Cuidar das costas em casa

Um mito comum sobre dores nas costas é que precisa de descansar e evitar actividade durante muito tempo. De facto, os médicos NÃO recomendam o repouso na cama. Se não tiver sinais de uma causa grave para as suas dores de costas (como perda de controlo do intestino ou da bexiga, fraqueza, perda de peso ou febre), mantenha-se o mais activo possível.

Aqui estão dicas de como lidar com as dores e a actividade nas costas:

• Parar a actividade física normal apenas durante os primeiros dias. Isto ajuda a acalmar os sintomas e reduzir o inchaço (inflamação) na área da dor.
• Aplique calor ou gelo na área dolorosa. Usar gelo durante as primeiras 48 a 72 horas, depois usar calor.
• Li>Toma analgésicos de venda livre tais como ibuprofeno (Advil, Motrin IB) ou acetaminofeno (Tylenol).

Li>Dormir em posição enrolada, fetal com uma almofada entre as pernas. Se costuma dormir de costas, coloque uma almofada ou uma toalha enrolada debaixo dos joelhos para aliviar a pressão.

• NÃO faça actividades que envolvam levantamento pesado ou torção das costas durante as primeiras 6 semanas após o início da dor.

li> NÃO faça exercício nos dias logo após o início da dor. Após 2 a 3 semanas, começar lentamente a exercitar-se novamente. Um fisioterapeuta pode ensinar-lhe quais os exercícios certos para si.

EXERCÍCIO PARA PREVENTIR FUTURAS DORES

Por meio de exercício que pode fazer:

• Impromover a sua postura
• Forçar as suas costas e abdómen, e melhorar a flexibilidade
• Perder peso
• Evite quedas

Um programa completo de exercícios deve incluir actividade aeróbica como caminhar, nadar, ou andar de bicicleta estacionária. Deve também incluir alongamento e treino de força. Siga as instruções do seu médico ou fisioterapeuta.

Begin com treino cardiovascular ligeiro. Caminhar, andar de bicicleta estacionária erguida (não do tipo “recumbente”), e nadar são grandes exemplos. Estes tipos de actividades aeróbicas podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo para as suas costas e promover a cura. Também fortalecem os músculos do estômago e das costas.

Exercícios de alongamento e fortalecimento são importantes a longo prazo. Tenha em mente que iniciar estes exercícios demasiado cedo após uma lesão pode agravar a sua dor. Fortalecer os músculos abdominais pode aliviar o stress nas suas costas. Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a determinar quando começar a fazer exercícios de alongamento e fortalecimento e como fazê-los.

Evite estes exercícios durante a recuperação, a menos que o seu médico ou fisioterapeuta lhe diga que está tudo bem:

• Jogging
• Desportos de contacto
• Desportos de raquete
• Golfe
• Dança
• Elevantamento de peso
• Elevantamento de pernas quando deitado de barriga para baixo

li>Sit-ups

MEDIDAS DE PREVENÇÃO DE FUTURAS DORES DE VOLTA

Prevenir dores nas costas, aprender a levantar e dobrar-se correctamente. Siga estas dicas:

• Se um objecto for demasiado pesado ou embaraçoso, obtenha ajuda.
• Dobrar os pés para lhe dar uma ampla base de apoio.
• Tornar o mais próximo possível do objecto que está a levantar.
• Dobrar aos joelhos, não à cintura.
• Aprime os músculos do estômago enquanto levanta ou baixa o objecto.
• Segure o objecto o mais próximo possível do seu corpo.
• Elevar usando os músculos das pernas.
• Como se levanta enquanto segura o objecto, NÃO se curve para a frente. Tente manter as suas costas direitas.
• NÃO torça enquanto se inclina para alcançar o objecto, levantando-o, ou carregando-o.

Outras medidas para evitar dores nas costas incluem:

• Evite ficar de pé durante longos períodos. Se tiver de ficar de pé para o seu trabalho, coloque um banco junto aos pés. Alternar o descanso de cada pé sobre as banquetas.
• NÃO usar saltos altos. Use sapatos que tenham solas almofadadas ao andar.
• Quando estiver sentado, especialmente se utilizar um computador, certifique-se de que a sua cadeira tem costas direitas com assento e costas ajustáveis, apoios de braços, e um assento giratório.
• Utilize um banco debaixo dos pés enquanto se senta, de modo a que os joelhos fiquem mais altos do que os quadris.
• Coloque uma pequena almofada ou toalha enrolada atrás das costas enquanto se senta ou conduz durante longos períodos.
• Se conduz a longa distância, pare e ande de um lado para o outro a cada hora. NÃO levante objectos pesados logo após uma longa viagem.

li> Pare de fumar.

• Perca peso.
• Faça exercícios para fortalecer os seus músculos abdominais. Isto fortalecerá o seu núcleo para diminuir o risco de mais lesões.

li>Aprenda a relaxar. Experimente métodos tais como yoga, tai chi, ou massagem.