Pode-se dizer que Quinton “Rampage” Jackson e Wanderlei Silva, duas lendas de luta, são bem conhecidos.
Os dois têm uma das principais rivalidades em todas as artes marciais mistas (MMA), com a sua acalorada rixa que remonta a 15 anos atrás e que se estende por três lutas ao longo de igual número de promoções.
Silva usou uma barragem de golpes de joelho para ganhar as duas primeiras lutas por knockout técnico (TKO) em Novembro de 2003 e por knockout (KO) em Outubro de 2004, antes de Jackson aterrar um vicioso gancho de esquerda para pôr o seu rival a dormir em Dezembro de 2008.
Agora, enquanto os lendários lutadores assinaram com Bellator MMA se preparam para se enfrentarem de novo após quase uma década, talvez pela última vez a 29 de Setembro, cada combatente não está simplesmente a jurar outra vitória violenta. Eles também estão a abanar o nível de aptidão uns dos outros como parte da sua conversa do lixo.
A dupla falou com Menshealth.com em Nova Iorque na terça-feira depois de Bellator ter realizado um evento para anunciar que assinou um contrato de nove dígitos, com duração de vários anos, com o serviço de subscrição de transmissão desportiva ao vivo, DAZN. Essa parceria terá o DAZN a transmitir 22 eventos anuais do Bellator, começando com o mega episódio de Jackson-Silva que encabeçará o cartão de 29 de Setembro no SAP Center em San Jose, Califórnia. (Pense no DAZN como a Netflix para o desporto, embora o CEO da empresa, James Rushton, ainda não tenha divulgado um preço mensal. Ainda assim, é suficiente para o UFC levantar definitivamente uma sobrancelha).
“Vou usar a minha velocidade porque um tipo grande como aquele não pode ser rápido… e não pode lutar tanto tempo”, disse Silva, 41 anos, ao Menshealth.com no evento. “O meu condicionamento e velocidade serão boas formas de ganhar esta luta”.
Jackson, 40 anos, não está de todo a comprar o bluster de Silva.
“Ele não vai ser tão rápido como costumava ser”, disse Jackson em resposta. “Não estou muito preocupado com a sua velocidade. Além disso, se ele tentasse aumentar a sua velocidade, isso faria com que ele se desgastasse. Com a idade, a sua velocidade é a primeira coisa a ir. A energia é a última coisa a ir. Ainda tenho energia””
Mas Jackson (37-13 com 16 KOs e 7 submissões) e Silva (35-13 com 25 KOs e 3 submissões) são muito mais do que apenas conversadores de lixo. Pedimos aos lutadores os seus exercícios de go-to que utilizarão nos seus campos de treino para melhorar a sua força e condicionamento, e como estes movimentos se correlacionam directamente com a gaiola durante uma luta.
O que é melhor é que todos estes exercícios são básicos. No entanto, o volume de repetições que lhes estão associadas… bem, boa sorte com eles, pois poderá ter de se retirar antes de poder terminar. Com isso em mente, não se esqueça de ajustar os exercícios ao seu próprio nível de aptidão física. Empurre-se, mas não exagere e ponha-se em perigo. Trabalhe até ao número total de repetições ao longo do tempo.
Execute alguns destes exercícios no ginásio, e terá uma ideia de como é difícil treinar realmente para um treino de MMA – menos a prática real de técnicas de artes marciais e de sparring, claro. Para isso, encontre um bom treinador e acerte com força nos tapetes.
Quinton “Rampage” Jackson
P>Pula Squats
3 conjuntos de 10 a 30 repetições
Pula SquatJackson diz que sente que tem o poder de derrubar os seus adversários de luta cada vez que salta de cócoras como parte do seu campo de treino. “Muita gente não sabe isto, mas a maior parte do seu poder de perfuração vem das suas pernas. Vês, as minhas pernas são realmente grandes”, disse Jackson, enquanto esbofeteava os seus quads em forma de tronco. “Os agachamentos de salto são a chave”.
Jackson disse que se manteve afastado do exercício durante os últimos anos para manter os joelhos frescos, mas não se pode dar ao luxo de os evitar enquanto treina contra um peso pesado poderoso como Silva. Jackson recomenda começar por fazer três conjuntos de 10 repetições e trabalhar até ao ponto de fazer 30 repetições.
Pushups
100 a 200 repetições (4 a 8 conjuntos de 25-reps)
Lutar profissionalmente durante 18 anos tornou o Jackson de 40 anos mais inteligente sobre a sua formação. Ao longo do tempo, “Rampage” aprendeu que não pode passar sem movimentos básicos como flexões. Ele faz uma tonelada deles, registando entre 100 e 200 por sessão em parcelas de 25 repetições. Jackson considerou-os úteis para lhe dar força no final das lutas. “É realmente importante levantar o seu próprio peso corporal por alguma razão”, diz Jackson. “Queres ter essa força condicionante para onde és forte durante toda a luta. Não se quer ser forte apenas no início. Queres ser forte mesmo no final da luta”.
Corda de Salto
3 a 10 rounds de cinco minutos
Corda de Salto Como um lutador veterano, o Jackson de 6-1, 265 libras tem uma dolorosa admissão a fazer. “Sou péssimo a saltar à corda por alguma razão”, afirmou ele. Talvez seja o volume que o desafia, uma vez que o seu treinador o terá a fazer desde três rondas de cinco minutos até 10 rondas de cinco minutos, “dependendo do quão chateado ele está comigo”. Para colocar este último em perspectiva, um jogo do título Bellator dura cinco rondas de cinco minutos (os jogos normais são três rondas), pelo que 10 rondas de cinco minutos de corda de saltar é o dobro do tempo de um combate. Obviamente, o salto à corda ajuda os lutadores com o seu condicionamento, mas Jackson credita o velho método de treino para melhorar a sua agilidade e o trabalho de pés também.
