Aprender como relaxar a tensão muscular é comprovadamente eficaz para reduzir o stress, a ansiedade e o pânico, e pode melhorar a maioria das condições baseadas no stress.
Tabela de conteúdos
“Uma mente ansiosa não pode existir num corpo relaxado”
– Dr. Edmund Jacobson, inventor do relaxamento muscular progressivo
Estresse faz parte da vida moderna.
E quando se está sob stress, os músculos ficam tensos.
Este é um mecanismo natural para o proteger de dores e lesões quando se está em perigo.
Dores de tensão nas costas, ombros e pescoço são tão comuns que pode parecer normal, mas não é.
A maioria de nós está tão habituada a ter tensão muscular que nem se apercebe disso.
O Ciclo Vicioso de Tensão Muscular e Stress
Você está provavelmente familiarizado com a resposta de voo-ou-luta que experimenta quando está sob stress.
Isto é tecnicamente conhecido como a resposta ao stress.
Durante a resposta ao stress, os seus músculos apertam, a respiração torna-se superficial, o ritmo cardíaco aumenta, e a digestão desliga-se.
Desde que o seu corpo está sempre à procura de um estado de equilíbrio, existe também uma resposta oposta conhecida como resposta de relaxamento.
Quando a resposta de relaxamento é desencadeada, os seus músculos relaxam, a respiração e os batimentos cardíacos abrandam, e a pressão sanguínea e a digestão voltam ao normal. (1)
Mas quando os factores de stress da vida moderna continuam a vir na sua direcção, a resposta de relaxamento nunca tem a oportunidade de fazer efeito.
O resultado?
Os seus músculos mantêm-se permanentemente apertados.
P>Perversamente, o aperto muscular envia um sinal ao seu cérebro de que há perigo à sua frente, provocando a resposta de stress.
É fácil ver como isto estabelece um ciclo interminável de stress e tensão muscular.
Para quebrar este ciclo vicioso, pode usar uma técnica simples de redução do stress que lhe ensina a relaxar os seus músculos a pedido.
Como Relaxar os Músculos com Relaxamento Muscular Progressivo
Existem muitas técnicas para relaxar os músculos, mas nenhuma se compara com o avô das técnicas de relaxamento muscular, o relaxamento muscular progressivo (PMR).
PMR tem uma longa história de utilização e um corpo substancial de provas científicas para apoiar a sua eficácia.
Esta técnica de relaxamento profundo existe desde os anos 20.
Foi desenvolvida pelo Dr. Edmund Jacobson, um médico formado em Harvard, que é também considerado o primeiro praticante a utilizar biofeedback com os seus pacientes. (2)
Consequentemente, o relaxamento muscular progressivo é por vezes chamado a técnica de relaxamento progressivo de Jacobson. (3)
envolve um processo de dois passos de tensão e relaxamento alternado de grupos musculares de uma forma exagerada e sistemática.
Jacobson reconheceu que o stress físico e o stress mental estavam inter-relacionados e acreditou que uma mente ansiosa não poderia existir num corpo relaxado.
Usar PMR para relaxar os músculos pode ajudá-lo a quebrar o ciclo vicioso de stress e tensão muscular.
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Benefícios comprovados do relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo permite-lhe relaxar os músculos e colocar-se num estado de relaxamento profundo à vontade.
Isso torna-o benéfico para qualquer condição com um componente relacionado com o stress.
Desde que 90% das consultas médicas são para queixas relacionadas com o stress, isto cobre muito território! (4)
Progressivo relaxamento muscular foi comprovado para ajudar as seguintes queixas comuns de saúde mental e física.
Relaxar os Músculos Ajuda a Ansiedade e Pânico
Se tiver ansiedade, provavelmente habituou-se a ter músculos apertados.
Se se tiver esquecido como é ter um corpo relaxado, o uso de PMR pode ajudá-lo a lembrar-se.
