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Como se aconchega na cama à noite, os pensamentos no seu cérebro recusam-se a abrandar quando apaga as luzes? Em vez de se desligar, é uma onda de preocupações sobre tudo, desde pagar a conta do seu cartão de crédito a tempo até a uma próxima reunião com o seu chefe. A conversa sem parar sobre o que poderá acontecer amanhã é um sinal de ansiedade e, para muitos, é um sério bloqueio para ter uma boa noite de sono.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental, o número de pessoas que lutam com a ansiedade é espantoso. A ansiedade tornou-se a questão número um da saúde mental na América do Norte, afectando aproximadamente 40 milhões de americanos (18% dos adultos). Algumas estimativas colocam este número em cerca de 30%, uma vez que muitas pessoas com ansiedade não sabem que a têm ou que não procuram tratamento.
Simplificando, é uma epidemia nacional.
Quando se trata de dormir, a ansiedade é uma parte fundamental de um ciclo tóxico porque torna difícil adormecer e permanecer a dormir. Além disso, torna-se ela própria uma fonte de preocupação, agravando a ansiedade original – um problema de galinha e ovo. Será que a ansiedade causou um sono deficiente ou o sono deficiente causou ansiedade? Um alimenta o outro, dizem os especialistas.
“A insónia é frequentemente co-mórbida com ansiedade e depressão”, explica Elika Kormeili, uma terapeuta licenciada com sede em Los Angeles, especializada em aconselhamento online para ansiedade e insónia e fundadora do Centro para uma Vida Saudável e Feliz. “Isto significa que ocorrem frequentemente em conjunto. É difícil dizer qual vem primeiro, mas a ansiedade torna mais difícil dormir e a falta de sono tende a tornar as pessoas mais ansiosas”
A má notícia é que mesmo quando se consegue adormecer, a ansiedade ainda está activa. “Enquanto dormimos, a nossa mente ainda está activa e talvez a processar informação”, diz ela. “Se não levarmos tempo durante todo o dia a processar informação e a descontrair, então o stress/ansiedade pode tornar difícil adormecer ou ficar a dormir”
Felizmente, existem formas experimentadas e verdadeiras de domar a ansiedade para que possa ter um descanso de qualidade, cortesia destas dicas calmantes de especialistas de confiança
1. Preparar de dia para a calma nocturna
Kormeili diz: “Recomendo a todos os meus clientes (online e no escritório) que dediquem algum tempo todos os dias para descontrair. Mesmo que esteja realmente ocupado – especialmente se estiver realmente ocupado – precisa de encontrar estratégias simples para lidar com o stress como praticar respiração profunda enquanto está sentado no trânsito”
2. Pratique a gratidão por dormir melhor
Estudos têm demonstrado os benefícios de expressar gratidão, desde o aumento da produtividade a uma maior felicidade e a um sono melhor. Kormeili recomenda frequentemente aos seus clientes que pensem em 3 ou 4 coisas pelas quais estão gratos todas as noites. Pode, claro, fazê-lo com a frequência que quiser.
3. Saia da cama se não conseguir dormir
Não continue a olhar para o relógio, atirando e virando. Abandonar o navio! Como diz Kormeili, “A sua cama deve ser usada para dormir e sexo – não para se preocupar”! Ela sugere ir para outro quarto para fazer algo mundano, como dobrar a roupa ou encher algumas páginas do seu livro de colorir adultos.
4. Descarregue os seus pensamentos para lhe permitir adormecer
A hora de dormir pode transformar-se numa altura em que começa a pensar em todas as coisas que precisa de fazer amanhã, criando uma lista interminável de tarefas a rodopiar no seu cérebro. Pare o tornado do pensamento, anotando todas as coisas que está a tentar recordar. Com elas registadas em segurança, a sua mente pode estar mais à vontade e pode lidar com elas ao acordar.
5. Meditar na hora de dormir
“A meditação ajuda as pessoas a relaxar, concentrar-se, e sintonizar-se com os seus sentimentos mais íntimos, momento a momento. Isto é extremamente útil para o relaxamento e para adormecer”, diz a Dra. Fran Walfish, uma psicoterapeuta da família e do relacionamento de Beverly Hills e autora de The Self-Aware Parent. Ela cita o exemplo de um casal stressado que ela aconselhou e que começou a meditar juntos durante 30 minutos todas as noites. Eles não só dormiam mais profundamente como também se sentiam mais próximos um do outro. Experimente uma aplicação como Buddhify ou Headspace para meditações guiadas.
6. Experimente uma máquina de ruído branco para o ajudar a adormecer
Um baixo nível de ruído constante pode ser útil para distrair a sua mente ansiosa, desviando o foco dos pensamentos perturbadores para o ruído constante produzido por uma máquina de ruído branco. Um simples ventilador também faz o truque – tal como uma aplicação de sono no seu telefone. Basta certificar-se de que o volume é bastante baixo – mal audível – para manter o som em segundo plano.
7. Mantenha um diário de preocupações ao lado da sua cama
Ansiedade é sempre sobre “e se” e tentar estar preparado por situações que podem ou não ocorrer – uma espécie de ensaio infrutífero para potenciais problemas. Não é uma táctica eficaz e pode comprometer o nosso bem-estar a longo prazo. Guarde um caderno junto à sua cama para anotar quaisquer preocupações. O acto de gravá-los pode fazer zapping no seu poder. Reveja-os dentro de alguns dias, quando se pode perguntar: “Será que as situações com que eu estava tão preocupada aconteceram realmente? Com o tempo, pode aprender que a maioria não se torna realidade, ajudando a aliviar a ansiedade.
8. Não espere pelo fundo do poço antes de pedir ajuda
Se a ansiedade se reacende regularmente e perturba o sono, procure apoio e fale com o seu médico (ou médico do sono) sobre possíveis soluções. Não é algo com que precise apenas de viver ou de aceitar. Bons sonhos estão ao seu alcance.
Descansar bem & acordar pronto para ir!
Dormir melhor dá origem a melhores manhãs, pondo os seus objectivos em foco e sonhos ao seu alcance. Tens fome de mais informações sobre o sono? Cave nestes posts:
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Scott Living Mattresses
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