p> De acordo com os psicólogos, a maioria das acções que realizamos no dia-a-dia são o resultado de processos automáticos, inconscientes, ou hábitos. E este é especialmente o caso com a alimentação.
Mas, a boa notícia é que se pode aproveitar estes processos para substituir as tendências pouco saudáveis por hábitos alimentares saudáveis. Vai ser preciso um pouco de esforço no início – a investigação descobriu que o nosso cérebro necessita de qualquer coisa entre 21 a 90 dias para cimentar um novo hábito. Mas, persista e, dentro de algumas semanas, descobrirá que está a comer menos sem sequer se aperceber. Comece hoje a seguir estes quinze passos simples e estará bem encaminhado para treinar o seu cérebro a comer menos…
Como comer menos e começar a comer conscientemente
Ever munido de uma gigantesca caixa de pipocas no cinema, quando nem sequer tinha fome? Devorou o seu jantar em frente à televisão sem o provar realmente? Entrei no Facebook por uma chávena de chá e uma bolacha ou treze?
p>Bem, não está sozinho. “Comer sem mente é uma doença dos tempos modernos”, diz Rachel Bartholomew, consultora de nutrição e co-autora da Mindful Eating. “Os nossos estilos de vida agitados significam que é demasiado fácil fazer escolhas alimentares descuidadas. Procuramos petiscos pouco saudáveis para um rápido impulso energético e estamos constantemente distraídos enquanto comemos”. Comer assim não só reduz o nosso prazer da comida que comemos, mas pode levar-nos a comer em excesso, uma vez que não conseguimos captar os sinais de plenitude física, ou registar o que comemos mentalmente.
Mas, ao envolver a sua mente, pode dar a volta a este hábito. Comer atento é sintonizar com o que o seu corpo realmente precisa.
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“Quando se encontra à procura de chocolate ou de algum outro petisco, faça uma pausa”, aconselha a professora de atenção Anna Black. “Reconheça o que está a acontecer sem julgar. Pergunte a si própria o que é que o leva a procurar – o tédio? Ou será em resposta a algo que já aconteceu? Pausar e reparar nos seus pensamentos, emoções e sensações físicas ajuda-o a concentrar-se. Pode ainda comer o chocolate, mas torna-se uma escolha em vez de uma reacção inconsciente e automática, e por vezes trazer à consciência esse momento de escolha ajuda-nos a quebrar uma cadeia de comportamento automático”
Planear as suas refeições com antecedência
Planear refeições saudáveis antes de fazer a sua loja semanal ajuda a fortificá-lo contra os poderes das exibições da BOGOF de junk food. Se vai sair para jantar, tente ver o menu (e informação nutricional, se disponível) online com antecedência. Poderá decidir tratar-se de uma entrada saudável e uma ‘mini’ sobremesa em vez de uma pizza substancial o suficiente para uma família de quatro pessoas. Alternativamente, se espera deliciar-se com uma refeição ‘blowout’ ou uma noite fora, pode simplesmente planear um conjunto de refeições extraordinariamente virtuoso para o dia seguinte.
Como comer menos organizando a sua cozinha
Não precisa necessariamente de guardar todos os seus aperitivos – este processo tem a ver com o desenvolvimento de uma abordagem consciente e equilibrada da alimentação, não de uma dieta crash. Mas é uma boa ideia pôr as suas guloseimas “mais malandrecas” fora de vista, para evitar petiscos sem sentido.
Coma mais proteína
Proteína demora mais tempo a digerir do que os hidratos de carbono, o que significa que o manterá mais cheio durante mais tempo. A investigação descobriu que comer um pequeno-almoço rico em proteínas resulta num menor consumo de calorias durante o resto do dia. Pense em ovos e feijões – pode deixar as porções de bife das 7 da manhã para os culturistas.
Utilizar pratos mais pequenos… e tigelas… e colheres
A investigação descobriu que as pessoas servem a si próprias mais um terço de gelado quando lhes é dada uma tigela maior, e metade de novo quando utilizam uma colher maior. Usando pratos mais pequenos, taças e colheres podem enganar o cérebro para pensar que se está a comer mais do que realmente se está a comer. E se o seu gelado tende a contornar completamente a fase da tigela, viajando directamente da banheira para a boca, comece a optar por potes individuais controlados por porção (e sim, isso também vale para batatas fritas, pipocas, bolachas…)
E faça-as azuis
p>Antes de se apressar para uma mini-série de gastos em loiça, tome nota. A investigação descobriu que consumimos naturalmente menos quando comemos de pratos e tigelas de cores vivas. Pensa-se que isto se deve ao grau de contraste de cor entre a comida e a loiça. Experimente o vermelho vivo ou o azul eléctrico. Numa nota lateral, se você (ou uma outra pessoa significativa) lutar para comer os seus greens, um prato de cor brócolos poderia ajudar…
Como comer menos – em 20%
A maioria das pessoas pode comer 20% mais ou menos do que o habitual sem se aperceber realmente. Assim, se normalmente cozinhar uma porção de massa de 100g, faça 80g. Já agora, experimente pôr mais 20% de vegetais para o encher enquanto aumenta a sua ingestão de nutrientes.
