É comum resolver perder peso, mas qualquer pessoa sã teme um efeito de entorpecimento da dieta no cérebro.
De facto, muitos estudos têm demonstrado que contar calorias, hidratos de carbono ou gramas de gordura, é verdadeiramente perturbador – ao ponto de tributar a memória a curto prazo. Mas como comemos também pode afectar as nossas mentes a níveis mais fundamentais.
Se procura alimentos para o cérebro para exames ou apenas quer estar no seu dia mais afiado de sempre, aqui estão cinco coisas que deve saber sobre a alimentação do seu cérebro:
1. Alimente-o
O cérebro, que representa 2% do nosso peso corporal, suga cerca de 20% das nossas calorias diárias. Um comedor exigente, exige um fornecimento constante de glicose – obtida principalmente de hidratos de carbono recentemente consumidos (frutas, vegetais, grãos, etc.). Apenas em casos extremos de privação o cérebro utilizará outras substâncias para combustível.
Outras áreas do cérebro recentemente desenvolvidas, tais como o córtex frontal (é como o CEO do cérebro), são particularmente sensíveis à queda dos níveis de glicose, enquanto que as áreas do cérebro que regulam as funções vitais são mais resistentes, disse Leigh Gibson da Universidade de Roehampton em Inglaterra. “Quando o seu nível de glicose cai, o sintoma é o pensamento confuso, não uma mudança no padrão respiratório”, disse ele.
Isto não é para sugerir que devemos constantemente beber soda para manter o nosso cérebro a funcionar de forma óptima. Pelo contrário, níveis elevados de glicose lenta mas seguramente danificam as células em todo o corpo, incluindo as do cérebro, disse Marc Montminy do Salk Institute for Biological Studies na Califórnia.
E de acordo com um estudo recente publicado na edição de 3 de Outubro da revista Cell, por Dongsheng Cai e colegas da Universidade de Wisconsin, o cérebro pode reagir ao excesso de alimentos como se fosse um agente patogénico. A resposta imunitária resultante, que ocorre independentemente do ganho de peso, pode causar défices cognitivos como os associados à doença de Alzheimer.
Similiarmente, o açúcar elevado no sangue, associado a uma tarefa cognitiva, está associado a cortisol elevado – uma hormona conhecida por prejudicar a memória em doses elevadas, disse Gibson. Por outras palavras, não saia dos cartões de memória depois daquela segunda (ou terceira) fatia de bolo.
2. Torne-se um grazer
O cérebro precisa de porções de energia Goldilocks: não demasiado, não demasiado pouco.
Para optimizar a energia cerebral, Michael Green da Universidade de Aston em Inglaterra sugere que uma táctica seria “refeições mais frequentes mas mais pequenas”. O cérebro funciona melhor com cerca de 25 gramas de glucose circulando na corrente sanguínea – sobre a quantidade encontrada numa banana, disse Gibson.
Se trocar três refeições por uma mordidela durante todo o dia parece pouco apelativo, pouco prático ou simplesmente anti-social, leia-se on.
3. Coma menos no índice glicémico (IG)
O índice glicémico classifica os alimentos de acordo com a forma como afectam os níveis de glucose no sangue. Os pretzels são elevados no índice, porque provocam um aumento muito rápido do açúcar no sangue. As cenouras cruas, em comparação, têm uma classificação glicémica baixa.
Os carboidratos nos alimentos glicémicos inferiores são quebrados em moléculas de glicose mais lentamente, fornecendo assim um fornecimento mais constante de energia ao cérebro. Refeições com baixo teor de IG, agradecido, também melhor saciar a fome, escreve J.M. Bourre da Academia Nacional de Medicina Francesa na edição de Setembro de 2006 do The Journal of Nutrition, Health and Enveling.
Os hidratos de carbono de alta fibra são relativamente pouco glicémicos, mas a sua combinação com gordura ou proteínas pode retardar ainda mais a absorção. Por exemplo, o Pão Maravilha branco tradicional é glicémico elevado; é digerido rapidamente, causando um estressante, e breve, pico nos níveis de glicose. O pão integral rico em fibras escuras é mais baixo no índice; o seu espigão é ligeiramente menos afiado. Mas adiciona-se alguma carne ou outra proteína ao pão e a taxa de absorção da glicose torna-se uma curva suave. Cubra-o com um pouco de azeite e presto: combustível amigo do cérebro disfarçado de um almoço saboroso.
A chave é uma dieta equilibrada, onde todos os macronutrientes – hidratos de carbono, gorduras e proteínas – recebem o que lhes é devido, dito Verde.
4. Conheça as suas gorduras
Embora a gordura seja capaz de baixar a IG de uma refeição, nem todas as gorduras são iguais. As gorduras trans, comuns na comida rápida, são as piores. As gorduras saturadas não são grandes. As gorduras insaturadas são as mais saudáveis.
“As pessoas que comem dietas ricas em gordura saturada são mais susceptíveis a défices cognitivos”, disse Gibson. O aumento da probabilidade de acidentes vasculares cerebrais é apenas um exemplo agudo. Ratos que ingeriram gordura saturada durante várias semanas tiveram danos óbvios no hipocampo – uma área cerebral crítica para a formação de memória, disse ele.
P>P>P>P>P>P>Até, “o cérebro é 60% de gordura”, disse Green, e níveis muito baixos de colesterol têm sido associados a depressão, agressão e comportamento anti-social. Embora a maioria das pessoas nos países desenvolvidos precise de limitar a sua ingestão de gordura, “zero gordura não é definitivamente o caminho a seguir”, disse ele.
Ácidos gordos essenciais, como os Omega-3s, estão a revelar-se valiosos no tratamento da depressão e outros distúrbios psiquiátricos, como a esquizofrenia, bem como a beneficiar o desenvolvimento do cérebro infantil, disse Green. No entanto, acrescentou, o efeito dos suplementos sobre um cérebro adulto saudável é controverso. Talvez seja melhor ater-se às fontes naturais, tais como peixes de água fria, sementes e frutos secos.
5. Conhece-te a ti próprio
Embora haja amplas semelhanças, os alimentos afectam o cérebro de todos de forma um pouco diferente. Por exemplo, explicou Gibson, os extrovertidos são mais propensos a sucumbir ao “mergulho pós-lmoço” – aquele desejo de dormir a sesta, ou de beber café, a meio da tarde. E o tamanho é importante: As crianças e os muito magros podem sentir-se desmaiados ou rabugentos devido à baixa glucose no sangue mais rapidamente do que um adulto de tamanho médio, explicou Montminy.
P>Pensar sobre a alimentação cerebral é sensato. Mas os hábitos nutricionais em geral também são importantes. As pessoas que cronicamente come pouco, se exercita em excesso ou salta refeições regularmente podem ficar com a cabeça em baixo, mesmo após um pequeno mergulho na glicose. Tornam-se sensibilizadas para não se sentirem suficientes, disse Gibson.
Mas com a abordagem Goldilocks, não há necessidade de fazer dieta para distrair. “Toda a dieta fadada é lixo total”, disse Green, mas há mérito em comer baixo teor de glicemia.
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