Cuidados de costas em casa

Um mito comum retido sobre as dores nas costas é que é necessário descansar e evitar a actividade por um período prolongado de tempo. De facto, os médicos NÃO recomendam o repouso na cama. Se não tiver quaisquer sinais de uma causa grave de dores nas costas, (tais como perda de controlo do intestino, fraqueza, perda de peso, ou febre) mantenha-se o mais activo possível.

As seguintes são algumas dicas sobre como gerir a dor e a actividade nas costas:

• Suspender a actividade física normal apenas nos primeiros dias. Isto ajuda a acalmar os sintomas e a reduzir qualquer inchaço (inflamação) na área da dor.

li>Aplicar calor ou gelo à área dolorosa. Usar gelo durante as primeiras 48 a 72 horas, depois usar calor.li>Li>Toma analgésicos de venda livre tais como ibuprofeno (Advil, Motrin IB) ou acetaminofeno (Tylenol).Li>Li>Dormir em posição enrolada ou fetal com uma almofada entre as pernas. Se costuma dormir de costas, coloque uma almofada ou toalha enrolada debaixo dos joelhos para aliviar a pressão.

• NÃO se envolva em actividades que envolvam levantar pesos ou torcer as costas durante as primeiras 6 semanas após o início da dor.
• NÃO faça exercício nos dias imediatamente a seguir ao início da dor. Após 2 a 3 semanas, recomeçar lentamente o exercício. Um fisioterapeuta pode ensinar-lhe quais os exercícios adequados para si.

P>ExERCÍCIO DE PRÉVENÇÃO DE VOLTAR A DOR NO FUTURO

Por meio de exercício que se pode fazer:

• Imprimir a sua postura
• Forçar as costas e abdómen e melhorar a flexibilidade
• Perder peso
• Prevenir quedas

Um programa de exercício completo deve incluir actividade aeróbica como caminhar, nadar, ou andar de bicicleta estacionária. Deve também incluir alongamento e treino de força. Siga as instruções do seu médico ou fisioterapeuta.

Comece com um treino cardiovascular suave. Andar a pé, andar de bicicleta de exercício (não de bicicletas de encosto) e nadar são excelentes exemplos. Tais actividades aeróbicas podem ajudar a melhorar a circulação para as costas e promover a cura. Também fortalecem os músculos do estômago e das costas.

Exercícios de alongamento e fortalecimento são, em última análise, importantes. Tenha em mente que iniciar estes exercícios demasiado cedo após uma lesão pode agravar a dor. O fortalecimento dos músculos abdominais pode aliviar a tensão das costas. Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a determinar quando começar a fazer exercícios de alongamento e fortalecimento e como fazê-los.

Evite estes exercícios durante a recuperação, a menos que o seu médico ou fisioterapeuta diga que está tudo bem:

• Tiro desportivo
• Desportos de contacto
• Desportos de raquete
• Golfe
• Dança
• Elevar pesos
• Elevar pernas quando deitadas de barriga para baixo
• Rimensões abdominais

MEDIDAS PARA PREVENIR FUTURAS DORES VOLTANTES

Prevenir dores nas costas, aprender a levantar objectos e a dobrar-se correctamente. Siga estas sugestões:

• Se um item for demasiado pesado ou desproporcionado, obtenha ajuda.
• Tem o mais próximo possível do objecto que estão a levantar.
• Tem o mais próximo possível do objecto que estão a levantar.
• Tem o mais próximo possível do objecto que estão a levantar.

Tem o mais próximo possível do objecto que estão a levantar.

• Aperte os músculos do estômago enquanto levanta o objecto ou o descarrega.
• Segure o objecto o mais próximo possível do seu corpo.
• Levante usando os músculos da perna.
• Como está de pé com o objecto, não se incline para a frente. Tente manter as costas direitas.

li> NÃO se contorne enquanto se inclina para baixo para apanhar o objecto, levantando-o ou carregando-o.

Outras medidas para prevenir dores nas costas incluem:

• Evite ficar de pé por longos períodos de tempo. Se tiver de defender o seu emprego, coloque um banco perto dos pés. Alternar o descanso de cada pé sobre ele.

li> NÃO usar saltos altos. Utilize solas almofadadas ao andar.li> Quando se sentar para trabalhar, especialmente se utilizar um computador, verifique se a sua cadeira tem costas direitas com assento e encosto ajustáveis, apoios de braços e um assento giratório.

• Utiliza um banco debaixo dos pés enquanto estás sentado para que os teus joelhos estejam mais altos do que as tuas ancas.
• Põe uma pequena almofada ou uma toalha enrolada atrás das costas quando estiveres sentado ou a conduzir durante longos períodos de tempo.
• Se conduzes longas distâncias, pára e anda de um lado para o outro a cada hora ou assim. NÃO levantar objectos pesados logo após uma viagem.

li>Parar de fumar.

• Perder peso.
• Fazer exercícios de fortalecimento muscular abdominal numa base regular. Isto fortalecerá os músculos do tronco para diminuir o risco de mais lesões.

li>Aprenda a relaxar. Experimente métodos como o yoga, o tai chi ou a massagem.