As melhores fontes de proteína

Por que precisamos de proteína?

Proteína é um nutriente essencial, responsável por múltiplas funções no seu corpo, incluindo a construção de tecidos, células e músculos, bem como a produção de hormonas e anticorpos. Todos precisam de proteínas na sua dieta, mas se praticar desporto de resistência ou musculação pode beneficiar do aumento da sua ingestão de proteínas, bem como da sua integração na rotina de treino em momentos específicos para colher os seus benefícios de musculação.

Estudos também sugerem que à medida que envelhecemos podemos beneficiar de comer mais proteínas, porque ajuda a minimizar a perda muscular associada ao envelhecimento.

Quanta proteína devo comer?

Para a maioria das pessoas recomenda-se uma dose diária de cerca de 0,8-1g de proteína por 1kg de peso corporal. Para halterofilistas e atletas de força recomenda-se 1,4 – 2g de proteína por kg de peso corporal por dia, com uma recomendação de 1,2-1,6g de proteína por kg de peso corporal por dia para atletas de resistência. Depois do exercício, a proteína é particularmente importante, uma vez que os músculos precisam dela para se recuperarem e crescerem. Uma porção de proteína (15-25g) é recomendada dentro de 30 minutos após o exercício, quando os músculos estão particularmente receptivos à síntese de proteínas.

Pode comer demasiadas proteínas?

Para a maioria de nós, as nossas necessidades diárias de proteínas são facilmente alcançadas por uma dieta saudável e equilibrada. O Departamento de Saúde aconselha os adultos a evitar consumir mais do dobro da dose diária recomendada de proteínas (55g para o homem médio e 50g para a mulher média). Isto porque, a longo prazo, consumir demasiadas proteínas pode levar a problemas de saúde, tais como um risco acrescido de osteoporose e um agravamento de um problema renal existente. Contudo, a investigação nesta área é mista e é provável que outros factores possam influenciar o resultado, tais como se a proteína é de origem animal ou vegetal e quão equilibrada a dieta é em termos de vitaminas e minerais.

Um dos principais problemas da nossa dieta ocidental é que, muitas vezes, os nossos pequenos-almoços e almoços são pobres em proteínas, mas ricos em hidratos de carbono, com uma refeição nocturna rica em proteínas. É melhor procurar espalhar a sua ingestão de proteínas ao longo do dia. Experimente as nossas sugestões para pequenos-almoços ricos em proteínas, almoços ricos em proteínas e jantares ricos em proteínas.

Altos alimentos ricos em proteínas

Pode obter proteínas tanto de fontes vegetais como animais – aqui estão algumas das melhores fontes alimentares de proteínas.

Eggs

Adoramos cozinhar com eles, mas quanta proteína está num ovo? Um ovo médio tem cerca de 6g de proteína numa forma facilmente digerível. Uma omeleta saudável é uma boa maneira de começar o dia e é também um bom lanche de recuperação.

Tente as nossas receitas de ovos saudáveis e leia sobre os benefícios para a saúde dos ovos.

Leite

Os alimentos lácteos são embalados com proteínas e contêm cálcio de construção óssea, também. O leite de chocolate é o antigo alimento de recuperação após o exercício físico, uma vez que contém hidratos de carbono que repõe a energia e uma mistura de proteínas de soro de leite e caseína de libertação lenta e rápida. É possível obter os mesmos efeitos de recuperação a partir de um batido de fruta à base de leite – como este arando & receita de batido de framboesa.

Leia mais sobre os melhores alimentos ricos em cálcio.

Iogurte

Uma combinação de caseína e proteína de soro de leite, o iogurte é um alimento rico em proteínas. Uma vez que parte da lactose é removida, pode ser uma opção útil se for intolerante à lactose, mas verifique com o seu profissional de saúde se tiver alguma preocupação.

Tente fazer o seu próprio iogurte biológico saudável.

Peixe e marisco

Peixe e marisco são boas fontes de proteína e são tipicamente pobres em gordura. Embora ligeiramente superior em gordura do que outras variedades, os pacotes de salmão em ácidos gordos ómega 3 saudáveis que podem reduzir a rigidez e inflamação das articulações.

Tente as nossas receitas favoritas de peixe saudável e leia mais sobre os benefícios do salmão para a saúde.

Frango e peru

Optar por proteína magra de carne branca de aves como frango e peru.

Tente as nossas receitas saudáveis de frango e receitas saudáveis de peito de frango.

Soya

Se for intolerante aos lacticínios, comer alimentos à base de proteína de soja, tais como tofu fortificado e bebidas à base de soja, ajudará na pós-recuperação, além de poder ajudar a baixar o colesterol e pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Leia mais sobre os benefícios do tofu e os benefícios da soja para a saúde.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são uma escolha prática de proteína se estiver em movimento. Cerca de 50 pistácios fornecem 6g de proteína, mais sódio e potássio, os electrólitos perdidos em suor durante o exercício. Esta clementina & receita de couscous de mel com pistácios faz um óptimo pequeno-almoço ou lanche rápido.

Leia mais sobre os benefícios para a saúde dos pistácios.

Pork

Carne fornece aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são fundamentais no apoio à recuperação muscular. A leucina, em particular, compõe um terço da proteína muscular e ajuda a estimular a reparação após o exercício. A carne de porco é uma das mais ricas fontes de leucina e, portanto, uma grande adição a uma refeição ou lanche pós-exercício. Ovos, frango e carne magra também fornecem boas quantidades de leucina.

Tente as nossas receitas saudáveis de carne de porco.

Feijões e leguminosas

Feijões e leguminosas são excelentes fontes de proteína baratas. São também uma fonte vegetal útil de ferro e são ricos em fibras.

Tenta as nossas receitas favoritas de lentilhas e grão-de-bico.

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Kerry Torrens é uma nutricionista qualificada (MBANT) com um diploma de pós-graduação em Nutrição Personalizada & Terapia Nutricional. É membro da British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro do Guild of Food Writers. Ao longo dos últimos 15 anos tem sido autora contribuinte de várias publicações sobre nutrição e culinária, incluindo BBC Good Food.

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