Se é um novo corredor a olhar para uma (eventual) corrida de maior distância, ou se simplesmente quer fazer descer o seu melhor tempo pessoal, como correr mais rápido pode ser uma questão de topo na sua lista. E se for esse o caso, temos um termo que o pode ajudar a chegar lá: trabalho de velocidade.
O conceito de trabalho de velocidade é simples. Refere-se simplesmente a impulsos de corrida mais rápida dentro do seu ritmo normal ou mais fácil. Destina-se a treinar o seu corpo e músculos para correr com mais força para distâncias mais longas, tal como uma corrida de golo.
A sua aptidão aeróbica geral melhorará em grande escala quando simplesmente correr quilómetros fáceis, Elizabeth Corkum, uma corredora do Road Runners Club of America (RRCA) de nível 1 e 2 e um treinador de atletismo certificado para os EUA (USATF) de nível 1 na cidade de Nova Iorque, diz à SELF. Mas quando se adiciona trabalho de velocidade direccionado à mistura, é quando o seu VO2 max (a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo pode usar durante o exercício intenso), o recrutamento de fibras musculares, a forma e eficiência, e o limiar láctico (um marcador de intensidade) devem todos melhorar também, diz Corkum.
p>O trabalho de velocidade pode parecer intimidante para as pessoas que correm mas que não se consideram exactamente regadores. Mimador: Não é preciso ser super-rápido para beneficiar do trabalho de velocidade. E não, trabalho de velocidade não significa necessariamente sprints sem fôlego, ou.
p>Se está a pensar como correr mais depressa, leia para aprender como pode incorporar trabalho de velocidade na sua rotina de corrida.
Estabelecer uma base aeróbica primeiro.
Trabalho de velocidade não é algo em que se deva saltar directamente se apenas começou a correr. Deve certificar-se de ter uma base de corrida sólida primeiro.
“Trabalho de velocidade intencional não deve ser adicionado até que um corredor tenha estabelecido uma base aeróbica muito forte”, diz Corkum. O tempo necessário para desenvolver esta base depende de cada corredor e dos seus objectivos particulares de treino.
Uma boa regra geral, no entanto, é passar dois a quatro meses a registar simplesmente milhas aeróbicas – corridas fáceis onde o seu corpo tem oxigénio suficiente e pode confortavelmente manter uma conversa – antes de adicionar velocidade. Durante esse tempo, o ideal seria que atingisse três dias por semana de corridas de 30 minutos a um ritmo fácil.
Espere até o seu corpo aguentar confortavelmente três milhas.
Embora queira construir primeiro uma base aeróbica forte, também quer ter a certeza de que o seu corpo não se sente sobrecarregado com as milhas que já está a percorrer.
É por isso que Rebekah Mayer, uma treinadora de nível 2 da USATF e conselheira de bem-estar na E Squared Health na área de Minneapolis, recomenda que os corredores principiantes possam terminar confortavelmente uma corrida de 3 milhas (ou uma pista de corrida) sem se sentirem demasiado doridos ou cansados antes de considerarem adicionar trabalho de velocidade.
Isso ajuda a garantir que o seu corpo se adaptou ao esforço aeróbico de correr o suficiente para ser capaz de lidar com a velocidade acrescida, diz Corkum.
Mentalmente, alivie-se para a velocidade.
Tentar ir demasiado depressa demasiado cedo pode queimá-lo da corrida, deixando-o tão apagado que nem se pode pensar em fazer mais nada durante dias após um treino.
“Isto é o que contribui para que os corredores mais recentes se sintam mentalmente marcados e não como um ‘verdadeiro corredor'”, diz Corkum. Dê a si próprio tempo para desfrutar das suas corridas fáceis sem stress sobre a sua velocidade. Depois, quando estiver pronto para começar, modere as suas expectativas. Assim que começar, os seus treinos não são (e não devem) parecer-se com as sessões de intervalos que os seus corredores profissionais favoritos publicam no Instagram. Olhar para esses treinos avançados pode sobrecarregá-lo antes mesmo de começar realmente.
Seguir a regra 80-20.
