nos seus objectivos e nas suas necessidades individuais.
O que vou sugerir é que invista esse dinheiro que gasta sabiamente. Quando fizer a sua encomenda de M&S, olhe cuidadosamente para o produto, verifique os factos do suplemento, considere a sua classificação, e leia as opiniões de outros clientes.
6. Tenha a sua mente certa
Aqui está a situação. Levantou-se cedo e a primeira coisa que vai fazer é submeter o seu corpo aos rigores do treino intenso. Centenas de libras serão movimentadas vezes sem conta ao longo dessa hora ou assim.
Se alguma vez houve um tempo em que precisasse de “FOCUS” (chamar de volta ao The Rock), este é o momento. É preciso ter a certeza de que está acordado, é preciso ter a certeza de que a sua mente está clara, e é preciso estar preparado para fazer tudo.
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Há uma hipótese de lesão quando se está a treinar, independentemente da hora do dia em que se treina. Se ainda estiver a bocejar enquanto deseja estar de novo na cama, é muito mais provável que se magoe. Quando entrar por aquela porta ou entrar naquela sala de musculação, é melhor estar pronto a bater e a bater.
7. Comprometa-se com o Warm Up
Se ia treinar à tarde ou à noite, então o seu corpo já completou muita actividade quando estiver pronto para a aptidão física. Se queres chegar mais cedo, então tens estado deitado na cama e não te tens mexido muito.
Isto significa que o teu aquecimento é ainda mais importante. Deve fazer algum cardio leve durante alguns minutos para aumentar o ritmo cardíaco e transportar sangue por todo o corpo.
P>Nexterior, precisa de fazer alguns movimentos que trabalhem tudo desde os pés até à cabeça, de modo a activar todas as fibras musculares. Levantamentos de vitela, alongamentos, agachamentos, torções, flexões, e rolos de pescoço com peso corporal podem ser óptimas actividades para usar.
Isto também irá ajudar as suas articulações. À medida que se movem e trabalham, o fluido sinovial irá lubrificá-las para que possam funcionar correctamente.
Finalmente, deverá realizar pelo menos dois conjuntos de aquecimento com o seu primeiro movimento, para que possa sentir esses músculos a trabalhar como se quisesse que trabalhassem até ao momento em que o primeiro peso pesado subir, pode ter a certeza de que este treino vai ser bom.
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