Vire-a para baixo
Os investigadores descobriram que não conseguir ouvir o som da sua própria mastigação pode resultar em comer em excesso. Portanto, se estiver a ouvir música ou a ver televisão enquanto come, mantenha o volume baixo. Melhor ainda, desligue-o completamente.
Coma com a mão errada
Comer com a mão não dominante faz com que coma, em média, 30% menos, impedindo comer “sem mente”. A utilização de pauzinhos (a menos que seja particularmente proficiente!) pode ter benefícios semelhantes.
Faça-o durar
“Há um intervalo de cerca de 20 minutos entre comer e o cérebro receber a mensagem de que o estômago está cheio”, diz Anna. “Quando comemos demasiado depressa, não criamos a oportunidade de receber a mensagem. Se tomarmos o nosso tempo, notamos quando o corpo diz, ‘suficiente'”. Tente definir um temporizador durante 25 minutos – consegue fazê-lo durar?
Trave o seu progresso com a Balança Smart Scale, tal como a Balança Smart Era Activa.
Vá dar uma volta
O exercício físico leve depois de uma refeição ajuda os seus músculos a absorver a glicose que acabou de consumir e evita picos de insulina.
Comute os seus lanches
Fome entre as refeições? Descobriu-se que a água e a pastilha elástica funcionam como inibidores do apetite.
Cerve um diário fotográfico
Desenvolva a sua consciência de quanto está realmente a comer, tirando uma dose de cada refeição, bebendo e lanchando no seu telefone, e revendo-o diariamente. Defina um limite de tempo fixo para o período que vai seguir, digamos 5 dias, para não ficar demasiado obcecado.
Definir limites calóricos por refeição, em vez de para o dia inteiro
Um estudo da Universidade de Singapura e da Universidade de Michigan descobriu que os participantes que estabeleceram um objectivo calórico para cada refeição, comeram, em média, 219 calorias a menos do que aqueles que estabeleceram um limite diário. Os investigadores descobriram que isto se devia ao facto de o primeiro grupo cortar calorias em todas as refeições que comiam, enquanto o segundo grupo se concentrava em refeições como o jantar e lanches onde previam que iriam consumir em excesso, negligenciando outras refeições.
Coma uma salada simples antes da refeição principal
Parece ilógico comer mais, comer menos no geral, mas este princípio foi demonstrado num estudo publicado na revista HHS Public Access. Os participantes comeram uma salada de baixo teor energético (300g; 100 kcal) antes de uma refeição principal de massa. O estudo concluiu que comer globalmente uma quantidade fixa de salada no início da refeição reduziu a ingestão de energia em 11% e aumentou a ingestão de vegetais em 23%. Limite-se a uma simples salada verde com vegetais extra de baixa caloria como um tomate e um aperto de limão mais sal e pimenta para o molho.
h2>Or…experimente o ‘Happy Apple Plan’
Não é um fã de salada? O ‘Happy Apple Plan’ da British Apples and Pears funciona de forma semelhante e sugere comer uma maçã antes da sua refeição da noite.
“Consumir uma maçã antes de uma refeição ajudará a aumentar o conteúdo total de fibras dessa refeição, e ajudá-lo-á a sentir-se cheio e satisfeito por mais tempo”, diz o nutricionista líder Rob Hobson. “Também é tão fácil”. Basta lanchar uma maçã britânica fresca e crocante enquanto se prepara uma refeição, e então não só beneficiará de ser menos provável comer tanto da refeição, como também beneficiará dos flavonóides saudáveis das maçãs e das fibras que podem ajudar a queimar a gordura do ventre e promover a saciedade.”
Coma e cozinhe em
Um estudo realizado pela Escola de Saúde Pública Bloomberg Johns Hopkins constatou que aqueles que cozinhavam o jantar em casa entre 6-7 vezes por semana consumiam menos calorias, gordura e açúcar quando comparados com aqueles que cozinhavam o jantar em casa entre 0-1 vezes por semana. Isto deve-se provavelmente ao facto de serem mais capazes de controlar o que entra nas suas refeições quando comem em comparação com quando comem fora/jantar em casa. Porque não experimentar esta receita de korma de frango iluminado da próxima vez que estiver em casa numa sexta-feira à noite?
Experimento com estratégias de horários de refeições
Num estudo publicado na revista The Obesity Society os investigadores descobriram que a alimentação precoce com restrições de tempo (eTRF) (comer das 8h às 14h) e o horário de controlo (comer das 8h às 20h), a alimentação ajudou a facilitar a perda de peso, reduzindo o apetite geral, em vez de aumentar a queima de calorias. Se estiver a considerar jejum intermitente, aqui está tudo o que precisa de saber sobre a dieta 16:8.
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