P>P>Pois depois de começar a adicionar velocidade, a maioria das suas corridas deve ainda estar a um ritmo fácil. Deixar que as corridas rápidas representem demasiado do seu volume total de treino pode eventualmente alcançá-lo, deixando-o a sentir-se esgotado e sobre-treinado.
“Mesmo os melhores atletas do mundo fazem um balanço 80/20, com 80% de aeróbica fácil e corridas de conversação como recuperação activa”, diz Corkum. “A velocidade deve constituir apenas 20% da quilometragem total da corrida dentro de uma semana – ninguém deve correr muito por cada corrida”
Então o que é que isto significa, praticamente falando? Digamos que normalmente corre de 15-20 milhas por semana, ou pelo menos uma a duas corridas de pelo menos 60 minutos, como parte da sua rotina. Se correr regularmente tanto por semana, está pronto para uma corrida de 4 a 5 milhas por semana para ser específico da velocidade, diz Corkum.
Ensinos de velocidade programados sabiamente.
Após os seus primeiros trabalhos de velocidade, deve esperar sentir algum cansaço e dor – isso é um resultado do processo de adaptação à medida que o seu corpo recupera – embora deva desaparecer dentro de alguns dias. Deve também tornar-se menos perceptível à medida que o seu corpo se torna mais forte e começa a antecipar esforços árduos, diz Corkum.
Permitir uma ampla recuperação é uma razão pela qual é importante espaçar o seu trabalho de velocidade e não exagerar. Isso significa definitivamente que não há treinos com base na velocidade de costas a costas (mesmo se correr em dias consecutivos).
Embora se possa programar o trabalho de velocidade semanalmente, algumas pessoas podem beneficiar mais de fazer um treino de velocidade a cada 10 dias do que a cada semana se descobrirem que não estão a recuperar bem, diz Corkum.
“Recuperamos de forma diferente com base na idade, experiência, aptidão física actual, outras tensões vitais (físicas e emocionais), e sono, entre outros factores”, diz ela. “Um ciclo de treino não precisa necessariamente de caber numa semana de calendário”
Aprender a caminhar, não a sprint.
P>Tempo do que bater na pista e tentar bater com intervalos de 400 metros ou repetições de milhas duras para fora do portão, o melhor é começar com rajadas mais curtas que pode fazer numa corrida de estrada normal. É aí que entra o termo “passos”.
P>Passos ou acelerações são um tipo de treino de velocidade concebido para melhorar a eficiência da corrida a velocidades mais rápidas, explica Mayer. Estas são rajadas rápidas de corrida – e não de todo, esforços máximos: No final da aceleração, deverá estar a correr rápido, mas com um esforço controlado, ligeiramente mais lento do que um sprint completo.
Porque o seu sistema nervoso central se adapta rapidamente a movimentos dinâmicos, deverá começar a sentir que está a gastar menos energia a atingir aqueles passos – o que significa que a sua eficiência de corrida está a melhorar – dentro de algumas sessões. Os passos são também um óptimo começo para acelerar o trabalho, uma vez que fazem uma introdução sólida em segmentos mais longos de corrida rápida.
Sprinkle nesses passos.
Os passos podem ser incorporados no meio de uma corrida ou no final de uma corrida, quando os músculos estão moderadamente cansados mas não exaustos, diz Mayer.
Aí está como se faz: Durante a sua corrida fácil, ou no final dela, complete seis acelerações ou passos de 20 segundos, ou até 100 metros (0,06 milhas) se estiver a usar um relógio de corrida GPS (mais sobre isso abaixo). Recupere até recuperar completamente o fôlego antes de iniciar a sua próxima passada.
“Ao avançar para as passadas, o corredor tem de captar a intensidade e deve estar atento a correr com boa forma”, explica Mayer. Ao treinar desta forma quando os seus músculos estão um pouco cansados de uma corrida aeróbica, pode melhorar a sua capacidade de manter uma boa forma quando está cansado no dia da corrida, diz ela. (Quer seja virtual ou sempre que um evento presencial possa ser.)
Corridas de resistência à velocidade.
