Veganism is often associated with one word: expensive. Desde vegetais orgânicos a substitutos de carne caros, comer vegan pode ser definitivamente um factor de stress na carteira. Embora isto (por vezes) possa ser verdade, é tão fácil de comer à base de plantas por um baixo custo quando se estica os ingredientes e se usa cada um deles ao seu potencial máximo. Para provar isto, desafiei-me a criar uma lista de mercearia vegan com apenas 20 dólares.
p>Parece impossível, certo? ERRADO. Fui capaz de criar 12 refeições deliciosas, nutritivas e satisfatórias que não só eram super eficientes em termos de custos, mas também conscientes do tempo. Se forem como eu, saem da cama 15 minutos antes das 8 da manhã e agarram-se a uma barra de cereais à saída para o pequeno-almoço. Por isso, não deixei espaço para pequenos-almoços veganos no meu orçamento. Se começar o seu dia na cozinha, estes fantásticos pequenos-almoços veganos de alta proteína são formas baratas de planear com antecedência e agradam a qualquer pessoa da manhã baseada em plantas.
A Lista de Mercearia Vegan
-Black Beans (enlatados): $0.85 (Opt for low-sodium)
-Chickpeas (enlatado): $0.85 (Opt for low-sodium)
-3-4 batata doce: $1.51
-spinach: $3,20
-1 pimentão vermelho: $1,67
-1 embalagem de cogumelos: $2,29
-1 lata de milho: $0.69
-1 salsa em frasco: $2,00
-1 tortilhas de milho em pacote: $1,19
-1 arroz em saco pequeno: $1,99
-1 lentilhas em saco pequeno: $1,29
-1 massa em caixa: $1.59
-1 frasco de molho marinara: $1,67
TOTAL: $20,79
# ColherTip: itens como sal, pimenta, óleo, e farinha não foram incluídos uma vez que a maioria das pessoas já os tem à mão.
DAY 1
Black Bean Tostada ($0.76 por porção)
Isto requer tão poucos ingredientes e menos de cinco minutos do seu tempo. Basta brindar a sua tortilha (numa frigideira seca ou colocá-la no forno durante um minuto), e encima-la com uma mancha de feijão preto amassado, um pouco de salsa, e verduras! Esta tostada dá definitivamente à Taco Bell uma corrida pelo seu dinheiro.
Sweet Potato Gnocchi ($1.47 por porção)
Não vou mentir: Estava um pouco nervoso por ter chicoteado estes maus rapazes. A própria palavra “gnocchi” é intimidante AF e eu não sabia se a tinha em mim, mas experimentei-a e estou tão contente por o ter feito. Basta fazer alguns buracos na sua batata doce com um garfo (cuidadosamente!) e colocá-lo no microondas embrulhado com uma toalha de papel húmido durante cerca de sete minutos (cerca de oito se o seu batedor estiver no lado maior). Deixe-o arrefecer até estar pronto a manusear, e retire a deliciosa para dentro de uma tigela.
Massar a batata finamente com um garfo até que esteja a implorar por misericórdia (ou até que esteja lisa), e adicionar gradualmente 1/4 de chávena de farinha juntamente com uma colher de chá de sal. Uma vez formada uma bola de massa, dividi-la em duas, e enrolar cada secção num tubo comprido. Corte as secções de 1/2 polegada e deixe-as arrefecer completamente. Levar uma panela de água a ferver, temperá-la com um pouco de sal, e afundar estes pequenos durante cerca de 2 a 3 minutos. Saberá que eles estão prontos quando flutuarem até ao topo.
Transfira-o para uma caçarola trancada e carregada com o seu molho à escolha, e coloque-o num prato! É tão bom; estava sem palavras.
# ColherTip: Desce algumas verduras e adiciona-as ao teu molho para um impulso nutricional.
DIA 2
P>P>Pasta Veggie Grelhada ($2.59 por porção)
Pasta é um grampo vegan que não deve ser subestimado. Especifique facilmente uma receita básica grelhando alguns vegetais e adicione-os ao seu molho. Salteei pimentão vermelho, cogumelos, milho e verduras, depois acabei tudo combinando esta deliciosa combinação com o meu molho. Opte por qualquer macarrão que deseje (usei penne sem glúten, mas a escolha é sua). Para poupar um pouco de óleo (e até alguns dólares), use água para cozinhar os seus legumes. É igualmente delicioso, e dá o mesmo resultado.
Batata doce recheada ($0.69 por porção)
Esta é, de longe, uma das refeições mais fáceis e satisfatórias que já fiz. Põe a batata no microondas, corta-a pelo meio e recheia-a com o que o teu coração desejar. Dentro do meu orçamento, usei feijão preto e salsa. Era tão saboroso, e uma dentada rápida a fazer quando se tem pressa.