Ajudá-lo-á a distinguir entre os seus sentimentos “normais” de tensão muscular e um estado verdadeiramente relaxado.
Como o Dr. Jacobson descobriu, não pode estar simultaneamente relaxado e ansioso.
Assim, a diminuição da tensão muscular levará naturalmente a uma diminuição dos sentimentos de ansiedade.
Ao abordar a causa raiz da tensão muscular, o relaxamento progressivo é altamente eficaz no alívio de uma variedade de perturbações de ansiedade e pânico. (5)
Relaxamento muscular para insónia
Se tiver insónia, o relaxamento muscular progressivo pode ajudar de duas maneiras.
Relaxa o seu corpo quando não consegue dormir porque está fisicamente inquieto.
E concentra e acalma a sua mente quando os pensamentos de corrida o mantêm acordado.
O relaxamento muscular progressivo ajuda aqueles que o usam a adormecer em média 30 minutos mais depressa. (6, 7)
Também o pode ajudar a dormir melhor e a acordar sentindo-se mais refrescado.
Especialista em sono, o Dr. Michael Breus diz que o relaxamento muscular progressivo é uma das suas técnicas favoritas de sono e que o utiliza com todos os seus pacientes. (8)
Se tiver dificuldades em dormir, recomendo que ouça o seu exercício de relaxamento muscular progressivo guiado para dormir.
Relaxamento progressivo para tensão arterial elevada
Se tiver tensão arterial elevada, foi-lhe certamente dito que precisa de relaxar!
Há mérito nisso, uma vez que um dos efeitos da resposta ao stress é um aumento da tensão arterial.
PMR altera o seu sistema nervoso simpático causando uma diminuição da tensão arterial e do ritmo cardíaco.
Se tomar qualquer medicação para a tensão arterial elevada, não se esqueça de falar com o seu médico antes de tentar um relaxamento muscular progressivo, uma vez que isso pode alterar a sua necessidade de medicação. (9)
Outros usos médicos para relaxamento progressivo dos músculos
Relaxamento progressivo dos músculos tem sido estudado como uma terapia alternativa para pacientes com cancro.
Estudos sobre pacientes com cancro da mama mostram que o relaxamento progressivo dos músculos pode ajudar a reduzir as náuseas e vómitos da quimioterapia bem como a ansiedade, depressão, e insónia que frequentemente acompanham esta doença. (10)
alguns hospitais e clínicas de cancro oferecem programas em técnicas de relaxamento, incluindo relaxamento muscular progressivo.
P>P>Pode também ajudar pessoas com epilepsia a experimentar menos convulsões. (11)
PMR é útil para tratar alguns tipos de dores crónicas, incluindo dores de costas, dores de cabeça, e artrite.
Desde que o stress abranda o sistema digestivo, PMR é benéfico para aqueles com úlceras, colite, síndrome do intestino irritável, e outros distúrbios digestivos. (12, 13)
Ao utilizar PMR para tratar qualquer condição de saúde, considere trabalhar com um profissional de saúde treinado na sua utilização.
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Exercícios de Relaxamento Muscular para Começar
Existem dois passos principais para o relaxamento muscular progressivo – tensionando intencionalmente os músculos e depois libertando intencionalmente essa tensão.
Aqui está um exercício rápido para lhe dar uma ideia de como se sente o relaxamento muscular progressivo.
Exercício de Relaxamento Muscular do Punho Encolhido
Colha a mão direita para fazer um punho enquanto a flexiona para cima no pulso.
Segure firme durante 10 segundos e depois solte, deixando a mão coxear.
Faça isto algumas vezes.
Deve notar que a sua mão direita agora se sente mais relaxada do que a esquerda.
As técnicas de relaxamento mais progressivo começam com os pés e trabalham até à cabeça, mas alguns fazem o oposto.
Exemplo de uma sequência típica de relaxamento muscular progressivo de corpo inteiro.