Pode treinar resistência à velocidade, ou a capacidade de manter velocidades mais altas, através de intervalos relativamente curtos e rápidos de 150-300 metros (0,09 a 0,18 milhas), ou entre cerca de 45 a 90 segundos de duração, diz Mayer. Com a resistência à velocidade, deve correr a um ritmo sustentado, duro e mais rápido do que o seu esforço de 5K. Para muitos corredores, isso seria próximo do ritmo que poderiam correr por uma milha inteira.
“Pode pensar nisso como dividir uma corrida de milha em muitos segmentos curtos, cada um sendo rápido mas não completo para essa distância”, explica Mayer. “Perto do fim de cada intervalo, um corredor deve estar brevemente na caverna da dor, mas depois termina”
Um exemplo de uma corrida de resistência à velocidade é de seis ou nove intervalos de 300 metros, quebrados em conjuntos de três. Por exemplo, correria três, intervalos de 300 metros com 60 segundos de recuperação em jogging no meio. Depois descansaria três minutos antes de o fazer novamente uma ou duas vezes mais.
Leve a sua resistência à velocidade até à pista.
Se tiver acesso a uma pista, as corridas de resistência à velocidade podem ser um óptimo ajuste para ela – terá à sua disposição distâncias pré-marcadas para que não tenha de continuar a verificar o seu relógio de corrida durante os seus esforços.
Neste caso, pode usar intervalos de 200 metros (metade do comprimento de uma pista, que poderá facilmente distinguir pelas marcações) com essa recuperação de 60 segundos, diz Mayer. Como bónus adicional, não terá de se preocupar com o tráfego ou caminhos irregulares, e pode concentrar-se apenas no seu treino.
Try fartleks para tornar os seus treinos divertidos.
Não tem acesso a uma pista, ou não quer estar amarrado ao seu relógio? Um fartlek é uma boa maneira de abraçar algum “jogo de velocidade” não estruturado – que é na verdade o que a palavra traduz em sueco – diz Corkum.
Com um fartlek, irá entre os impulsos de velocidade e a recuperação para tempos ou distâncias variáveis. Mayer e Corkum sugerem ambos a utilização de pontos de referência ou tempo para definir pontos finais (digamos, como um poste ou árvore) para cada pickup, subindo a um ritmo rápido mas controlado para cada ponto final designado.
“Não há regras relativas ao tempo de duração dos empurrões/recovas, ou às velocidades – de facto, não olhe para o seu relógio – e simplesmente brinque com os passos”, explica Corkum. “Preste atenção à forma, à respiração, e faça dele um jogo com o próximo empurrão”
Entre os seus empurrões, alternar uma jogada de recuperação até ser capaz de respirar confortavelmente, diz Mayer.
Sanduíche nos seus petiscos para aumentar um treino.
P>Embora os petiscos sejam formas mais desestruturadas de trabalho de velocidade do que outras formas de intervalos, ainda assim não quer entrar neles a frio. É por isso que Corkum recomenda o aquecimento com uma caminhada ou jog ligeira durante 5 a 10 minutos, depois a alternância de fartlek empurra e recupera durante 30 minutos, antes de arrefecer com uma caminhada ou jog ligeira durante 5 a 10 minutos.
P>Pode também estruturar os seus fartleks com base na duração total do seu treino, diz Mayer. Diz que planeia correr durante 40 minutos. O seu aquecimento e arrefecimento deve ocupar metade desse tempo, 10 minutos para um aquecimento e 10 minutos para um arrefecimento. Isso deixa-o com 20 minutos de fartleks ensanduichados entre.
Try VO2 intervalos máximos se for um corredor mais experiente.
Se não for exactamente novo no jogo do trabalho de velocidade, mas tiver lutado para encontrar a motivação para fazer treinos duros durante a pandemia de COVID-19, poderá estar em intervalos máximos de VO2. Podem ser uma forma divertida para os corredores experientes trabalharem na sua capacidade aeróbica de ponta para se manterem prontos para corridas longas e extenuantes.
