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- li>Realizar extensões durante os seus treinos é uma das melhores formas de construir músculo e ficar mais forte – desde que as faça correctamente.
- li>Se não conseguir fazer uma única extensão agora, há exercícios que pode incorporar nos seus treinos para o ajudar a construir em direcção a eles.
- É preciso que se sinta confortável numa barra de tracção, adicionar um à configuração do seu ginásio em casa dá-lhe a capacidade de aperfeiçoar a sua técnica e permite-lhe fazer exercício sempre que achar conveniente.
- Falámos com o treinador pessoal certificado, Brad Baldwin, sobre como começar a incorporar os exercícios de tracção na sua rotina semanal, não importa se consegue facilmente gerir 20 ou nenhum.
Atualizado em 7/7/2020 por Rick Stella: Adicionou links para o treinador pessoal Brad Baldwin e os seus conselhos sobre como começar a fazer os pull-ups, verificou a disponibilidade do equipamento de pull-ups seleccionado, e actualizou os preços, formatação, e links ao longo de todo o processo.
Se pretende ficar mais forte e construir músculo tonificado, o pull-up deve estar no topo da sua lista de prioridades de exercício. Como diz o treinador pessoal baseado em NYC, Brad Baldwin, “O pull-up é o rei dos exercícios de costas para criar aquele cobiçado tronco em forma de V e ficar mais forte”
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Baldwin, que também tem o seu bacharelato em fisiologia do exercício, salienta que os pull-ups forçam-no a manter-se vertical, em oposição ao pulldown do cabo que tem a capacidade de deixar as pessoas inclinarem-se demasiado para trás. Puxar com o seu próprio peso corporal é mais intenso, acrescentou, uma vez que é mais pesado do que a maioria das pessoas faria numa puxada para baixo.
“Obriga-o a trabalhar com uma intensidade mais elevada”.
Como fazer um pulldown
Em teoria, o pulldown é simples de executar. Encontre uma barra resistente que suporte o seu peso corporal e agarre-a com uma pega de largura de ombro. Deixe os braços completamente estendidos e certifique-se de que os pés estão fora do chão, para que todo o seu corpo esteja suspenso. Depois, puxe com os braços, puxando os cotovelos para baixo até o queixo estar nivelado ou acima da barra. Baixe-se de novo com controlo, mantendo os pés fora do chão.
Dito isto, o diabo está nos detalhes quando se trata de uma forma adequada de puxar para cima. Há dois erros comuns que Baldwin vê:
- Não aperte as suas omoplatas juntas e para baixo antes de fazer uma réplica, e
- Kipping, onde usa o impulso para se levantar e sobre a barra.
“Os seus tornozelos (o maior músculo das suas costas) são concebidos para puxar as suas omoplatas juntas e para baixo”, disse Baldwin. “É essa a sua função, pelo que colocá-los nessa posição antes de puxar assegura que são mais activados durante todo o movimento”.
Como para kipping, Baldwin não é contra, mas considera-o um exercício completamente diferente destinado exclusivamente ao CrossFit. “Se quiser construir força e músculo nas costas”, acrescentou, “então salte o kip”
Faça o seu primeiro pull-up
Se ainda não for capaz de fazer um pull-up, não se preocupe. Baldwin diz que isto é comum e que tem uma rotina fácil para você fazer duas vezes por semana.
P>Passo 1: Seguras isométricas (Três conjuntos temporizados)
P>Primeiro, vai fazer três conjuntos de seguranças isométricas. É aqui que salta para a posição superior de um pull-up e se mantém lá o máximo de tempo possível.
Recordar o seu tempo para os três conjuntos e apontar para bater os seus tempos na próxima sessão.
P>Passo 2: Pull-ups negativos (Dois conjuntos de três repetições cada, adicionando uma repetição adicional a cada semana)
Após se sentir confortável com os pull-ups isométricos, passará então a pull-ups negativos. Este exercício também começa com o salto para a barra, de modo a estar na parte superior de um pull-up, excepto que agora irá baixar o corpo até os braços estarem completamente estendidos até uma contagem de quatro segundos.
“Estes são duros, especialmente depois das retenções isométricas”, diz Baldwin. “Faça dois conjuntos de duas a três repetições, e procure adicionar uma repetição cada semana”
P>Passo 3: Experimente a sua primeira repetição
Baldwin recomenda esperar para experimentar a sua primeira repetição até ao fim do mês em que iniciou os passos 1 e 2. Se se sentir suficientemente confortável com os dois exercícios acima mencionados, não há realmente tempo certo ou errado para tentar. Em última análise, depende de como se sente.
