Dieta do Património Africano

Qual é a Dieta do Património Africano?

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br> Os antepassados dos afro-americanos trouxeram muitas tradições alimentares maravilhosas a partes das Caraíbas, América do Sul, e aos estados do sul dos EUA. Ao longo das gerações, muitas destas tradições alimentares perderam-se com o influences dos hábitos alimentares modernos americanos. Quer olhemos para a Virgínia ou Jamaica, Nigéria ou Brasil, find este padrão geral de alimentação saudável partilhado por todas as suas histórias culinárias, com alimentos distintos apresentados por cada região. É este “grande quadro” da Pirâmide da Dieta do Património Africano que todas as pessoas podem utilizar para reclamar a sua melhor saúde. Começando na base da pirâmide, você encontrará find:

• Foods to enjoy every day: frutas e vegetais coloridos, especialmente verduras de folhas; tubérculos como inhame e batata-doce; feijões de todos os tipos; nozes e amendoins; arroz, flatbreads e outros alimentos de cereais, especialmente cereais integrais.
• Alimentos para comer algumas vezes por semana, ou com moderação: óleos saudáveis; molhos caseiros e marinadas de ervas e especiarias; fish, ovos, aves e iogurtes.
• Alimentos para guardar para ocasiões especiais: carnes e doces.

Como Começar

br>Oldways também offers uma riqueza de informação e receitas de saúde online. Continue a ler abaixo para começar a Dieta do Património Africano. Não se esqueça de consultar o programa A Taste of African Heritage da Oldways, que dá vida a estes princípios através de aulas e eventos de culinária práticos!

A Começar com a Dieta do Património Africano: 10 Passos

A Dieta do Património Africano apresenta alimentos familiares preparados de forma fácil e affordable. Começar com a Dieta do Património Africano não podia ser mais simples. Experimente qualquer uma destas etapas… e depois outra… e outra. Para mais inspiração, consulte as nossas receitas africanas gratuitas ou as nossas aulas de culinária A Taste of African Heritage!

1. Boost Flavor With Spice. Caril, pimentos, coco, ervas frescas, alho, cebola, limão fresco, e todas as especiarias são formas de adicionar incríveis flavors a grãos, feijões, vegetais, e mariscos. Experimente uma erva different todas as semanas para um toque de herança africana.
2. Faça dos legumes a Estrela da sua Placa. Cozidos a vapor, salteados, assados, grelhados ou crus, desfrute de vegetais como quiabos, couves, feijões verdes, ou beringelas em porções maiores do que as outras partes da sua refeição. Se estiver a agarrar segundos, vá para os legumes!
3. Mude a forma como pensa sobre a carne. Use carnes magras e saudáveis em quantidades menores para flavor. Substitua presuntos por peru fumado ou fish, ou empilhe nas ervas e especiarias em vez disso! Com o zesty flavors da herança africana, pode nem sequer reparar que a carne não está lá. Temos muitas receitas vegetarianas e um guia para o ajudar no website da Oldways.
4. 

   Make Rice & Beans Your New Staple. Fiber-filled O Arroz e Feijão é uma refeição preferida em todo o mundo. Adicione grãos inteiros da herança africana como painço, sorgo, e teff às suas sopas, ou associe-os com ervilhas.

5. Enjoy Mashes & Medleys. Cozinhe ou ferva batatas doces, inhames e batatas ou amasse-as com berinjelas, feijões, grãos, cebolas, e condimentos. One-Pot Cooking permite que flavors cantem juntos! Deixe o quiabo, o milho e o tomate colidirem num “Mix Up,” ou adicione cor extra e flavor aos seus greens com couve roxa e alho-porro.
6. Encontrar alimentos verdadeiros em todo o lado. Numa loja da esquina, compre amendoins ou fruta; num almoço buffet, carregue o seu prato com salada, legumes, fruta e feijão. Procure alimentos inteiros da herança africana, no seu estado natural, para afastar os “alimentos de conveniência” processados e embalados.
7. Apoio familiar & Companheirismo alimentar. Os alimentos destinam-se a ser partilhados, e o mesmo se aplica à boa saúde. Pense na sua mesa de jantar como uma “mesa de cura”, um lugar onde as pessoas vêm para partilhar alimentos bonitos e frescos e reforçar uma vida longa, feliz e saudável.
8. Dêem lugar a Comidas de Celebração. Todos nós temos alimentos especiais que sempre estiveram nas nossas famílias. Alguns destes alimentos podem estar fora das directrizes da Pirâmide do Património Africano. Guarde estes alimentos de significado e memória para ocasiões especiais. Desfrute-os com pouca frequência, mas quando os tiver, desfrute-os de todo o coração!
9. Jazz Up Fruits for Dessert. Frutas frescas ou congeladas como melões, pêssegos, bagas, e mangas-plain ou polvilhadas com nozes picadas ou coco – acrescentam um sabor doce de satisfação no final de uma refeição.
10. Beba à sua Saúde. Um salpico de flavor pode fazer da água o seu go-to beber. Adicione frutas esmagadas ou pequenas quantidades de sumo de fruta 100% à água ou água com gás para fazer “ades” refrescantes (como limonada!). Chá gelado com um pouco de mel é outra alternativa refrescante ao refrigerante e outras bebidas altamente açucaradas.

