Antes de se tornar uma dieta e estilo de vida “mainstream”, a dieta cetogénica era (e ainda é) utilizada para tratar a epilepsia em crianças. Agora, é utilizada para a perda de peso e uma série de outras condições relacionadas com a saúde.
A dieta cetogénica induz um estado de cetose, o que significa que os níveis sanguíneos de cetonas são elevados. Isto ocorre devido à restrição de hidratos de carbono, que faz com que o corpo queime gordura e, a partir desta, produz corpos cetónicos. Agora, é possível encontrar produtos keto em prateleiras por todo o lado, desde biscoitos keto a pós de proteínas keto, que podem ser consumidos sem culpa numa dieta cetogénica. Ou podem?
Muitos defensores da keto afirmam que não é preciso contar calorias na dieta. Esta é uma conclusão um pouco simplista. Tal como os alimentos refinados e junk food podem ser consumidos em excesso, o mesmo pode acontecer com os chamados alimentos “saudáveis” e outros produtos amigos da cetogénica – a dieta cetogénica provavelmente faz com que seja menos provável que os coma em excesso. Então, será que as calorias importam na keto? Vejamos.
O que são as calorias?
Embora o termo “calorias” esteja associado aos alimentos, são na realidade uma medida de calor.
Em termos técnicos, uma caloria (kCal) é a quantidade de energia necessária para aquecer um quilograma de água por um grau Celsius. A medição da energia em calorias é uma forma que os cientistas alimentares desenvolveram para quantificar a quantidade de energia presente nos alimentos.
Os alimentos contêm quantidades variáveis de energia armazenada nas suas ligações atómicas. Quando as ligações são quebradas, esta energia é libertada (como calor).
Cada macronutriente-carboidratos, proteínas, e gordura – têm diferentes teores calóricos devido à energia que contêm.
Por exemplo, um grama de proteína e hidratos de carbono contém quatro calorias cada, enquanto um grama de gordura contém nove calorias; a isto chama-se o seu valor fisiológico de combustível.
Are All Calories Created Equal?
Os modelos tradicionais de perda de peso seguem basicamente todos a mesma premissa “simples” – que o peso é governado pela equação específica de calorias dentro menos calorias fora. É a primeira lei da termodinâmica: a energia total num sistema é constante, não pode ser criada ou destruída, mas apenas mudar “formas”.
Usando este conceito, a única coisa que precisa de fazer para perder peso é consumir menos energia (reduzir o lado “calorias dentro” da equação) do que está a usar (aumentar ou manter as “calorias fora”).
O modelo “calorias dentro de calorias fora”, também conhecido como CICO para abreviar, falhou muitas vezes em produzir resultados bem sucedidos de perda de peso. Isto pode dever-se a um par de razões.
A primeira pode ter a ver com “calorias dentro”; as pessoas são bastante más a quantificar o quanto comem, e mesmo aqueles que são meticulosos no rastreio de calorias irão experimentar grandes erros inerentes a todos os métodos de contagem de calorias. Simplificando – não podemos dizer ao certo quantas “calorias” alguém obtém de um alimento.
A outra falha com CICO é que, à medida que se reduzem as calorias, o gasto de energia em repouso diminui. Quando se come menos, o metabolismo começa a abrandar. Este é um mecanismo compensatório, que tenta defender o peso corporal (ou seja, manter o peso para proteger da fome) adaptando o metabolismo.Woo1985
A longo prazo, é por isso que a manutenção da perda de peso é difícil para algumas pessoas.
Esta queda na taxa metabólica irá travar a perda de peso (conhecida como “plateau”) ou eventualmente levar à recuperação de peso, a menos que as calorias sejam mais restritas. Um ciclo vicioso precipita.
