Nada disto significa que deve começar a consumir queijo indiscriminadamente; deve ter cuidado ao adicioná-lo à sua dieta. Que queijos são mais saudáveis? Pode ser difícil oferecer directrizes difíceis e rápidas porque cada variedade tem o seu próprio perfil nutricional, e os queijos podem ser divididos em categorias de várias maneiras, quer os agrupe pelo tipo de crosta, fonte de leite ou estilo de produção. Mas com a ajuda de especialistas, chegámos a algumas directrizes gerais, bem como a outros factores a considerar quando se torna o queijo parte de uma dieta saudável.
Ranking by healthfulness:
Fresh cheese
Se procura a opção mais magra, a sua melhor aposta é o queijo fresco. Tais queijos não curados incluem queijo de cabra, feta, ricotta e queijo cottage. “Estes queijos são produzidos pela coagulação de leite e nata por acidificação química ou de cultura, ou uma combinação de acidificação química e tratamento térmico elevado”, diz Nicole Magryta, dietista registada e autora de Nourish Your Tribe: Empowering Parents to Grow Strong, Smart, Successful Kids”. “Eles também tendem a ser mais baixos em gorduras e colesterol”
Uma porção de queijo cottage ou ricotta irá embalar uma dose saudável de proteínas, e são tipicamente mais baixos em calorias; meia chávena de queijo cottage tem cerca de 110 calorias. A ricotta é mais alta em calorias – cerca de 180 calorias por meia chávena – mas é carregada com cálcio. “Enquanto rico em sódio, o feta tende a ser um dos mais baixos em calorias. Além disso, com o seu forte sabor, usa-se frequentemente menos do que outros queijos”, diz Kelli McGrane, uma dietista registada com a aplicação de perda de peso Lose It! “O queijo de cabra tem um sabor mais suave que o feta, mas também tende a ser mais baixo em calorias, bem como em gordura”. Dependendo de como é processado, o queijo de cabra também pode embalar probióticos, que são microrganismos que podem ajudar à digestão.
Mozzarella fresca “tende a ser uma das mais baixas em calorias e sódio”, diz McGrane. “Além disso, a mozzarella fresca contém Lactobacillus casei e Lactobacillus fermentum, duas estirpes probióticas benéficas para a saúde intestinal”
Queijos mais duros
Estes queijos duros e fermentados foram envelhecidos durante mais tempo do que os queijos macios, emprestando um sabor mais rico e aumentando o prazo de validade. Incluem variedades como cheddar, Swiss e Parmesan e tendem a ser boas fontes de vitaminas e minerais importantes como cálcio e vitamina A. Também têm uma quantidade modesta de gordura, de acordo com Glockner. “Queijos duros como o cheddar e o Parmesão têm normalmente mais cálcio e menos lactose, uma vez que o soro de leite é removido durante o processamento”, explica ela. Dito isto, embora haja menos gordura do que no queijo mole, há mais sódio.
p>Se tiver sensibilidade à lactose ou sofrer de síndrome do intestino irritável, queijos duros como o Parmesão serão provavelmente melhores para reduzir os seus sintomas intestinais. Sharon Collison, uma dietista registada e instrutora clínica em nutrição na Universidade de Delaware, diz que pode acabar por querer apenas um pouco desta variedade. “Estes queijos são muito pouco húmidos, o que aumenta o seu prazo de validade”, diz Collison. “São geralmente servidos ralados e podem ser escolhas saudáveis porque têm um sabor tão intenso que pequenas porções são normalmente suficientes”
Queijo azul
Queijo azul, que foi curado com culturas do bolor penicillium, inclui variedades como o Stilton e o Gorgonzola. Pode ser considerado mole ou duro, dependendo de como é processado, e cai algures no meio da embalagem em termos de saúde. “É rico em calorias, total e gordura saturada, mas é também um dos mais elevados em cálcio”, explica. Mais uma vez, o seu potente perfil de sabor pode significar que está satisfeito com menos.
Queijos mais macios
Bloomy, variedades de queijo amadurecido com bolor tendem a ter uma casca firme e interior cremoso, uma vez que amadurecem do exterior para dentro. Embora extremamente saborosos nesse prato de queijo, queijos moles como o Camembert, brie e triple-crème (queijo enriquecido com natas) enquadram-se na categoria “menos saudável” devido ao seu teor de gordura saturada. “Uma coisa importante a lembrar é que quanto mais macio o queijo, mais alta a gordura”, diz Emily Tills, uma nutricionista e dietista. “A gordura torna as coisas mais cremosas”. Também é muito fácil comer em excesso uma fatia de pão com uma compota doce.
