Enquanto alguns clientes contratam treinadores pessoais para os ajudar a perder peso ou aumentar a massa muscular, muitos estão concentrados no desenvolvimento de músculos esculpidos e bem definidos. Embora existam vários métodos diferentes que podem ajudar a promover o crescimento muscular e o aumento da definição muscular, um dos métodos mais eficazes é chamado drop setting. Os fisiculturistas utilizam esta técnica há anos por uma razão – funciona.
A definição de queda envolve a realização de um exercício com uma quantidade específica de peso para começar. O objectivo é fazer o maior número possível de repetições até à fadiga momentânea (incapaz de completar outra repetição única), descansar apenas o tempo suficiente para remover algum peso (deixando cair o peso) e depois continuar a trabalhar até outro momento de fadiga. Para executar um conjunto eficaz de repetições, é importante continuar a baixar o peso e a trabalhar até o músculo atingir um ponto de fadiga absoluta. Esta é a incapacidade total de realizar outra repetição, que assegurará um estímulo de treino suficiente para promover o crescimento muscular.
Aqui estão quatro razões pelas quais os conjuntos de gotas funcionam, juntamente com algumas formas de os utilizar para ajudar os seus clientes a alcançar os ganhos que procuram.
1. A utilização de conjuntos de gotas para trabalhar a fadiga cria fadiga mecânica e metabólica, ambas promovendo o crescimento muscular.
Fadiga metabólica requer trabalho até que um músculo seja incapaz de realizar outra reparação. Quando isto ocorre, o músculo está a esgotar o seu glicogénio armazenado, levando à acidose na corrente sanguínea. A acidose cria danos nas fibras musculares individuais, o que inicia uma resposta de reparação que resulta no crescimento do músculo. Além disso, o esgotamento do glicogénio muscular aumenta a capacidade do músculo de armazenar mais glicogénio. Uma molécula de glicogénio pode conter 3 a 4 moléculas de água, o que leva a um aumento do volume muscular.
2. A fadiga mecânica é o dano estrutural às fibras musculares e é o resultado de trabalho físico.
Quando uma fibra muscular é danificada, assinala um processo de reparação que resulta na produção de novas células satélites para reparar as proteínas musculares danificadas. À medida que as proteínas musculares são reparadas, podem experimentar um aumento no diâmetro. Isto resulta em fibras musculares mais espessas que são capazes de gerar mais força.
3. O aumento da actividade do sistema nervoso pode ajudar a melhorar os níveis de definição.
Tónus muscular ou definição é o estado de uma semi-contracção de um músculo. A utilização repetida de um músculo aumentará a actividade da unidade motora nesse músculo, e fará com que as fibras permaneçam semi-contraídas depois de terminada a sessão de exercício.
4. O elevado volume de trabalho num conjunto de quedas pode levar a um aumento a curto prazo da quantidade de sangue num músculo.
Este volume adicional resulta num aumento do tamanho do músculo durante um período de horas. Se estiver a trabalhar com um cliente ou a dar uma aula no final do dia na quinta, sexta ou sábado pode deixar os seus clientes ou alunos com uma pequena bomba agradável para qualquer saída social de fim-de-semana.
Uma gota adequada definida para completar a fadiga pode causar desconforto e potencialmente levar a dores musculares de início retardado (DOMS). Alguns clientes podem interpretar DOMS como dor, o que pode fornecer uma razão para deixar de trabalhar com um treinador pessoal. A mudança fisiológica é o resultado de o corpo realizar mais trabalho do que é capaz, e o papel de um personal trainer é ajudar os clientes a habituarem-se a ser desconfortáveis para que possam experimentar os resultados do exercício. Se utilizar conjuntos de drop com os seus clientes, prepare-os para DOMS e ofereça-lhes algumas estratégias de recuperação que podem ajudar a mitigar o desconforto pós-treino.
Os conjuntos de gota podem ser executados com halteres, barras, pesos de barras fixas ou máquinas:
- Quando utilizar halteres, comece com um par e faça o maior número de repetições possível. Assim que ocorrer fadiga, devolver os halteres à prateleira e agarrar o par mais leve seguinte.
- Barbells e placas de peso também podem ser utilizados, mas leva mais tempo a ajustar a quantidade de resistência. Uma vez atingida a fadiga com um haltere, pousar, retirar uma placa de cada lado da barra e continuar a trabalhar. Recomenda-se carregar a barra com pesos menores (tais como placas de 25, 10 ou 5 libras) para proporcionar mais oportunidades de continuar a fazer exercício.
- Os pesos das barras fixas são normalmente mantidos num suporte em forma de triângulo, com os pesos mais pesados na parte inferior e os pesos mais leves na parte superior. Os pesos de barra fixa combinam os benefícios da utilização de uma barra com a facilidade de transição de um peso para outro oferecida pelos halteres. Basta colocar o peso na prateleira e agarrar o peso seguinte (mais leve) acima.
- As máquinas de pesos são as mais fáceis de executar conjuntos de gotas porque é fácil mover rapidamente o pino de um lugar na pilha para outro.
Para clientes interessados no crescimento rápido do músculo, a utilização de conjuntos de gotas pode ser uma estratégia eficaz para criar a sobrecarga necessária para iniciar mudanças fisiológicas no tamanho e forma do músculo. O melhor momento para utilizar os conjuntos de gotas é no final do treino. As pessoas lembram-se sempre da última parte de uma experiência. Se a última coisa num treino é um conjunto de gotas que deixa uma fadiga muscular e bombeia, os clientes irão provavelmente terminar as suas sessões com uma impressão muito favorável do seu tempo passado a treinar consigo.
Devido à natureza de alta intensidade dos conjuntos de gotas, certifique-se de avisar os clientes de que podem sentir dor e só utilize conjuntos de gotas quando o dia seguinte for um dia de descanso completo. Para melhores resultados e para reduzir a quantidade de dor que um cliente irá sentir, limite o uso de conjuntos de gotas a apenas um ou dois grupos de músculos (ou padrões de movimento) por treino.
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