Por exemplo, um estudo colocou os participantes obesos em várias dietas diferentes e observou que a taxa metabólica em repouso (RMR) diminuiu após três meses de uma dieta de restrição calórica (CR) (restrição energética de 25%). Os participantes numa dieta de baixas calorias (890kcal/dia) e os que se encontravam num regime de restrição calórica + exercício físico também tiveram metabolismos mais lentos na semana 6.Martin2007 Curiosamente, contudo, a taxa metabólica de repouso pode ser preservada durante a perda de peso se a massa livre de gordura também for preservada como se viu num estudo.Connolly1999
No entanto, os participantes neste estudo tiveram, em média, apenas uma diminuição de 250 – 380kcal nas calorias diárias em vez das dietas isocalóricas mais drásticas que as pessoas tendem a experimentar, o que também pode explicar a ausência de uma diminuição da RMR. Também comeram significativamente mais fibras e tiveram uma maior sensibilidade à insulina, o que também pode explicar a falta de uma alteração na RMR.
RMR também pode ser mantido durante a perda de peso com uma dieta mais rica em proteínas / menos carboidratos. Quando comparado com outras dietas (alta taxa de hidratos de carbono), a ingestão de baixo teor de gordura e alta taxa de proteínas parece ter o menor efeito na redução da RMR durante a redução do consumo calórico.Ebbeling2012
O modelo CICO também ignora um factor crucial – trata todas as calorias de forma igual, o que não é o caso.
Uma caloria de proteína não é a mesma que uma caloria de gordura, e não é a mesma que uma caloria de hidratos de carbono. Alimentos diferentes têm efeitos indirectos na “ingestão” e “saída” de energia porque requerem quantidades diferentes de energia para processar e armazenar. Este conceito é conhecido como o “efeito térmico dos alimentos” (TEF). Como resultado, a composição da sua dieta influenciará o equilíbrio energético.
Existiram vários estudos que investigaram o TEF dos alimentos. A maioria destes envolve a manipulação da composição das gorduras, proteínas e hidratos de carbono nas refeições e descobriram que refeições mais elevadas em proteínas resultam num aumento do gasto energético em repouso.Westerterp2004
Isto traduz-se num gasto energético mais elevado numa dieta pobre em hidratos de carbono enquanto que mais elevada em proteínas (e gorduras).
Estudos mostraram que uma dieta contendo uma elevada ingestão de proteínas criou o dobro do gasto energético em comparação com uma dieta rica em hidratos de carbono, dieta pobre em gorduras.Johnston2002 O gasto energético em repouso foi medido 2,5 horas após cada refeição. A temperatura corporal foi, não surpreendentemente, também mais elevada, o que poderia explicar parcialmente esta diferença no gasto de energia.
Tudo isto quer dizer que a composição da dieta pode alterar drasticamente a forma como as calorias são utilizadas pelo organismo, alterando a taxa metabólica em repouso e o efeito térmico dos alimentos. Para além da actividade física, estes três factores contribuem para o nosso gasto energético global (quantas calorias utilizamos).
Em resumo, afirmar que “uma caloria é uma caloria” desafia algumas leis termodinâmicas bem conhecidas. Alguns sugerem que esta ideia é a melhor maneira de ir para o túmulo.Feinman2004
Como os macronutrientes afectam as hormonas
O efeito térmico dos alimentos não é a única variável diferente entre hidratos de carbono, proteínas e gordura.
Calorias não são a única coisa que determina a perda de peso. As hormonas desempenham um papel profundo em dizer ao seu corpo o que fazer com as calorias que consome.
Os “três grandes” hormonais quando se trata de perda de peso são a insulina, o glucagon, e a leptina.
Insulina é talvez a mais conhecida destas. Quando o açúcar no sangue aumenta, a insulina é libertada pelas células beta pancreáticas a fim de regular os níveis de glicose no sangue. Faz isto através do transporte da glucose para as células (como tecido muscular esquelético) onde é utilizada como fonte de combustível ou armazenada como glicogénio muscular.
Insulina é por vezes chamada de “hormona de armazenamento de gordura” porque promove a síntese/armazenamento de gordura, e também suprime a decomposição da gordura (lipólise). Basicamente, a insulina é um sinal que diz ao corpo que há muito combustível à volta (geralmente glucose), por isso os armazéns de gordura não precisam de ser chamados.Jensen1989
O que é um grande estímulo para que os níveis de insulina aumentem? Alimentos ricos em hidratos de carbono.
Glucagon é a “hormona contrária” à insulina – é libertada quando os níveis de glicose no sangue são baixos (e por isso a insulina também o é). A libertação de glucagon é um gatilho para o fígado começar a libertar glicose armazenada (glicogénio) para manter a homeostase.Jiang2003 Isto pode ser inestimável entre refeições, durante o exercício, ou qualquer outro momento em que o glucagon é libertado, como durante situações de “luta ou voo”.
