Medir a gordura corporal é uma métrica importante que dá uma visão da composição corporal. Representa a percentagem do peso corporal que é composta por gordura em oposição à massa magra (ou LBM).
Existem muitas formas de medir a gordura corporal e as paquímetros são uma ferramenta prática que é barata de comprar e que pode ser utilizada em casa para fazer esta medição.
O que são paquímetros?
As paquímetros não medem directamente a percentagem de gordura corporal, mas são utilizados para medir o tamanho das dobras cutâneas em vários locais do corpo.
Então, utilizando uma de várias fórmulas diferentes, estas medições podem ser transformadas numa estimativa da percentagem de gordura corporal.
Também é comummente conhecido como o ‘teste de dobras cutâneas’ ou ‘teste de beliscões’.
Quantas medições são feitas e os locais medidos dependerão do método de dobra cutânea aplicado. Os métodos comummente utilizados incluem;
- Jackson-Pollack
- Parrillo
- Durnin / Womersley
Pros de usar paquímetros
- As próprias paquímetros são muito baratas de comprar e fáceis de utilizar
- Quando usadas correctamente, as paquímetros são uma boa forma de seguir as alterações na composição corporal ao longo do tempo
Cons de Utilização de Calipers
- Calipers podem fornecer resultados inconsistentes e ter uma taxa de erro relativamente elevada se não forem utilizados por uma pessoa experiente
- As estimativas de gordura corporal são derivadas de fórmulas baseadas numa estatística-modelo que utiliza médias nacionais. As estimativas não serão precisas para todas as pessoas, tais como atletas ou aqueles com massa muscular elevada (1)
- As paquímetros podem não abrir o suficiente para fazer medições em indivíduos obesos
Como fazer medições usando paquímetros
Técnica é importante quando se usam paquímetros para fazer medições de dobras cutâneas. Compilámos estas directrizes para ajudar a fazer medições mais precisas de paquímetros;
- Tirar medições no lado direito do corpo
- Grab uma dobra de pele e usar o paquímetro para medir a espessura ao 0 mais próximo.5mm através da leitura do mostrador de medição
- Dobrar as paquímetros perpendiculares à dobra cutânea
- O ponto de medição da dobra cutânea deve ser a metade do comprimento da dobra
- Aceitar medições (método ACSM)
- Realizar duas leituras e se não estiverem dentro de 1-2mm um do outro, depois retomar
- Medições de registo quando 2 valores consecutivos estão dentro de 1-2 mm e tomar a média
Locais de medição de dobras cutâneas
Os diferentes locais de medição de dobras cutâneas utilizados pelos vários métodos estão listados abaixo;
| Skinfold location | Orientações de medição |
|---|---|
| Abdomen | Tirar uma dobra vertical da pele 2cm à direita do umbigo |
| Biceps | Take a skinfold vertical over the belly of the muscle |
| Calf (medial) | Take a skinfold vertical in the middle of the calf muscle at the point of largest girth |
| Chest (pectoral) | Só para homens, fazer uma dobra cutânea diagonal (ângulo de 45 graus) a meio caminho entre o mamilo e o peito exterior (linha axilar anterior) |
| Midaxilar | Pode usar uma dobra cutânea vertical ou horizontal (embora deva assegurar a consistência) na linha axilar média (ao lado do tronco) ao nível do processo xifóide (base da coluna central na caixa torácica). |
| Subscapular | Tirar uma dobra diagonal medida 1-2 cm abaixo do ângulo inferior da escápula (em direcção ao meio do dorso do lado direito). |
| Tomar uma dobra ligeiramente inclinada acima da crista ilíaca (lado do corpo acima da pélvis) | |
| Altura | Tomar uma dobra vertical na linha média da coxa direita. O peso do corpo deve ser deslocado para o pé esquerdo. |
| Triceps | Take uma dobra vertical na parte de trás do braço, a meio caminho entre o cotovelo e o topo do ombro. |
Fórmulas e Precisão de Gordura Corporal
Agora que sabe o que são calipers, como são usados, e dos diferentes locais de medição, vamos apresentar-lhe algumas fórmulas para produzir a sua estimativa real de BF.
Existem actualmente mais de 100 fórmulas diferentes por aí. Cada equação relaciona-se com diferentes populações, idades e tipos característicos que enviesam a produção do modelo estatístico. Obviamente, é melhor utilizar uma fórmula que corresponda mais de perto ao seu próprio perfil. Escolhemos duas das fórmulas mais populares utilizadas, que devem funcionar para a maioria dos nossos leitores.
É também digno de nota que não tem de converter as suas medidas de dobra cutânea para uma estimativa de gordura corporal. Em vez disso, pode simplesmente monitorizar as alterações nas medições das dobras cutâneas em vários locais do corpo.
Notem também que existem muitas calculadoras online que farão as vossas medições e dar-vos-ão automaticamente a estimativa da vossa gordura corporal final. O que estamos realmente a fazer é mostrar a sua fórmula nos bastidores para lhe dar uma visão dos factores em jogo.