P>P>P>P>P>Definir uma inclinação de 15 por cento durante 45 minutos
P>Poderá pensar que caminhar não faria muito por si no departamento de condicionamento – mas uma inclinação de 15 por cento é o máximo para a maioria dos modelos de passadeira, tornando-o muito mais difícil do que um simples passeio no parque. Jackson disse que o seu objectivo é obter o seu ritmo cardíaco até 130 batimentos por minuto (BPM) enquanto faz a sua caminhada na passadeira para adicionar à sua preparação de luta.
Barbell Ab Roller and Hanging Knee Raise
135 libras, 25 repetições; 75 repetições (25 por lado)
Jackson’s twist on that ab wheel add some heavy weights and a barbell instead. Ele carrega uma barra com 45 libras em cada lado (se tiver placas arredondadas) e rola 25 vezes por dia, concentrando-se em manter um núcleo apertado. Jackson disse que complementa essa rotina com 75 aumentos de joelhos suspensos: 25 em linha recta, 25 à esquerda e 25 à direita.
Treinar e reforçar o núcleo está especialmente correlacionado com a gaiola quando ele está no chão, segundo Jackson. “No jujitsu brasileiro, se alguém está deitado em cima de si e tem de se levantar, o seu núcleo fica cansado”, admitiu ele. “Se não tenho estado a trabalhar no meu núcleo, é mais difícil levantar-me das suas costas porque o seu núcleo se cansa”. Ficamos cansados e é preciso muito núcleo para fazer certos movimentos e sair dos movimentos. É por isso que um núcleo forte é importante”. Além disso, Jackson diz: “Acho que li na revista Men’s Health que se tiveres abdominais, vives mais tempo e assim”. (Ele tem razão! Nós dissemos mesmo isso.)
Wanderlei Silva
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Five sets, 20 repetições
Não olhar agora, mas Jackson e Silva partilham um regime de flexões semelhante. Mas enquanto Jackson os derruba para melhorar a sua força para o fim das lutas, Silva inclui-os nos seus treinos por uma razão diferente. “Para empurrar o tipo”, diz ele. “Para criar espaço”. Esse espaço criado pode ser crucial para quando os lutadores se enredam na gaiola, porque essa distância ganha pode ser apenas propriedade suficiente para Silva dar um duro golpe ou bater com os joelhos.
P>Jacks de salto
2 conjuntos, 100 repetições
Existem inúmeras formas de treinar os seus níveis cardio enquanto se prepara para uma grande luta. Silva chama aos valetes saltitantes um ponto de partida da sua própria rotina, visando 200 repetições por sessão… e provavelmente uma grande poça de suor. A chave para os saltos de Silva? “Vá mais rápido como você vai”, disse ele, “e faça o seu cardio subir”.
Crunches
5 conjuntos, 30 reps
/div> Em 5-10, 230 libras, a base da força de Silva é o seu núcleo. “É realmente importante ter um núcleo forte para receber um murro, para levar um tipo para baixo e no chão, usa o seu núcleo para se levantar, para criar espaço e levantar-se em,” disse ele.
Ele visa 150 socos diários para se certificar de que o seu núcleo está preparado para uma luta, especialmente se vai percorrer toda a distância de 25 minutos.
P>Back Squats
4 conjuntos de 12 repetições
Jackson e Silva são rivais acalorados, mas o seu raciocínio para a incorporação de alguma forma de agachamento no seu regime de treino é o mesmo. “O poder dos murros vem das suas pernas”, afirmou Silva.
Silva disse que ele agacha cerca de 225 libras por quatro conjuntos de 12 repetições cada – mas deve encontrar o peso que se sente confortável para completar essas repetições para fortalecer as suas pernas ao seu próprio ritmo.
P>P>P>P>100 repetições no total
P>P>Alavar o tipo de mandíbula durável que pode lidar com o castigo é vital para os lutadores. Assim como um pescoço sólido para segurar essa mandíbula para cima. “É preciso ser capaz de aguentar um murro”, disse Silva. “Um pescoço forte é realmente importante”.
É por isso que Silva jura com o pescoço para cima. Para executar o movimento, agarre num banco de pesos e deite-se de costas para que a sua cabeça esteja pendurada. Depois, use o pescoço para levantar a cabeça até o queixo tocar o peito, fazendo uma pausa para apertar os músculos. Depois, deite-se de barriga para baixo e repita por mais 25 repetições, desta vez levantando o pescoço para cima o mais alto possível. Deitar sobre o ombro esquerdo e repetir, depois para o ombro direito.
If You’re Interested in MMA …
Jackson recommended starting by taking a Muay Thai kickboxing class. “A maioria das lutas começam nos pés”, disse ele. “É muito prático”. Tem os punhos, cotovelos, joelhos, pontapés. Na minha opinião, é a melhor forma de autodefesa nas artes marciais”.
Silva não está tão preocupado com que disciplina particular de artes marciais escolhe (a maioria dos lutadores usa uma combinação de Muay Thai, Jiu Jitsu brasileiro, Judo, e outros). O seu melhor conselho? Cimentação de uma rotina que segue religiosamente. “Tente encontrar um bom ginásio, ter um horário ou ter uma aula todos os dias”, aconselhou ele, “e faça dele um hábito”
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