Dobrar para a Frente

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Instruções

1. Da Montanha posar exalar para a frente articulando nos quadris. Dobrar os joelhos o suficiente para trazer as palmas das mãos para o chão e a cabeça pressionada contra os joelhos.

2. Sinta a coluna vertebral a esticar-se em direcções opostas à medida que puxa a cabeça para baixo e para dentro e pressiona as ancas para cima. Trabalhar no endireitamento das pernas para aprofundar o alongamento nas costas das pernas.

3. Respire e segure durante 4-8 respirações, pressionando activamente a barriga para dentro das coxas na inalação.

4. Para libertar: dobrar os joelhos mantendo as costas direitas, inalar os braços para fora para os lados e inalar os braços e o tronco para cima na pose de montanha.

Benefícios + Contra-indicações

Benefícios: A postura de pé para a frente Alonga a coluna vertebral e estica as costas das pernas e os músculos das costas. Esta postura estimula os sistemas digestivo, uro-genital, nervoso e endócrino.

Contra-indicações: Lesões recentes ou crónicas das pernas, ancas, costas ou ombros.

Modificações + Variações

Modificações: Colocar blocos de yoga debaixo das mãos.
Variações: Existem múltiplas variações sobre a colocação das mãos: A) Segurar nas costas dos tornozelos, B) Colocar os dedos debaixo dos pés até os dedos dos pés atingirem os pulsos, C) Cruzar os braços atrás das pernas e segurar na frente dos tornozelos com as mãos opostas, D) Fechar os cotovelos atrás das pernas.

Vinyasa

Utilizar uma ou mais das seguintes posturas para construir uma sequência que conduza a esta pose: Montanha, High Lunge, Down Dog, Standing Squat.
Utilizar uma ou mais das seguintes posturas para construir uma sequência que termine depois desta pose: Montanha, Altura Elevada, Cão em Pé, Agachamento em Pé.