“Ao incorporar a velocidade e outros treinos de alta intensidade agora, pode usar o bloco sem corridas para aumentar o seu nível de aptidão física, de modo a estar pronto para PR quando as corridas regressarem”, diz Mayer. “Também facilitará o regresso a um bloco de treino concentrado no próximo ano, uma vez que incluindo agora o trabalho de velocidade manterá a sua velocidade, potência, e capacidade de treinar a intensidades mais elevadas”
Primeiro, encontre o seu ritmo máximo de VO2. De acordo com Mayer, este é aproximadamente o ritmo a que poderia correr para um esforço total de 10 minutos. “É ligeiramente mais rápido do que o ritmo de 5K em corredores altamente treinados, e mais próximo de um ritmo de 5K para corredores mais recentes”
Se quiser tentar, use o seu ritmo de 5K ou o seu ritmo máximo de 5K para começar. Depois corra a esse ritmo durante três a cinco minutos, com dois a três minutos de recuperação activa (a pé ou a correr) entre intervalos. Complete cinco intervalos, com um aquecimento e arrefecimento de 1-2 milhas ou 10-15 minutos cada.
Vá por sensação, não por ritmo.
Uma das maiores razões pelas quais os corredores podem vir a ter medo dos treinos de velocidade é porque ficam demasiado preocupados em acertar certos passos e sentem-se desencorajados ou inclinados a acabar completamente com o treino se não acertarem num número específico de imediato.
“Ao adicionar velocidade aos treinos, é útil aprender a reconhecer os níveis de esforço internamente e a jogar com ritmos diferentes, mas ao ir por sentimento em vez de obcecar com os números do seu relógio”, diz Mayer. “Os treinos devem ser desafiantes mas não totalmente cansativos”
Simplesmente, concentrar-se mais no esforço e na sensação do que os números no seu relógio pode fazer um treino menos assustador quando se lida com condições menos favoráveis, como tempo frio, vento, ou precipitação gelada.
“É sempre melhor terminar um treino saudável, mesmo que seja feito a um ritmo mais lento do que o seu objectivo”, diz Mayer.
Tweak your watch display.
Até ao longo dessas linhas, obcecado com o seu ritmo a qualquer intervalo dado pode não só fazer com que se sinta em baixo se estiver a lutar para o atingir, mas também pode distraí-lo de colocar no seu trabalho máximo, uma vez que estará a olhar para o seu pulso a cada poucos segundos.
É aí que jogar o jogo preventivo pode vir em grande. Antes de sair para a sua corrida, afine as definições no mostrador do seu relógio para que o ritmo não seja mostrado. Dessa forma, diz Corkum, terá os dados para analisar após o facto, para que possa avaliar o seu progresso, mas não os terá para o distrair durante o seu treino real. Além disso, se estiver a fazer um treino de velocidade que envolve tempo, ainda será capaz de olhar para isso para determinar os seus intervalos de corrida-recuperação.
Correr colinas para construir velocidade.
Sim, as colinas farão com que os sprints se sintam mais difíceis, mas dar algum amor à inclinação durante o seu treino é importante se quiser chegar mais rápido num eventual dia de corrida.
“Correr curto e rápido nas colinas requer uma passada dinâmica, e pode construir mais força nos seus bezerros e glúteos”, diz Mayer. “Esses músculos podem ajudar com a potência através de treinos ou corridas mais rápidas”.
A corrida em colinas é obviamente super importante se souber que um percurso específico que vai correr é montanhoso, mas também tem um arrastamento para percursos mais planos. Por isso não se esqueça de pensar em inclinar-se quando estiver a planear o seu treino.
Adicionar trabalho explosivo ao seu treino.
P>Pergunte-se porque é que ainda se sente como se estivesse a lutar em pequenas colinas, mesmo se as correr com bastante frequência? Se se sentir lento nas colinas, poderá beneficiar de acrescentar alguns exercícios explosivos ao seu treino, diz Mayer. Incorporar plyometria ou exercícios explosivos como a encadernação (um exagero do seu passo que funciona no seu empurrão) pode ajudá-lo a adicionar mais potência ao seu passo.