Em dietas de baixo teor de hidratos de carbono, o glicogénio será baixo, e assim, quando o glucagon é libertado, ele “procura” outras fontes de combustível. Neste caso, o glucagon levará à libertação de triglicéridos do tecido adiposo, que são depois decompostos em ácidos gordos livres e enviados para o fígado para serem utilizados na produção de corpos cetónicos.Keller1983
Leptin é uma hormona produzida por adipócitos (células gordas) e é normalmente conhecida como a “hormona de saciedade”. A leptina sinaliza ao corpo e ao cérebro que existe combustível adequado à sua volta, pelo que não há necessidade de comer. Embora apenas ligeiramente relacionada, a resistência à leptina ocorre em algumas formas de obesidade – o sinal deixa de funcionar. Kelesidis2010
Leptin é um sinal de que “sente” a entrada de nutrientes-calorias, a saída de calorias, e quantas “calorias” armazenámos como gordura.
Deptin é um sinal de que a leptina “sente” a entrada de nutrientes-calorias, a saída de calorias, e quantas “calorias” armazenámos como gordura.
Deptin é um sinal de que a leptina é altamente activa, levando à saciedade.Friedman1998
Alguns propuseram que, em vez de inibir a ingestão de alimentos, a leptina pode na realidade servir apenas como um “sinal de emergência de esgotamento de energia” quando os níveis são baixos. A leptina baixa ou leptina que cai abaixo do “set point” de um indivíduo (que ocorre na perda de peso, por exemplo) pode promover a fome e o ganho de peso. Seja como for, ter leptina por perto parece regular o apetite.
Interessantemente, as dietas cetogénicas demonstraram aumentar os níveis séricos de leptina e manter a sensibilidade à leptina, provavelmente devido ao elevado teor de gordura da dieta.Thio2012
O conceito de que diferentes tipos de alimentos podem ter impacto no quanto comemos, independentemente do mecanismo, foi ilustrado num estudo de dieta recentemente publicado e bem controlado.
Quando duas dietas contendo alimentos não transformados e ultra-processados foram comparadas lado a lado durante 28 dias, a dieta ultra-processada (contendo pouco ou nenhum alimento completo) fez com que os participantes comessem mais 500 calorias por dia. Em vez de serem suprimidos, os apetites pareciam aumentar quando se consumiam alimentos de baixa qualidade.Hall2019 Strike three for junk food.
h2>Ketogenic Diets and Weight Loss
Levemos desafiar a prática científica durante um minuto e saltar primeiro para a secção de resultados. As dietas citogénicas parecem ser melhores para a perda de peso e a manutenção da perda de peso a longo prazo.
Numa meta-análise de 13 estudos de dieta, indivíduos que foram atribuídos a uma dieta cetogénica de hidratos de carbono muito baixa (<50g hidratos de carbono/dia) tiveram significativamente mais perda de peso corporal (cerca de 1kg em média) a longo prazo, em comparação com as dietas convencionais de baixo teor de gordura.Bueno2013
Outra análise, esta incluindo 17 ensaios aleatórios controlados diferentes, encontrou provas de que dietas com um baixo consumo de hidratos de carbono estavam associadas a uma perda de peso significativamente maior em comparação com dietas com baixo teor de gordura.Sacknerbernstein2015
Um ensaio de um ano comparou uma dieta que induziu cetose nutricional (ou seja, dieta cetogénica) a uma intervenção de “cuidados habituais” em pacientes diabéticos de tipo 2. Demonstrou que a intervenção da dieta cetogénica foi melhor na redução do peso (em cerca de 14 quilos) juntamente com a melhoria do controlo da glicemia melhor que os cuidados habituais.Hallberg2018
De onde vem a perda de peso? Alguns afirmam que “é tudo peso de água”, mas isto só pode ser verdade inicialmente. A longo prazo, a perda de gordura pode ser uma porção substancial.
