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O agachamento é frequentemente referido como “o rei dos elevadores do ginásio” – por uma boa razão, também. Um agachamento de barbela correctamente executado utiliza praticamente todos os músculos do corpo.1 Se quiser ficar mais forte, o agachamento ajudará. Se quiserem ficar maiores, os agachamentos ajudarão. Se quiserem perder peso, os agachamentos ajudarão. Como tal, a maioria dos bons programas incluem o agachamento.

Então porque é que alguém precisaria de uma alternativa ao agachamento com barbela? Bem, há algumas razões. Já deve ter reparado anteriormente que referi “um agachamento de barbilhão correctamente executado”. Um quarto de agachamento numa máquina Smith não se encaixa nesta descrição, desculpe. Por muito importante que o agachamento seja como um exercício e padrão de movimento, nenhum outro exercício é realizado tão mal por tantos.

O agachamento requer movimento na anca, joelho e tornozelo ao mesmo tempo.2 Qualquer pessoa com restrições de movimento em qualquer uma destas articulações terá dificuldade em agachar-se correctamente e acrescentar carga neste caso não é uma boa ideia. A prioridade deve ser sempre o domínio do movimento antes de aumentar a carga.

Injúrio é outro caso em que o agachamento pode não ser o movimento apropriado. Uma lesão nas costas, joelho, tornozelo, ou anca resulta frequentemente em dor durante o agachamento – mesmo uma lesão no ombro torna a manutenção da barra problemática para muitos. Neste caso, as opções disponíveis são a de empurrar a dor que certamente não aconselho, ou a de procurar exercícios alternativos.

Se não conseguir agachar-se devido a uma restrição de movimento ou lesão, ainda precisa de um grau de volume da perna para conduzir o progresso.3 Os melhores exercícios a considerar são exercícios que imitam a acção articular ou grupos musculares envolvidos no agachamento.

Estes dois são, evidentemente, muitas vezes dois no mesmo. Como foi dito anteriormente, o agachamento envolve a anca, o joelho e o tornozelo. Especificamente, na fase concêntrica de um agachamento, as acções articulares são: extensão da anca, extensão do joelho, e flexão plantar do pé. Os nossos grupos musculares primários são os glúteos, quads e panturrilhas.4

Para encontrar os melhores exercícios alternativos, precisamos simplesmente de encontrar exercícios que envolvam estas articulações para trabalhar estes músculos:

O Agachamento Búlgaro Separado

Se nunca experimentou este exercício, deve fazê-lo. Eles são brutalmente duros, e como tal são um exercício fantástico para a hipertrofia das pernas. Basta colocar o pé traseiro sobre um objecto atrás de si (uma caixa de espuma, banco, barbela numa prateleira, etc.) e ter a perna dianteira numa curva de 90 graus.

A chave não é avançar em cada réplica, mas sim em linha recta para cima e para baixo.

Muitas pessoas com lesões na anca são capazes de realizar o BSS sem dor, devido ao facto de ser um exercício unilateral (perna única), o que significa que a anca é capaz de se mover mais livremente do que num agachamento padrão.

O Lunge

Os alongamentos são um dos melhores exercícios que se pode realizar no ginásio, ponto final. O que eu mais adoro neles é a sua versatilidade. Também envolvem a anca, o joelho e o tornozelo e como tal são uma alternativa perfeita ao agachamento. Como é o caso do BSS, o lunge permite a muitas pessoas com uma lesão na anca ou nas costas realizar o exercício sem dores.

Para qualquer pessoa que sinta dores no joelho, o lunge é um exercício fantástico. Se a realização de um lunge ainda causar dor no joelho, basta realizar lunge invertido. Os alongamentos inversos são seriamente subestimados como construtores da força das pernas.

The Deadlift

Embora o deadlift não seja um agachamento (é uma dobradiça), e por isso não é verdadeiramente um agachamento, é um exercício que deve absolutamente continuar a fazer se puder. Porquê? Porque, por mais fantásticos que sejam os agachamentos e os agachamentos rachados, não podem competir com o lifting por construírem força explosiva em todo o corpo.

Muitos com lesões no tornozelo, joelho e anca são capazes de levantar peso pesado sem dor, e a exposição contínua e cuidadosa a estas cargas, mesmo quando estão feridos, significa que o regresso ao treino é muito menos incómodo do que fazer um layoff completo.

Sled Push

O trenó é uma das maiores inovações de treino de sempre. É brutalmente difícil, quase impossível fazer mal, e não causa muita dor duradoura.

Os trenós são amados pelos treinadores e odiados por atletas de todo o mundo, e se usados correctamente são uma forma fantástica de aumentar o volume de treino da parte inferior do corpo sem se agachar. Considere a carga absoluta no trenó, depois multiplice-a por cada passo dado, esse volume começa a somar rapidamente.

Referências