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Take (ou Teach!) African Heritage Diet Cooking Classes

Ready to get start in the kitchen? Aprenda mais sobre a Dieta do Património Africano nas nossas aulas de cozinha A Taste of African Heritage (ATOAH)! Encontre uma aula perto de si no nosso directório de aulas, ou inscreva-se para mais informações sobre como se tornar professor. Qualquer pessoa pode obter certified para divulgar este estilo de vida saudável e delicioso!

African Heritage 101 Brochure

Saiba mais sobre a saúde benefits e o “como fazer” desta excitante forma de reivindicar a saúde através do património. Veja o nosso recurso simples, Bem-vindo à Dieta do Património Africano. Esta brochura tripla, disponível em formato PDF ou em papel, inclui os 10 passos simples acima, mais – para começar a comer a African Heritage Way!

Download African Heritage Diet 101 (Inglês)
Download African Heritage Diet 101 (Francês)

Para comprar cópias impressas da brochura em inglês, por favor visite a nossa loja Oldways.

Foods &Flavors of the African Heritage Diet

From Senegal to Brazil to Savannah, GA, these foods can be found in the African heritage tradition. Consulte o nosso Glossário Alimentar da Diáspora se quiser saber mais sobre muitos destes alimentos.

Download uma lista de alimentos tradicionais da Dieta do Património Africano.



Placas de Expressão

Para colocar a Pirâmide da Dieta do Património Africano no prato, compilámos um grupo de 12 Placas de Expressão com a ajuda da estudiosa de culinária do Património Africano Jessica Harris. Estes pratos são tanto as expressões culinárias da Pirâmide como as expressões culturais de cada uma das quatro regiões distintas do Património Africano.

Os pratos abaixo ilustram, da esquerda para a direita, Western & África Central (Sopa de Amendoim Africana); América do Sul (Arroz & Feijão, Salada de Abacate); Caraíbas (Arroz, Feijão, Espinafre, Papaia); e o Sul Americano (Hoppin’ John, Collards, Pão de Milho). Convidamo-lo a ver toda a colecção de Pratos de Expressão.

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African Heritage Diet Supports Good Health

As doenças que conhecemos hoje, como a diabetes, doenças cardíacas, cancro e obesidade, eram muito menos comuns com as dietas tradicionais em tempos anteriores. Scientific estudos mostram que condições como estas disparam como as dietas tradicionais são deixadas para trás. A Pirâmide da Dieta do Património Africano baseia-se na pesquisa scientific que mostra que comer como os seus antepassados pode ajudar:

• Diminua o risco de doença cardíaca, tensão arterial elevada, e AVC
• Anular ou ajudar a tratar diabetes
• Lutar contra certos cancros e muitas doenças crónicas
• Reduzir a asma, glaucoma, e doença renal
• Nurecer bebés saudáveis
• Aquecer um peso saudável e evitar a obesidade
• Reduzir a depressão… e mais!

Africanos americanos estão em maior risco para muitas doenças crónicas em comparação com outros americanos. De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, os afro-americanos têm 29% mais probabilidades de morrer de todas as causas do que os americanos como um todo, e fazem 4,5 vezes mais visitas de emergência para ataques de asma. Vários estudos também demonstraram que os afro-americanos têm 1,4 a 2,2 vezes mais probabilidade de ter diabetes do que os brancos, e têm taxas mais elevadas de obesidade.

Diet é, em muitos casos, um factor proeminente em doenças crónicas como estas. A “Dieta do Sul” – caracterizada por investigadores da Universidade do Alabama – Birmingham como pesada em alimentos fritos, carnes processadas, e bebidas fortemente adoçadas – é frequentemente vista como a dieta “tradicional” para muitos afro-americanos. Mas de facto, um modelo mais saudável e solidamente tradicional pode ser encontrado olhando para os alimentos trazidos para o Novo Mundo pelos africanos, juntamente com aqueles que adoptaram aqui. Na verdade, os afro-americanos comem em média mais vegetais verdes de folha do que outros americanos e mais legumes como ervilhas de olhos pretos. Começando com estes hábitos saudáveis e olhando para o património africano da Oldways & Pirâmide da Saúde para inspiração adicional, os afro-americanos podem orgulhar-se de uma forma de comer que unicamente reflects a sabedoria dos seus antepassados.

Verifica a nossa página de Estudos de Saúde para aprender mais sobre como as dietas e alimentos tradicionais da herança africana apoiam uma melhor saúde.

Culturas da Diáspora Africana

Diáspora Africana pode ser um novo termo para muitas pessoas. Não o ouvimos ser utilizado muito frequentemente em conversas ou na escrita. Diáspora Africana é o termo comummente usado para descrever a dispersão em massa de povos de África durante o Comércio Transatlântico de Escravos, desde os anos 1500 até 1800. Esta diáspora levou milhões de pessoas da África Ocidental e Central a different regiões das Américas e das Caraíbas.