Por exemplo, num estudo, a perda de peso após 15 dias numa dieta cetogénica foi devida à água corporal total (cerca de 2,3 quilos). Após este período de tempo, contudo, foi observada uma ligeira recuperação da água corporal. A perda de água pode ocorrer devido ao esgotamento do glicogénio. O glicogénio é normalmente armazenado com água, pelo que uma perda de glicogénio significa que a água virá junto com ela, juntamente com algumas cetonas e sódio.Gomezarbelaez2017
A longo prazo, contudo, as evidências dizem que a maior parte do peso perdido numa dieta cetogénica vem da gordura, enquanto que a massa sem gordura é provavelmente mantida. Estudos têm demonstrado que dietas com restrição de hidratos de carbono conduzidas ao longo de várias semanas levam a uma redução da massa gorda corporal e mantêm, ou até aumentam, a massa magra.Volek2002,Willi1998
The Metabolic Advantage of Ketogenic Diets
A afirmar que “uma caloria é uma caloria” exigiria que duas dietas contendo uma quantidade idêntica de calorias não poderiam levar a diferentes quantidades de perda de peso. Isto demonstrou ser falso.
Quando combinadas para calorias, as dietas com baixo teor de hidratos de carbono (maior ingestão de gordura e proteínas) têm uma “vantagem metabólica” em comparação com as dietas com baixo teor de gordura e alto teor de hidratos de carbono.Feinman2004 O que isto significa é que para a mesma quantidade de calorias, as dietas com baixo teor de hidratos de carbono resultam numa maior perda de peso em comparação com as dietas com alto teor de hidratos de carbono. Isto deve-se provavelmente ao seu efeito termodinâmico.Feinman2007
Os estudos que mostram uma perda de peso superior em dietas cetogénicas em comparação com dietas pobres em gordura apoiam esta afirmação, tal como os ensaios que medem a taxa metabólica basal (BMR). As dietas com baixo teor de gordura podem aumentar o gasto energético em 100 – 500 calorias por dia.Hall2016
O efeito térmico adicional dos alimentos significa que um aumento do gasto energético resultará em mais calorias queimadas, e portanto em mais perda de peso a longo prazo.
Melhor perda de peso resulta provavelmente de vários factores. O primeiro é o elevado efeito térmico das proteínas. A proteína leva mais energia a metabolizar do que os hidratos de carbono e a gordura.
No entanto, alguns defensores da keto aconselham a não consumir demasiada proteína enquanto estiver a keto.
Segundo, um processo chamado gluconeogénese (GNG) requer energia. Quando a ingestão de hidratos de carbono é baixa (e a glicose e o glicogénio também), o corpo utiliza aminoácidos (da degradação proteica) para criar glicose que é necessária para certos tecidos e células do corpo como os glóbulos vermelhos e certas partes do olho.
GNG é energeticamente caro – estima-se que cerca de 400 – 600 calorias extra por dia possam ser necessárias para a ocorrência de GNG (por exemplo, em alguém em dieta ketogénica).Paoli2013
Keto adaptação também aumenta a taxa de queima de gordura em comparação com outras dietas.Volek2016 Baixos níveis de insulina desencadeiam a decomposição dos triactilgliceróis (TAGs) na gordura em ácidos gordos livres. Feinman2007,Volek2016
Há também o bem conhecido conceito de que a massa magra requer mais calorias para “manter” do que o tecido adiposo. Portanto, aumentar a massa magra do corpo (sob a forma de músculo) numa dieta ketogénica ou pobre em hidratos de carbono pode também ajudar a aumentar a sua taxa metabólica em repouso.
Não bater um cavalo morto, mas todas as afirmações acima são apoiadas pelo facto de que uma vantagem metabólica consistente (ou seja, mais perda de peso) é vista na literatura para as dietas de baixo teor de carboidratos.Feinman2007,Feinman2004,Manninen2004
Appetite Suppression
Uma das razões pelas quais algumas pessoas parecem lutar com a perda de peso a longo prazo e manter a perda de peso quando utilizam dietas “tradicionais” com restrições calóricas é simples…ficam com fome!
A restrição de calorias a longo prazo tem sido chamada por muitos de “impraticável”, ou de outra forma apenas miserável por outros. Um regime de emagrecimento só é eficaz se se conseguir manter – o fracasso de muitas abordagens que deixam os dietas com fome e insatisfeitos, tal como num jantar num restaurante de preço exagerado.