Se incorporar plyometria ou outros movimentos explosivos no seu treino, não se esqueça de os agendar para o início do seu treino, quando for mais provável que esteja fresco e, portanto, menos provável que se magoe, o treinador pessoal certificado pela ACE, Sivan Fagan, proprietário da Strong With Sivan, disse anteriormente à SELF. (Experimente este treino de pernas HIIT para alguma motivação plyo.)
Adicionar em trabalho de mobilidade.
Se já teve lesões anteriores (ou mesmo se passar muito tempo sentado), pode sentir que os seus músculos estão sempre super apertados, diz Mayer. Isto pode fazer com que os seus passos sejam mais curtos e mais cortantes.
Se notar que os seus passos estão a atrasá-lo mesmo quando tem energia para andar mais depressa, pode beneficiar de mais trabalho de mobilidade, diz Mayer. Especialmente se já lidou com lesões no passado, um profissional pode ajudá-lo a determinar que tipos de trabalho de mobilidade são melhores para si – e como deve implementá-los.
“Um fisioterapeuta ou treinador pessoal especializado em avaliações de movimentos pode ser apenas a chave para fazer com que o seu passo volte a um comprimento ideal”, diz Mayer. (Se ainda não lidou com lesões ou esse tipo de avaliações, caso contrário não faz sentido para si, ainda é uma boa ideia trabalhar na mobilidade – verifique estes movimentos prévios à mobilidade para manter os seus músculos móveis.)
Conheça o stress da vida de 2020.
A formação pode ser um dos muitos stresses da vida, entre o trabalho, a família, e o impacto da pandemia, diz Mayer. Se a sua formação começar a stressá-lo demasiado para além disso, uma pequena pausa pode estar em ordem.
“Se estiver a sentir-se desgastado ou ansioso, pode precisar de recuar no seu volume ou intensidade”, diz ela. “Se a velocidade de construção é o seu objectivo, recuar temporariamente na sua quilometragem pode ajudar a compensar esse alongamento e mantê-lo concentrado no seu objectivo”
Prioritize o sono.
Deixar de descobrir que mal consegue dormir na noite anterior a uma grande corrida, no entanto, de alguma forma, a adrenalina que vem com a experiência ainda o transporta a um novo PR? Isso é bastante comum para os corredores que correm, incluindo eu próprio. Mas infelizmente, as corridas regulares e a solo normalmente não vêm com essa mesma adrenalina.
É por isso que uma das dicas mais básicas de estilo de vida pode muitas vezes produzir grandes resultados de desempenho, Mayer diz: sleep.
“Se não dormir sete a nove horas por noite, acrescentar mais sono à sua agenda pode dar-lhe um impulso de desempenho”, diz ela. Pode começar pequeno, mudando a sua hora de dormir alguns minutos por dia, ou limitando o tempo do seu ecrã antes de desligar as luzes. De acordo com uma revisão publicada em 2019 no International Journal of Sports Medicine, melhorar a qualidade e a duração do sono pode aumentar o desempenho dos atletas em sprint, bem como ajudá-los a sentir-se mais alerta e menos fatigados. (Claro que, conseguir um sono bom e sólido é mais fácil de dizer do que de fazer neste momento, pois muitos de nós estamos stressados com os acontecimentos de 2020, mas estas dicas de sono podem ajudar, assim como as aplicações que promovem um sono melhor.)
Desfrute das suas corridas “fáceis” tornando-se…mais fáceis.
Embora deva reparar que os seus empurrões rápidos se tornam mais fáceis de atingir quanto mais trabalho de velocidade fizer, também deve experimentar outro benefício: as suas corridas fáceis também devem sentir-se mais fáceis.
“A beleza de todo o trabalho de velocidade é que a sua aptidão geral melhorará, e essas corridas aeróbicas sentir-se-ão mais fáceis com o tempo, e os ritmos melhorarão naturalmente à medida que o esforço se sentir consistente”, diz Corkum. Tomem isso como prova de que o vosso trabalho árduo está a funcionar – e apenas resistam ao impulso de aumentar o esforço durante os vossos dias fáceis para que o vosso corpo possa recuperar.
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