Exercício de relaxamento muscular progressivo de corpo inteiro
Conforta-te.
>
Respire profundamente.
Comece por focar o pé direito.
Tensionar ligeiramente os músculos do pé direito, apertar com força e manter durante 10 segundos.
Relaxar o pé direito e notar a tensão a fluir para longe.
Pensar para si próprio “relaxar” ou “deixar ir” pode ajudar.
Repita com o pé esquerdo.
Trabalhar para cima do corpo, apertando e libertando grupos de músculos, alternando entre os seus lados direito e esquerdo.
Concentrar nestes grupos de músculos, por esta ordem:
- calf
- knee
- thigh
- hip
- lower back
- abdomen
- chest
- shoulders
li>upper voltar
Então mova o seu foco para as suas mãos.
- pulso
- antebraço
- arco e flecha
- braço em cima
- ombro
Finalmente, mova o seu foco para a sua cabeça.
- neck and throat
- face
- back of the head
- top of the head
Quando terminar esta sequência, termine com o relaxamento dos seus olhos.
Contar pouco para trás de 5 a 1.
Repite para si mesmo, “Olhos abertos”. Sente-se calmo e totalmente alerta”
Abrir os olhos e levantar-se lentamente.
Mini Exercícios de Relaxamento Muscular Rápido
Às vezes não tem tempo para fazer uma sessão completa de relaxamento muscular progressivo.
Nesta versão abreviada, junta-se grupos musculares mais pequenos e concentra-se nestes quatro grupos musculares principais:
- pernas e pés combinados
- abdomen e peito combinados
- braços e mãos combinados
- ombro, pescoço e rosto combinados
p>p>p>Pode fazer este mini-exercício num minuto ou dois sempre que quiser descontrair à pressa.
Outra forma de utilizar esta mini-sessão é fazendo um rápido scan corporal.
Notem quais os músculos que estão a sentir-se tensos e façam uma rápida libertação apenas nessa área.
Utilizar PMR como Relaxamento Aquecimento
Esquisitamente, algumas pessoas sentem-se mais ansiosas quando começam a meditar ou a fazer exercícios de relaxamento, mas o relaxamento muscular pode ajudar.
Os profissionais de saúde usam frequentemente PMR como um exercício de aquecimento antes de empregarem técnicas de relaxamento como o treino autogéneo ou biofeedback.
Exercícios de relaxamento muscular guiados
Muitas pessoas acham significativamente mais relaxante e eficaz ser guiadas através deste exercício em vez de tentarem lembrar-se dele por si próprias.
As universidades maiores são um óptimo local para encontrar recursos gratuitos de alívio do stress:
- Pode encontrar MP3s gratuitos para relaxamento muscular guiado, bem como outras técnicas de relaxamento, nos websites de muitas universidades incluindo Dartmouth College, University of Illinois, Brigham Young University, e University of Houston.
- li>University of Texas’s MindBody Labs tem vários exercícios de relaxamento guiados que pode ouvir, incluindo relaxamento muscular, relaxamento muscular progressivo, e meditações de body scan.
InsightTimer
Lastly, encontrará exercícios guiados de relaxamento muscular progressivo no InsightTimer, a aplicação #1 de meditação gratuita tanto para Android como para iOS.
InsightTimer tem milhares de meditações incluindo algumas dezenas de meditações de relaxamento muscular progressivo que pode localizar utilizando a sua função de pesquisa.
Esta popular aplicação também lhe dá acesso a milhares de meditações guiadas gratuitas, faixas de música, palestras, e cursos por alguns dos maiores nomes em meditação, incluindo Jack Kornfield, Ram Dass, e Thich Nhat Hanh.
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Dr. Pat | Be Brain Fit
Segurança e Cuidados de Relaxamento Muscular Progressivo
Relaxamento muscular progressivo é geralmente considerado seguro, tão seguro que é recomendado para uso com crianças. (14)
Mas se tiver um historial de espasmos musculares ou dores contínuas de uma lesão, fale primeiro com o seu médico.