Um dos aspectos mais tocados e apoiados pela investigação da dieta cetogénica é a supressão do apetite, que alguns referem como “saciedade” (basicamente, a condição de “sentir-se cheio” e satisfeito).
Um “sintoma” comum das dietas cetogénicas é que parecem ser superiores a outras dietas em termos de regulação da fome.
Isto deve-se provavelmente à composição em macronutrientes das dietas keto – são ricas em gordura e moderadas em proteínas, que se diz serem mais saciantes do que os hidratos de carbono. Por vezes, pode ver isto por si próprio depois de comer uma refeição rica em proteínas com elevado teor de gordura. Pode não lhe apetecer comer por um bocadinho. Contraste isto com uma grande tigela de cereais tardios, o que lhe deixa ainda mais vontade de comer.
Pode não ser apenas uma sensação de satisfação do estômago a mediar este efeito.
Foram demonstradas cetonas para suprimir a ghrelin, frequentemente conhecida como a “hormona da fome”, Sumithran2013,Johnstone2008,Stubbs2018 Pensa-se que as cetonas actuam como moléculas sinalizadoras no corpo que podem ter muitos efeitos, um dos quais é dizer ao cérebro: “Ei, estamos cheios”.
Este efeito pode ser visto com cetose endógena ou exógena.
Por exemplo, uma análise de ensaios sobre dietas cetogénicas mostrou que os indivíduos destas dietas passaram menos fome e um desejo reduzido de comer, mesmo quando estavam a restringir calorias para perder peso.Giibson2015 Para alguns, esta é uma descoberta inesperada, uma vez que um sintoma comum de restrição calórica crónica são as queixas de fome. Isto não parecia acontecer nas dietas cetogénicas.
Além disso, o monoéster de BHB que é encontrado em muitos suplementos exógenos de éster de cetona são mostrados para suprimir o apetite baixando a ghrelin.Stubbs2018 Enquanto a cetose exógena não confere os benefícios de perda de peso que a cetose endógena confere, este efeito supressor do apetite dos suplementos de cetona pode ser útil durante um jejum prolongado, ou para travar a fome se se estiver a tentar restringir a caloria.
Durante muito tempo com suplementos exógenos de cetonas, também se pode aproveitar triglicéridos de cadeia média (MCTs) para ajudar a reduzir a fome. Os MCT são gorduras altamente cetogénicas, o que significa que são prontamente convertidos em cetonas apesar de não serem cetonas propriamente ditas. Pode misturá-los directamente no seu café da manhã para ajudar a manter a fome à distância até ao final da tarde.
A capacidade de passar longos períodos de tempo sem fome e controlar o apetite (em vez de deixar que o apetite o controle) pode ser uma sensação fortalecedora.
Se estiver a tentar perder peso ou estiver apenas à procura de uma forma de remover os desejos constantes de comida ao longo do dia, comer uma dieta keto ou usar cetonas exógenas pode ser um óptimo local para começar.
Como resultado de se sentir mais satisfeito após as refeições, as dietas ketogénicas podem também promover uma diminuição da ingestão calórica, se for esse o seu objectivo.
Pode contar calorias em Keto?
P>Primeiro de tudo, uma coisa importante a perceber é que a contagem de calorias é inerentemente um processo defeituoso. Há duas razões para isto, que já abordámos.
A primeira é que, é virtualmente impossível saber exactamente quantas calorias se derivam de um alimento. Digestão, partição de nutrientes, e outros factores fazem deste cálculo uma estimativa aproximada, na melhor das hipóteses.
Segundo, a contagem de calorias para muitos alimentos, incluindo os produtos, será diferente dependendo da base de dados que utilizar e onde os comprar. Os factores acima referidos introduzem muitos erros na estimativa exacta da “ingestão” calórica. Embora se possa ter uma boa ideia da quantidade de comida consumida, tome-se tudo com um grão de sal.
Então, deve contar as calorias em keto? Bem, isto depende.