Medindo a gordura corporal usando a fórmula Jackson Pollock
A fórmula Jackson-Pollock é um método comummente utilizado e validado que usa medições de dobras cutâneas para prever a gordura corporal.
Existe uma equação para homens e mulheres e duas variações ao método que envolvem ou fazer 7 leituras de medição ou 3,
Usamos o método de medição de 7 sítios no exemplo abaixo (2) (3).
| Step | Jackson Pollock Instructions |
|---|---|
| Step 1 |
Realizar medições de gordura usando as paquímetros nos seguintes sítios; Chest, Midaxillary, Subprailiac, Abdominal, Thigh, Triceps, Subscapular. |
|
Etapa 2 Homens |
Calcule a sua densidade óssea global usando a fórmula abaixo; Densidade óssea = 1,112 (0.00043499 * (soma das sete medições no primeiro passo) + (0,00000055 * soma das sete medições no primeiro passo ao quadrado) – (0.00028826 * idade em anos) |
|
Etapa 2 Mulheres |
|
|
passo 3 |
desde que tenha o seu valor de densidade óssea do passo dois, pode calcular a sua percentagem de gordura corporal usando a fórmula abaixo; P>Porcentagem de gordura corporal = * 100 |
Nota que a fórmula acima é o método Jackson Pollock de 7 locais, porque envolve a realização de 7 medições diferentes do corpo que são depois introduzidas na fórmula.
Há também métodos Jackson Pollock de 4 locais e 3 locais que requerem menos medições (mas são menos precisos como resultado). Os pontos de medição para estes métodos são mostrados abaixo;
- Jackson Pollock 3 Site Method: Peito, Abdominal, Coxa
- Jackson Pollock 4 Site Method: Abdominal, Coxa, Tricep, Suprailiac
Medição da Gordura Corporal Utilizando a Fórmula Parillo
A equação Parillo para estimar a gordura corporal é outro método simples de medição de dobras cutâneas, mas requer nove leituras corporais diferentes e não tem diferenciação de género.
| Step | Instruções de Parillo |
|---|---|
| Passo 1 |
Tirar medidas de gordura em milímetros utilizando as paquímetros nos seguintes locais; Chest, Abdominal, Coxa, Bíceps, Tríceps, Subscapular, Subprailiac, Costas Inferiores, Panturrilha |
| >p> Passo 2>/td> |
Cálculo de desempenho: Gordura Corporal % = (Soma de 9 medições no Passo 1 x 27) / peso corporal em Lbs |
Exemplo Cálculo de Gordura Corporal
Criámos o gráfico abaixo para ajudar a iludir o processo de cálculo. Aqui estão os passos para o povoar:
- Recordar a data e o seu peso corporal no topo da folha
- Realizar três leituras para cada local de medição de corpo e povoar as colunas M1, M2, M3
- Calcular o resultado médio / médio das três leituras somando-as e dividindo por três
- Recordar os valores mais baixos e mais altos para cada medição na coluna da direita
- Utilizar a sua equação preferida da % de gordura corporal nos dados do local de medição da dobra cutânea e calcular a sua % de gordura corporal para cada coluna. Agora deve ter valores de gordura corporal % para as suas primeiras, segunda e terceira medições, incluindo o seu resultado médio de gordura corporal e a gama de valores mais alta e mais baixa.
- Agora pode calcular a sua massa gorda total e massa gorda total livre de gordura ou massa corporal magra, factorizando o seu peso corporal % em relação ao seu peso corporal real
- li> Por exemplo, se a percentagem de gordura corporal for 20% e pesar 100 libras, a sua FM é de 20 libras e a FFM é de 80 libras
Nota que esta tabela se baseia na equação de Parillo e, portanto, capta 9 medições diferentes. Se utilizar uma equação diferente, basta adicionar ou remover os locais de medição apropriados.
| p>Date / Week Number | Week 5 |
|
peso corporal (Lbs) |
168 Lbs |
| Bicep | ||
| Tricep | ||
| Chest | ||
| bdominal | Subscapular | |
| Altura | ||
| Calf | ||
|
Total Fat Mass (FM) |
||
| p>Total Lean Body Mass / Fat Free Mass (FFM / LBM) |
Se preencher esta tabela por si próprio, provavelmente descobrirá que existe variação entre a maioria das leituras do sítio (M1, M2, M3). Por conseguinte, a % de gordura corporal produzida variará entre estas colunas. Ao fazer leituras médias de M1, M2 e M3 podemos ajudar a suavizar as imprecisões.
O valor que agora tem é provavelmente suficientemente bom para a maioria das pessoas, mas se quiser dar um passo em frente para verificar a precisão, pode também trabalhar com as suas leituras médias mais altas e mais baixas, como capturámos na tabela acima.
Estes dois valores representam o seu melhor e pior caso de % de gordura corporal. Se tirar uma média da sua maior e menor gordura corporal, esta deve ser muito semelhante à primeira média calculada.
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