“Provavelmente vai querer tentar aqui e ali até conseguir um”, acrescentou ele. “Claro, a rapidez com que isso vai acontecer depende da sua experiência de treino e de quanto pesa”.
Até lá, continue a repetir as sessões bissemanais acima referidas.
P>Passo 4: Incorporar uma rotina de pull-up no seu treino
Após ser capaz de fazer três pull-ups consecutivos, Baldwin recomenda seguir este programa de pull-up da StrongFirst que oferece diferentes planos baseados em quantos pull-ups pode fazer.
Investir numa barra de pull-up para a sua casa pode ser um excelente motivador, independentemente do progresso que tenha (ou não tenha) feito. A acessibilidade por si só deverá ajudá-lo a melhorar tanto o número de pull-ups que é capaz de realizar, como a sua forma.
Aqui estão algumas recomendações de barras de tracção para pessoas de qualquer nível de habilidade. Consulte também o nosso guia de compra de barras de puxar para outras opções de puxar para casa.
As nossas barras de tracção
Bar de Treino de Ginásio de Ferro Total de Corpo Superior
Se alguma vez canalizou sem sentido a navegação (estou a falar do tipo pré Netflix), então a dada altura, provavelmente tropeçou num anúncio para a Barra de Treino de Ginásio de Ferro. Sabe, aquele em que um tipo musculado constrói o corpo dos seus sonhos com nada mais do que esta barra de ginástica. Se ainda não o viu (e devia), aqui estão os aspectos positivos.
P>Primeiro, a barra fixa-se à maioria dos caixilhos das portas para acesso imediato aos puxões. Vem completa com três pegas – estreita, larga e neutra – para desafiar os seus braços, ombros e costas de várias maneiras.
A montagem também é uma brisa, demorando cerca de cinco minutos no total. Uma vez terminado o treino, guarda-se facilmente em qualquer armário ou debaixo da sua cama. E não esqueçamos que também pode ser usado para flexões, mergulhos de tríceps, e abdominais.
Uma desvantagem desta barra é que não é compatível com todos os caixilhos de portas; precisa de ter 24 a 34 polegadas de largura, 5,5 polegadas de espessura, e ter uma largura de acabamento de 3,5 polegadas, para que a parte superior da barra tenha uma base sobre a qual se sentar. Tem também um limite de peso de 300 libras, o que não deve afectar a maioria das pessoas, mas um facto a considerar, não obstante.
Desde que não seja perfurada na parede, há a probabilidade de a barra deslizar para fora de posição. Isto não é uma ocorrência comum e pode ser evitada desde que não se esteja constantemente a brincar quando se fazem pull-ups.
Sunny Health & Fitness Doorway Chin-Up and Pull-Up Bar
Por menos de $20, não se pode fazer muito melhor do que esta barra de pull-ups. A instalação requer que fure dois suportes em cada lado da estrutura da sua porta e depois estenda a barra telescópica para se encaixar neles. Isto cria segurança para qualquer pessoa até 220 libras.
O que é bom é que pode mesmo instalar a barra e ainda assim fechar ou abrir a sua porta sem interferência. Também vem equipada com uma almofada de espuma para uma aderência mais confortável.
O único verdadeiro negativo é o limite de peso e o facto de que é provável que bata com a cabeça no topo da sua porta se não tiver cuidado. Em suma, é o que precisa e nada mais. Faz o trabalho – e poupa-lhe algum dinheiro no processo.
A barra de tracção Rogue Jammer Pull-Up Bar
Rogue tornou-se um padrão da indústria para produtos de fitness de qualidade e a sua barra de tracção não é excepção. É feita de aço cortado a laser, apresenta uma barra de 1,1 polegadas de diâmetro (para uma aderência mais fácil), e vem com linhas gravadas no aço para evitar que as suas mãos escorreguem (chamada serrilhada). Também não é uma dor de olhos completa, o que é agradável, considerando que ficará pendurada por cima da sua porta.
Há um inconveniente, no entanto: a barra instala-se através da perfuração da montagem numa parede de vigas de madeira. Isto significa que, uma vez levantada, é de vez – ou, pelo menos até desmontar tudo. O Jammer parece elegante para uma barra de puxar, mas é compreensível se não quiser que este aparelho de 33 libras seja uma decoração permanente de porta.
Or, poderia olhar para ele desta forma: Cada vez que passar por baixo da barra, faça uma puxada. É isso mesmo. Quando o dia acabar, poderá acumular cerca de 20 ou assim. Multiplique isso por 365 e apenas fez 7.300 repetições num ano.
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