Inicialmente, contar o número de calorias que estás a consumir enquanto comes keto pode ser uma boa coisa a fazer, apenas para teres uma ideia geral de quanto estás a comer. Os “alimentos Keto” (especialmente produtos embalados) são inerentemente ricos em gordura, tornando-os bastante densos do ponto de vista calórico e fáceis de exagerar, se não tiver cuidado; definitivamente não quer aumentar significativamente a sua ingestão calórica diária comendo mais gordura do que necessita.
Apesar do que muitas pessoas dizem, é possível exagerar a sua ingestão de proteínas e gordura. Se alguma vez achou tentador deitar abaixo um frasco inteiro de manteiga de amendoim, compreende o nosso sentimento.
Overtendo-o em óleos, nozes, manteiga, mesmo as fontes de “gordura saudável” como o azeite e o abacate, isto pode levar a um aumento do consumo de calorias. A única advertência é que enquanto se come keto, é menos provável que se exagere.
Para um exemplo, vejamos o conteúdo energético de alguns alimentos aprovados com keto de consumo comum. Isto não quer dizer que estes alimentos sejam maus, mas em vez da sua alta densidade calórica, mas o seu baixo volume físico poderia torná-los fáceis de consumir. Talvez queira tornar o seu plano de refeições menos denso nestes alimentos.
Comecemos pelo queijo, uma fraqueza de muitos.
Um grama de queijo típico como cheddar ou gouda contém cerca de 100 calorias, 7g de proteína, e 9g de gordura. É claro que é de baixo teor de carboneto, mas a dobragem numa bola de queijo de 10 onças pode levar-lhe 1.000 calorias ou mais.
Manteiga e natas são formas fáceis de obter alguma gordura extra na sua dieta ketogénica, uma vez que podem ser praticamente adicionadas a qualquer prato. Mas 1 colher de sopa de manteiga tem 100 calorias, e uma colher de sopa de natas tem 50. Óleo de coco, outra gordura popular utilizada para cozinhar e misturar em pratos, tem 120 calorias por colher de sopa
Se estiver a cozinhar tudo o que come em óleo de coco, misturando manteiga no seu café, e encaixando petiscos diários de queijo na sua dieta, esta pode ser uma forma rápida de exagerar, sem o saber, na sua ingestão de energia. Isto é fácil de evitar, estando ciente da quantidade de comida que está a comer. Coma com cuidado, não descuidadamente.
Uma outra forma fácil de “contar” as suas calorias pode ser simplesmente observar-se a si próprio…ou à escala. Talvez não esteja a obter os resultados de perda de peso que esperava, apesar de estar em cetose a maioria das vezes. Isto pode ser devido ao facto de estar a comer demasiadas calorias, principalmente sob a forma de gordura.
p>Certo, está a queimar mais gordura, mas muito disto pode vir daquela gordura que está a comer, e não da gordura corporal. Neste caso, a sua percentagem de gordura corporal pode mudar pouco. Embora seja mais complexo do que parece, no fundo, a perda de peso requer geralmente um défice calórico, em vez de um excesso calórico.
Não se ouvem muitas histórias de ganho de peso keto, mas elas andam por aí. No entanto, muito provavelmente, não é necessário um controlo calórico rigoroso ou monitorização de calorias. A sua taxa metabólica em repouso pode também aumentar devido à natureza de baixo teor em hidratos de carbono e de maior teor em proteínas de uma dieta ketogénica. Ao promover a saciedade, o controlo do açúcar no sangue, reduzir os desejos, e impulsionar o metabolismo, as dietas com elevado teor de gordura são bastante boas na auto-regulação.
Make Calories Count
Se tiver fome, coma. Se não tiveres, não o faças.
Muitas pessoas adoptaram esta forma de pensar e experimentaram resultados de mudança de vida em resposta. Todos gostam de comida, mas ninguém quer que ela controle as suas vidas.
Dietas cetogénicas compostas por alimentos inteiros ricos em gordura e proteínas podem eliminar a obsessiva contagem de calorias uma vez (e ainda) defendida por muitos dietistas e profissionais de saúde. Estes resultados irão variar consoante o utilizador, mas uma tendência geral para o sucesso e uma vida mais saudável com dietas cetogénicas está a tornar-se clara.
Overtudo, keto trata de dar prioridade à qualidade sobre a quantidade, e os resultados falam frequentemente por si.
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