Queijos processados
No campo de queijos melhor evitado completamente, pode-se deitar fora os tipos processados, tais como solteiros de queijo americanos, Velveeta, variedades de latas de spray ou queijos desfiados em sacos de plástico. “Estes produtos nem sequer devem ser considerados queijos verdadeiros, uma vez que foram manipulados e concebidos e bombeados com conservantes”, diz Magryta. “Os queijos artesanais adocicados também devem ser evitados; os rótulos que dizem ‘sabor a fruta’ enganam os consumidores quando, na verdade, o produto é apenas queijo com açúcar, aditivos e conservantes”
Se consumidos com moderação, “queijos de qualidade podem ser apreciados como parte de uma dieta saudável, integral e centrada nas plantas”, diz Magryta. Mas há alguns factores que pode ter em mente para melhorar a saúde das suas escolhas de queijo.
Magryta sugere que se mantenha o tamanho das porções pequeno. “A maioria dos queijos têm entre 60 e 90% de gordura e têm entre 75 e 120 calorias por onça”, diz Magryta. “Procure manter o seu tamanho de porção de queijo a 1,5 onças ou menos de queijos duros – isto é, cerca do tamanho de quatro dados ou um terço de uma chávena desfiada – ou uma porção de meia chávena de queijos como ricota ou queijo cottage”
Também, mantenha apenas uma porção por dia – e saboreie-a. “Lembre-se, o queijo não é uma fonte (primária) de proteínas, é mais uma fonte de gordura e sódio”, diz Amy Shapiro, uma dietista registada e fundadora da Real Nutrition NYC. “As pessoas tendem a colocar-lhe uma auréola de saúde, uma vez que não contém muitos hidratos de carbono, mas isso não faz dele um ‘alimento gratuito'”. Se realmente gosta de queijo, a forma preferida do Shapiro de o consumir é tornando-o “a estrela do espectáculo, quando vale a pena” em vez de o adicionar como um extra a “sanduíches, saladas, omeletes”, e assim por diante.
Opiniões dos especialistas diferem sobre se virar para o queijo com baixo teor de gordura é uma estratégia inteligente. Embora alguns dietistas continuem a recomendar opções com baixo teor de matéria gorda ou com part-skim, pesquisas recentes sugerem que esta também pode ser uma questão mais complexa. Um estudo de 2016 em Circulação ligou o verdadeiro negócio a um menor risco de diabetes, e outro estudo publicado no mesmo ano ligou o consumo de queijo gordo com um menor risco de obesidade entre as mulheres.
Magryta recomenda a escolha de queijo gordo ou de leite gordo. “Quando a gordura é processada a partir de alimentos lácteos, perde-se não só o sabor, mas também a capacidade natural do alimento para o manter cheio”, diz ela. “O queijo gordo também ajuda a equilibrar os açúcares no sangue, o que pode ter a ver com as suas elevadas quantidades de vitamina K, vitamina D e cálcio”. Além disso, o queijo com baixo teor de gordura pode ser “um alimento altamente processado”. Veja-se os ingredientes. As adições pouco saudáveis incluem ácidos, emulsionantes, espessantes, estabilizadores, gengivas e outros ingredientes não lácteos para compensar a gordura perdida. Deve ter cuidado se a lista de ingredientes no queijo parecer longa.
Desde que esteja a consumir queijos com moderação como parte de uma dieta rica em alimentos integrais, Magryta acredita que a maior quantidade de gordura saturada não deve ser um problema. “O queijo mais saudável depende primeiro da sua qualidade”, diz ela. “Os queijos que não são processados, crus, com gordura completa, alimentados com erva e orgânicos certificados, se possível, são os melhores. Os produtos de queijo fermentado (ou cultivado) são também excelentes escolhas. Nem sempre é preciso ter todas estas características, mas disparar para o maior número possível”
Para necessidades de saúde específicas
Os dietistas com quem falámos recomendaram estes queijos para abordar preocupações de saúde específicas.
- Para reduzir o sódio: Suíço, caprino, Emmental, ou Wensleydale
- Para aumentar o cálcio: Manchego, Emmental, Parmesão, Romano, Gruyere, ou Suíço
- Para aumentar as proteínas: queijo cottage, ricota, Romano ou Parmesão
- Para aumentar a saúde intestinal: Cheddar cru, não pasteurizado, feta, Gouda, Edam, caciocavallo, Emmental ou Gruyere
- Para lidar com a sensibilidade à lactose: queijos duros como cheddar, Parmesão, Suíço, asiago, manchego e Pecorino Romano
- Para estar seguro durante a gravidez: queijos pasteurizados.
Washington Post
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