Há uma hipótese de a tensão muscular demasiado forte poder piorar os seus espasmos musculares.
Também, se tiver tensão arterial baixa, levante-se muito lentamente depois de fazer este ou qualquer outro exercício de relaxamento.
Se se levantar demasiado depressa pode fazer com que se sinta tonto ou causar-lhe desmaios.
Outras formas comprovadas de relaxar a tensão muscular
O relaxamento muscular progressivo não é a única forma de relaxar os seus músculos.
Exercício Mente-Corpo
Exercícios mente-corpo como yoga, tai chi, e qi gong irão reduzir a tensão muscular.
Assim como a acupunctura ou uma forma de auto-acupressão conhecida como tapping (também conhecida como Técnica da Liberdade Emocional).
Massagem ou Sauna
Massagem ou sentar-se numa sauna são formas maravilhosas de soltar músculos apertados.
Rolo de espuma
Desde que poucos de nós tenham acesso a uma sauna ou massagista 24 horas por dia, a próxima melhor coisa é enrolar músculos apertados num rolo de espuma.
Encontrará seis exercícios para relaxar os seus músculos e reduzir o stress da especialista em rolo de espuma Lauren Roxburgh em WellandGood.com.
Por último, se tiver frequentemente músculos apertados, sugiro que procure os seguintes suplementos:
Magnésio
Músculos apertados e cãibras podem ser um sinal de deficiência de magnésio.
Este mineral é crítico para se sentir relaxado, mas mais de 75% dos americanos têm níveis inferiores. (15)
Isto deve-se em grande parte ao stress crónico que esgota o magnésio, comendo alimentos processados, e solo mineralizado em que grande parte dos nossos alimentos é hoje cultivada. (16)
Taurina
Taurina é um suplemento de aminoácidos normalmente tomado por atletas de resistência e fisiculturistas para aliviar danos musculares, cãibras, e dor.
Taurina estimula a libertação e formação de GABA, o químico cerebral responsável por sensações de calma e relaxamento. (17)
Kava
Kava é uma bebida tradicional no Pacífico Sul.
Está também disponível como um remédio herbal que tem potentes propriedades relaxantes.
Esta bebida faz bem à ansiedade, stress, e insónia, bem como à tensão muscular e espasmos. (18)
Tal como a taurina, o kava funciona em parte aumentando os níveis de GABA no cérebro.
Deve Esticar-se para Relaxar os Músculos?
Pode surpreender-se ao saber que a prática comum de alongamento para relaxar os músculos apertados é controversa.
P>A investigação verifica consistentemente que o alongamento antes ou depois do exercício não afrouxa os músculos apertados mas, de facto, pode diminuir a função muscular e aumentar a susceptibilidade a lesões.
Se quiser saber mais, recomendo estes artigos sobre os perigos do alongamento e as razões para não se esticar.
Como Relaxar os Músculos: Dê o Próximo Passo
Os músculos apertados não são apenas resultado do stress, eles também contribuem para o stress.
Mas pode quebrar o ciclo vicioso do stress e tensão muscular aprendendo como relaxar os seus músculos com a técnica de relaxamento muscular progressivo (PMR).
Ao libertar a tensão muscular, PMR pode ajudar qualquer condição de saúde física ou mental que esteja enraizada no stress.
Os benefícios comprovados do relaxamento muscular progressivo incluem a redução da ansiedade e do pânico, melhoria do sono, diminuição da tensão arterial elevada, e melhoria da digestão.
Utilizar esta técnica de relaxamento muscular sempre que se encontrar preso no modo flight-or-fight e precisar de iniciar a resposta natural de relaxamento do seu corpo.
P>LERAR SEGUINTE: Treino Autogénico: Uma Técnica de Relaxamento Surpreendentemente Eficaz
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