Crua vs. Torrada vs. Brotada: Que nozes são mais saudáveis?

Por Keri Glassman, MS, RD

Por isso coloca “nozes” na sua lista de compras para um lanche fácil em movimento. Depois chega-se à mercearia e percebe-se que não é tão simples como decidir entre amêndoas, cajus e pistácios. Aparentemente, também tem de escolher entre cru vs. torrado vs. germinado. E o que são nozes “activadas”, afinal?

P>Primeiro de tudo, o importante a lembrar é que comer nozes, quase quaisquer nozes (excepto as que foram salpicadas com demasiado sal e açúcar), é uma boa ideia.

Nozes são uma grande fonte de proteínas vegetais e gorduras saudáveis. Todas elas fornecem também muitos micronutrientes valiosos, incluindo vitaminas, minerais, e poderosos antioxidantes. Pense no selénio nas castanhas do Brasil e nos tocoferóis e catequinas nas nozes.

Aqui está o que precisa de saber sobre as muitas formas como são vendidas, por isso sabe o que está a apanhar na prateleira.

Nozes cruas

É bastante óbvio que as nozes cruas são geralmente nozes que foram minimamente cozinhadas. Devem ser apenas as nozes inteiras, não processadas, com todos os nutrientes que mencionei anteriormente, alegremente intactos. Muitas pessoas escolhem crus em vez de assados por essa razão.

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O problema com os frutos secos crus é que são mais susceptíveis de conter bactérias. Devido a isso, é necessário que alguns sejam pasteurizados, o que pode ser uma coisa boa. Só que, isso pode significar que não são tão “cruas” como se pensa. A lei exige que as amêndoas da Califórnia (que são quase todas as amêndoas), por exemplo, sejam pasteurizadas por calor. Dependendo do processo exacto utilizado, isso pode significar que elas estão expostas ao mesmo calor elevado que se tenta evitar ao saltar a torrada.

Por outras palavras, o termo “cru” numa embalagem pode não ser um indicador fiável de que as nozes não foram expostas ao calor, por isso, se estiver realmente empenhado em obtê-las super cruas, é melhor fazer algum trabalho de casa na empresa ou perguntar ao seu merceeiro se as nozes no contentor a granel foram pasteurizadas pelo calor.

Nozes torradas

Espera-se que as nozes torradas, por outro lado, tenham sido expostas ao calor. As nozes podem ser torradas secas ou com óleo, mas geralmente não é claro que método foi utilizado. (A boa notícia é que se forem torrados com óleo, não é preciso preocupar-se realmente com a quantidade desse óleo que se está a obter, porque os frutos secos não absorvem muito dele de todo.)

A primeira questão controversa com a torrefacção é se o processo degrada ou não os nutrientes. Algumas investigações demonstraram que a torrefacção a altas temperaturas durante longos períodos de tempo pode levar à oxidação das gorduras saudáveis dos frutos secos (especialmente das nozes). Estudos também indicaram que a torrefacção pode reduzir os níveis de vitaminas e certos antioxidantes, mas existem muitas variáveis, incluindo o tipo de noz, a duração do processo e a temperatura. E o calor também pode melhorar a capacidade do organismo de utilizar certos nutrientes.

A segunda questão com a torrefacção é a acrilamida, um composto que se forma naturalmente durante o processo de torrefacção (especialmente nas amêndoas) e tem sido ligado ao risco de cancro em estudos com animais. Vários organismos classificam o composto como um “provável carcinogéneo humano”, mas não há estudos humanos que demonstrem um aumento do risco de cancro com base na exposição alimentar à acrilamida ou em que quantidade pode não ser saudável.

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Em termos de benefícios, a torrefacção reduz o risco de contaminantes como bactérias, e a maioria das pessoas concorda que torna os frutos secos mais deliciosos.

quais os frutos secos são mais saudáveisp> Neste ponto, o que sabemos sobre como a torrefacção altera os nutrientes sugere que provavelmente não é uma mudança suficientemente grande para fazer uma grande diferença para a sua saúde. Contudo, se estiver preocupado com a perda de nutrientes ou acrilamida, eis o que pode fazer: Em vez de comprar frutos secos torrados, compre-os crus e depois torre-os no forno a uma temperatura baixa (uma vez que a perda de nutrientes e a formação de acrilamida acontece muito mais a temperaturas mais elevadas utilizadas por grandes instalações de processamento).

Nozes germinadas

Okay, agora para a variedade germinada. As nozes germinadas são nozes cruas que foram embebidas para que a noz comece a germinar (AKA começa a crescer, expelindo pequenos rebentos). As nozes activadas são basicamente as mesmas, embora muitas pessoas adicionem sal ao processo de embebição. Quando as nozes são vendidas germinadas ou activadas, são geralmente secas ou desidratadas antes de serem embaladas.

As pessoas geralmente dizem que a germinação torna os alimentos vegetais mais fáceis de digerir e o seu corpo mais capaz de absorver alguns dos nutrientes. Há algumas provas de que isso é verdade para os grãos, mas com os frutos secos as coisas são um pouco mais complicadas.

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O principal argumento para germinar ou activar frutos secos é que estes contêm um composto chamado ácido fítico, ou fitato. O fitato prejudica a capacidade do organismo de absorver alguns dos minerais das nozes, incluindo, ferro, zinco e cálcio. A imersão de grãos e leguminosas (através da germinação ou activação) reduz os níveis de fitato, pelo que o mesmo seria válido para os frutos secos. Por conseguinte, muitas pessoas propõem o embebimento dos frutos secos para baixar os níveis de fitato, para que o seu corpo beneficie dos minerais.

No entanto, algumas investigações sugerem que o embebimento não baixa tanto os níveis de fitato nos frutos secos, e que os benefícios da IG que se obtém com o embebimento de cereais/legumes também não se aplicam necessariamente aos frutos secos. Para acrescentar a isso, o fitato não é mau de todo. Na realidade, tem alguns efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Portanto, se se livrar dele, pode obter mais minerais, mas pode estar a perder outros nutrientes benéficos.

Por todas estas razões, não faz realmente sentido para mim gastar o dinheiro extra para comprar nozes activadas. Mas se estiver intrigado com elas, não há problema em comê-las.

O resultado final sobre os frutos secos

Todos os frutos secos – rastejados, assados, ou germinados – são alimentos saudáveis e densos em nutrientes que deveria definitivamente estar a comer. Com base no que sabemos agora, escolher um em vez do outro provavelmente não fará uma enorme diferença na sua saúde.