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Estes antepassados africanos desembarcaram em regiões que apresentavam different comidas e cozinhas locais, bem como outras culturas influences, que moldaram os seus estilos culinários únicos. O padrão geral de uma dieta colorida, baseada em vegetais, frutas, tubérculos e grãos, frutos secos, óleos saudáveis e mariscos (quando disponíveis) foi partilhado por estas quatro regiões, mas as suas distinções culturais têm motivos para serem celebradas. Os seus gostos podem ser partilhados e provados por pessoas em todo o lado.

p>Aqui está uma breve descrição das quatro dietas regionais saudáveis do Património Africano. Ver o differences e semelhanças ao longo de:

Africano

África é o lar dos verdes folhosos, vegetais de raiz, tubérculos e feijões amassados, e muitas different culturas vegetais nas suas terras. Na África Central e Ocidental, as refeições tradicionais baseavam-se frequentemente em sopas e guisados de legumes, cheios de especiarias e aromas, vertidos sobre tubérculos ou grãos cozidos e amassados. Na África Oriental, os cereais e vegetais inteiros são as principais características das refeições tradicionais, especialmente couves, couves e milho (farinha de milho). No Corno de África, onde se encontram a Etiópia e a Somália, as refeições tradicionais baseiam-se em flat-precios como injera (feito de teff, sorgo ou trigo integral) e feijões misturados com especiarias, como lentilhas, fava e grão-de-bico. Hoje em dia, muitas refeições no Horn são ainda preparadas em estilo halal, o que significa que não incluem carne de porco, nem álcool, e carne apenas de animais que morreram sozinhos. Em toda a África, cuscuz, sorgo, painço, e arroz eram apreciados como bases de refeições, ou como papas e lados. A melancia e o quiabo são ambos nativos de África, e muitos acreditam que os pepinos também o são. Os feijões eram comidos em abundância em todo o lado, especialmente ervilhas de olhos negros, que eram frequentemente esmagadas em pó para saborosas pastas de feijão queimadas como fritos.

African American

African American cuisine has been called “food to fall in love with”. Grande parte da cozinha afro-americana inicial foi influenced tanto pela cozinha francesa como espanhola e entrelaçada com a cozinha sulista para co-brandar alguns dos seus principais produtos de base. A maioria das comidas tradicionais afro-americanas veio directamente do jardim. Couves, quiabos, tomates, pimentos e verduras eram abundantes, incluindo dente-de-leão, mostarda, colares e nabiças verdes. O decapagem de vegetais era uma forma popular de conservar os alimentos; as beterrabas em conserva, o rabanete, a couve, as cenouras e os pepinos eram apreciados – e a lista continua! A cozinha crioula da Louisiana tem as suas raízes na cozinha francesa, espanhola e haitiana, com uma base comum chamada “A Santíssima Trindade”: aipo, cebolas e pimentos vermelhos, todos igualmente picados – o que está no coração da popular sopa Gumbo da Louisiana. A cozinha tradicional do país baixo, da Carolina do Sul e da costa da Geórgia, apresenta ostras, caranguejos, camarões, batata doce, Hoppin’ John, e arroz.

Afro-Caraíbas

p> As Índias Ocidentais e as Ilhas das Caraíbas trazem sotaques tropicais e vários mariscos à Pirâmide da Dieta do Património Africano. Cerca de 23 milhões de pessoas de ascendência africana vivem nas Caraíbas. Aqui, nós find Culinária francesa, africana e espanhola influences. Rodeados pelo oceano, a comida tradicional afro-caribenha incluía uma variedade de frutos do mar, como sal fish e concha; frutas tropicais, como papaia e goiaba; pratos de arroz e ervilhas, tipicamente com ervilhas de pombo ou feijão vermelho. Leite de coco, fruta-pão, callaloo, inhame, plátanos, urucu e abóboras são todos encontrados nas ilhas das Caraíbas. Nas partes do sul das Caraíbas, o roti é um popular flatbread, feito principalmente de trigo integral flour, que pode ser filled com vegetais curados e camarão, ou pratos de feijão, como um enrolado quente e macio.

Afro-América do Sul

Existem cerca de 100 milhões de pessoas de ascendência africana a viver na América do Sul, com uma grande maioria no Brasil. Encontram-se aqui os mesmos pratos principais do património africano: sopas e guisados são muito populares, assim como arroz e feijão, e tubérculos como a mandioca e a mandioca. Quiabos, amendoins, abóboras e plátanos aparecem em muitos pratos, assim como frutas e sumos de fruta como mangas e goiabas. Alguns dos ingredientes favoritos são o pargo vermelho, abacate, coentro, e tapioca. As raízes nativas americanas são vistas no seu uso de milho/milho, e os seus tamales que combinam ervilhas, cenouras, batatas, arroz, e várias especiarias como fillings. A Moqueca Baiana é um prato tradicional popular do Brasil. É um guisado de marisco com proeminentes raízes africanas feito com óleo de palma, leite de coco, camarão e caranguejo, cebola, alho, pimentos, tomate, e coentro.