É geralmente assumido que o desempenho muscular respiratório é amplo para a maioria das pessoas que praticam desportos de resistência como o ciclismo. Contudo, estudos têm demonstrado que em alguns casos o desempenho pode ser melhorado através de treino respiratório adequado.
Na minha própria experiência, muitas pessoas poderiam também beneficiar de alguns exercícios simples para melhorar a activação do diafragma, porque quando o desempenho é de alta intensidade, a capacidade de fornecer oxigénio e remover resíduos do produto através da respiração afectará o seu desempenho por muito trabalho de força que tenha feito anteriormente.
O diafragma é um músculo enorme em forma de cúpula na parte inferior da caixa torácica. Embora seja utilizado 24/7, passa em grande parte despercebido (a não ser que tenha soluços). Quando o diafragma se contrai, em conjunto com os músculos intercostais, diminui a pressão na cavidade torácica. Isto permite a entrada de ar nos pulmões.
Ao expirar, o diafragma relaxa juntamente com os músculos intercostais, permitindo a saída de ar. O ar pode ser forçado a sair mais rapidamente aumentando a pressão abdominal usando o músculo abdominal transverso.
O diafragma também tem um papel importante na estabilização do núcleo. Forma o topo da “caixa” do núcleo, trabalhando com os oblíquos internos e externos, o quadrado lombar, o pavimento pélvico, e o abdómen transversal.
O diafragma tem múltiplas origens desde as superfícies internas da sétima até à décima segunda costela, partes mediais dos corpos vertebrais L1 a L3, o ligamento longitudinal anterior, superfície posterior do processo xifóide, e o ligamento arqueado, ligando à aorta, psoas, e QL para inserir no tendão central. Para simplificar, uma caixa forte necessita de uma tampa segura e daí a importância do diafragma na estabilização do núcleo.
Apesar da importância do diafragma na eficácia respiratória e estabilização do núcleo, estimaria que na minha experiência aproximadamente metade da população adulta não recruta este músculo adequadamente no início.
Quando respiramos, este músculo em forma de cúpula contrai-se permitindo uma pressão reduzida na parte superior do corpo de modo a que o ar possa entrar nos pulmões e proporcionar tensão através da parte superior da zona abdominal. Ao inspirarmos, devemos ver o estômago subir ligeiramente à medida que a cúpula se contrai e comprime o espaço abdominal. À medida que expiramos, tanto o peito como o estômago caem. Se olharmos para crianças pequenas, é isto que normalmente vemos.
Vejo muitas vezes exactamente o oposto nos adultos. O seu peito sobe à medida que os músculos intercostais se contraem. No entanto, o estômago é atraído pela activação do músculo transverso do abdómen e o diafragma não está engatado. Embora isto possa apresentar um perfil mais agradável num espelho, reduz o volume de oxigénio disponível, expandindo apenas parcialmente os pulmões. Isto também resulta numa estabilização mais fraca do núcleo.
O tempo, a respiração desta forma fará com que o diafragma enfraqueça devido ao fraco recrutamento e desempenho sofrerá. E quando digo desempenho, quero dizer isto tanto do ponto de vista respiratório como funcional.
Este vídeo dá uma demostração 3D da respiração adequada e da acção do diafragma:
Porque, enquanto houver vários dispositivos de exercício pulmonar no mercado, é importante assegurar que o diafragma é recrutado correctamente em primeiro lugar. Caso contrário, a situação é exacerbada.
Existe também um número de exercícios simples, sem necessidade de equipamento, para ajudar e reforçar o diafragma. Aqui está um para tentar:
- Deita-te no chão com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Coloca uma pequena almofada debaixo da cabeça se for mais confortável para ti.
- Coloca as mãos levemente sobre o estômago.
- Concentra-te em respirar usando o diafragma, não usando o peito, e sentindo o estômago levantar à medida que os pulmões se enchem a partir do fundo.
- Deixe o estômago cair naturalmente ao expirar relaxando o diafragma.
- Progrida colocando um pequeno peso no estômago, como um pequeno livro, ao fazer tudo novamente.
- A etapa seguinte é levantar-se e colocar novamente as mãos sobre o estômago, sentindo como se respira. Surpreendentemente, pode achar este passo que requer alguma concentração inicialmente.
- Finalmente, praticar a respiração correctamente enquanto estiver na bicicleta.
Pode achar interessante observar como uma criança pequena respira. Desimpedido pelo desejo de segurar firmemente o estômago, e mantendo o diafragma estendido enquanto se olha ao espelho, normalmente têm-no bem.
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