Sobre a menopausa
A maioria das mulheres teme a palavra menopausa. Na realidade, afecta as mulheres de formas completamente diferentes, mas os sintomas mais comuns incluem afrontamentos, suores, insónias, ansiedade, perturbações da memória e fadiga. As consequências a longo prazo podem incluir um declínio na libido, osteoporose, doenças cardíacas, até mesmo demência – tudo ligado à redução dos níveis de estrogénio.
Tipicamente, os ovários de uma mulher deixam de libertar óvulos na casa dos 50 anos, e o ciclo menstrual pára. Algumas mulheres podem navegar apenas com o estranho “hot flush”, mas outras podem lutar com sintomas como o aumento de peso e as emoções flutuantes. A razão fisiológica pela qual o corpo começa a mudar deve-se em grande parte à queda na produção de estrogénios e ao efeito que isto tem sobre outras hormonas.
As ovários deixam de produzir as hormonas estrogénio e progesterona, os sintomas podem começar. Por exemplo, o estrogénio ajuda a levantar o nosso humor, por isso, quando os níveis caem, podemos sentir-nos deprimidos. Algumas mulheres optam pela terapia de reposição hormonal (HRT); outras tentam remédios naturais. Quer se decida ou não tomar HRT, seguir as orientações abaixo não vai doer e ajudará na busca de um estilo de vida saudável em geral.
Foi observado que comer, e evitar, certos tipos de alimentos pode tornar a menopausa muito mais suportável. Aqui estão problemas comuns que aqueles que atravessam a menopausa podem enfrentar e alguns alimentos a ter em conta…Soluções dietéticas…
fluxos quentes
Tente cortar nos alimentos que são susceptíveis de desencadear ou piorar os fluxos quentes e o suor nocturno. Por exemplo, evitar estimulantes tais como café, álcool e chocolate e alimentos picantes, especialmente à noite – são notórios por desencadearem fluxos quentes.
Cansaço
Animização de alimentos açucarados – demasiadas vezes um forte aumento do seu nível de glicose no sangue pode ser seguido por um forte mergulho que o deixa cansado e drenado. Escolha antes fruta fresca com algumas nozes.
Ganho de peso
Muitas pessoas associam a menopausa ao ganho de peso mas, à medida que envelhecemos, precisamos de menos calorias. Comer um pouco menos soa a uma solução simplista, mas vai ajudar. Observe a quantidade de gordura na sua dieta e reduza o açúcar. Coma hidratos de carbono complexos, tais como grãos castanhos, massas integrais, pão e arroz, pois ajudarão a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e a mantê-lo mais cheio durante mais tempo.
Pele seca
Legumes, nozes e sementes tais como abóbora, girassol, amêndoas contêm vitamina E, zinco e cálcio. Estes nutrientes e os óleos das nozes e sementes podem ajudar a prevenir a pele seca e a normalizar os níveis hormonais.
Depressão e irritabilidade
Certifique-se de comer alimentos proteicos suficientes que contenham o aminoácido triptofano. Pode encontrá-lo em peru, queijo cottage, aveia e leguminosas. O triptofano ajuda a fabricar o neurotransmissor serotonina. A serotonina ajuda o humor e pode ajudar a controlar o sono e o apetite, o que o pode fazer sentir-se melhor em si mesmo. Outras estratégias úteis para o ajudar a sentir-se menos irritável são tomar o pequeno-almoço e não perder as refeições, de modo a garantir a estabilidade do açúcar no sangue. Níveis erráticos de açúcar no sangue podem levar à irritabilidade e a mudanças de humor.
Saúde óssea
>As mulheres que passam pela menopausa devem aumentar a sua ingestão de fontes alimentares de cálcio, magnésio e vitaminas D e K para manter a integridade do esqueleto. Além disso, devem também ser evitadas quantidades elevadas de fósforo – encontrado em carne vermelha, alimentos processados e bebidas gaseificadas. Demasiado fósforo na dieta acelera a perda de minerais como o cálcio e o magnésio do osso. A redução de sódio, cafeína e proteínas de produtos animais também pode ajudar o organismo a manter as reservas de cálcio.
Coma alimentos ricos em magnésio e boro. Estes são minerais que são importantes para a substituição do osso e assim ajudam a reduzir o risco de osteoporose. Maçãs, peras, uvas, tâmaras, passas, leguminosas e nozes são boas fontes de boro.
Fale com o seu médico sobre se pode beneficiar de um suplemento de cálcio. Outras vitaminas e minerais que são vitais para a saúde óssea são o magnésio, vitamina E, vitamina D e zinco. O exercício físico é também importante, mas se lhe foi diagnosticada qualquer forma de perda óssea, verifique com o seu médico se pode fazer exercício de forma segura e eficaz.
Descubra mais sobre as melhores fontes de cálcio e aprenda sobre o que afecta a osteoporose e a densidade óssea.
Coma mais fitoestrogénios
Estrogénios vegetais encontrados em certos alimentos são compostos estrogénicos que se ligam com locais receptores de estrogénios nas células do corpo, aumentando o efeito estrogénico total. Actuando de forma semelhante ao estrogénio, podem ajudar a manter as hormonas um pouco mais em equilíbrio. Pensa-se que um elevado consumo de fitoestrogénios explica porque é que os fluxos quentes e outros sintomas da menopausa raramente ocorrem em populações que consomem uma dieta predominantemente baseada em plantas. Aumente o seu consumo de fitoestrogénios comendo mais: leite de soja e farinha de soja, linhaça, tofu, tempeh e miso, sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de girassol, aipo, ruibarbo e feijão verde.
Esta página foi revista pela última vez a 8 de Agosto de 2018.
Kerry Torrens é um nutricionista qualificado (MBANT) com um diploma de pós-graduação em Nutrição Personalizada & Terapia Nutricional. É membro da British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro do Guild of Food Writers. Ao longo dos últimos 15 anos tem sido autora contribuinte de várias publicações sobre nutrição e culinária, incluindo BBC Good Food.
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