DIA 3
Tigela de legumes tostados “Buda” ($1.80 por porção)
Se estiver a par de todas as tendências alimentares, saberá que as tigelas de Buda estão a tomar estômagos em todo o mundo por tempestade. É uma tigela personalizável contendo algum tipo de cereal, verduras, legumes, e um molho para completar tudo. Assei pimenta vermelha, grão-de-bico (o caminho para o meu coração, TBH), e batata doce, e coloquei-as em cima de arroz castanho e uma cama de espinafres. O meu “molho” era salsa, mas se o seu orçamento o permitir, vá em frente e use qualquer tipo de molho que queira. Esta é uma refeição espectacular para aqueles veganos que se concentram num estilo de vida baseado em macros, através da aptidão e da comida.
p>Feijão Preto e Fajitas de Cogumelos ($1.19 por porção)
A minha vida é uma batalha constante entre querer comida mexicana 24/7 e ter de se contentar com algo que não é digno de ser apreciado. Esta refeição provou realmente que não precisa daquela queso para ser loco sobre comida Méxicana! Basta saltear alguns cogumelos fatiados com sal e pimenta, e adicionar no final feijão preto e milho. Empilhar a mistura alta em algumas tortilhas de milho e cobri-las com salsa e verduras. Fale sobre uma fiesta!
DAY 4
Sweet Potato and Black Bean Hash ($1.33 por porção)
Estou a usar o termo “hash” vagamente aqui, mas ninguém se importa com o nome quando é tão bom. Cortar um pouco de batata-doce, salteá-la por um segundo quente, atirar o seu feijão preto e milho, e temperá-la com uma boa salsa. Eu ponho o meu numa cama de verduras, mas pode completar um pouco de arroz integral com esta deliciosa mistura e cortar o preço!
Chickpea e Salada de Feijão Preto ($1.02 por porção)
Para os momentos em que não lhe apetece cozinhar, esta salada de grão de bico e feijão preto é para si. Em frente, refrescante, e leve, para esta refeição tudo o que precisa de fazer é atirar algum grão de bico e feijão preto juntamente com sal e pimenta. Totalmente opcional, mas adicionei alguns aminos líquidos aos meus. Esta é uma óptima forma de adicionar um sabor apetitoso juntamente com um impulso nutricional. Recomendo seriamente isto (#NotSponsed) se estiver à procura de uma maneira fácil de adicionar um sabor excelente a praticamente qualquer coisa. Para um ponche de proteína, opte por esta salada cheia de bondade.
DAY 5
Lentil Bolonhesa ($0.76 por porção)
Como posso passar uma semana sem pelo menos duas refeições contendo massa? A resposta: Não posso. Por vezes sinto que a minha massa pode faltar um pouco de pizzaz, e os vegetais simplesmente não preenchem exactamente o vazio. É aí que recorro à minha arma secreta: lentilhas. Estas potências de proteínas embalam uma pletora de benefícios positivos (digamos que cinco vezes mais rápido) e são o substituto PERFEITO para as refeições de carne. Estão no lado mais demorado, demorando cerca de 20 minutos a cozer completamente, por isso cozinho um grande lote e guardo-o no meu frigorífico durante a semana, usando-o sempre que o desejo.
A minha coisa favorita é deitá-lo em molho de marinara, e encher a minha massa com ele. Massajo-as um pouco para lhe dar uma textura mais “carne de vaca moída”. Se não fizer nenhuma outra receita a partir deste artigo, certifique-se de cozinhar este mauzão. SÉRIO. SÉRIO. GOOD.
Chickpea Stirpea Fry ($1.14 por porção)
P>Pára no final da semana quando tenho um frigorífico cheio de perecíveis, a minha refeição é uma fritada de mexer. Uma combinação de praticamente todos os vegetais em cima do arroz castanho delish faz a barriga feliz. Para garantir que obtenho alguma proteína necessária, atirei algum grão de bico para dentro, tornando-a numa refeição seriamente bem redonda.
DAY 6
Arroz e Lentil Bowl ($0.82 por porção)
À medida que as têmporas ficam mais frescas, começo a desejar algo com um pouco mais de substância. A adição de lentilhas fornece um pouco mais de volume do que a sua tigela normal de arroz. Mais uma vez, estou a usar aminos líquidos para aromatizar a mistura de arroz e lentilha e adicionar outro elemento de sabor, mas sintam-se à vontade para usar qualquer tempero que possa caber dentro do vosso orçamento!
Corn e Lentilha Taquitos ($0.75 por porção)
Terminei esta semana com um estrondo da minha cozinha preferida: Mexicana. Adaptado destes taquitos de feijão preto e couve-flor, decidi usar os meus restos de lentilhas e milho para fazer uma versão just-as-good. Massajei as minhas lentilhas, adicionei algumas inteiras para textura, e misturei em milho e um toque de salsa para algum sabor. O resto é super fácil: basta encher as tortilhas com a mistura, embrulhá-las, e colocá-las numa assadeira para cozer a 325ºF durante 20 minutos.
Desde que as tortilhas de milho podem ser um pouco finas para mexer e tendem a partir-se, cada uma delas no microondas durante cerca de 10 segundos antes de serem enchidas. Tediosa, eu sei, mas torna o processo mais fácil. Por favor, experimente estas. Não se arrependerá.
# ColherTip: Quer guardar algumas tortillas para o jantar da próxima semana? Estas congelam fantasticamente, por isso atire-as para um saco Ziplock, atire-as para o congelador, e faça uma festa taquito durante até um mês.
Aí tem! 12 refeições. 6 dias. $20. Tanto os herbívoros como os carnívoros vão adorar estas receitas estupidamente simples e ridiculamente deliciosas. Com esta lista de mercearia vegetariana, poderá criar tantas refeições saborosas ao longo da semana.
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