As 8 Partições de Formação Mais Eficazes

Aqui está o que precisa de saber…

1. Escolha uma partição de formação com base nos seus objectivos, horário, idade de formação, requisitos do sistema energético e capacidade de recuperação.
2. As partições de corpo-a-corpo podem ser demoradas e impraticáveis para aqueles com horários flutuantes. Óptimo para ganhos de tamanho.

li>Total body training é melhor para os atletas.li>Push-pull routines são flexíveis. A frequência moderada de movimento é melhor para a aquisição de habilidades do que a divisão de partes do corpo.

3. A divisão intensiva/extensiva é baseada nas exigências neurais de um treino. Um dia pesado/explosivo é seguido por um dia metabólico/de grande volume.

li>Agonistas/antagonistas trabalham em conjunto grupos musculares opostos, tais como fazer uma pressão de bancada e uma fila.li>Programas de especialização em hipertrofia trazem à tona partes do corpo atrasadas. Foco 3+ dias por semana numa parte do corpo com um dia por semana para manter tudo o resto.

The Best Training Split… Para Si

Não há “tamanho único” quando se trata de treinos divididos. A sua formação depende dos seus objectivos, requisitos do sistema energético, horários e diferenças individuais.

P>Posto isto, vamos rever as divisões básicas e comprovadas para uma formação bem sucedida. Decida qual se adapta às suas necessidades.

1 – A divisão da parte corporal

Dividir a parte corporal é a sua típica divisão “fisiculturista”. Na maioria dos casos, os elevadores atacam cada grupo muscular ao longo da semana em 5 ou 6 sessões de treino.

Pros

Dividir a parte do corpo usa uma maior variação de exercício para atingir os músculos individuais. São óptimos para músculos “chocantes” em crescimento devido ao elevado volume localizado, especialmente para elevadores que tipicamente treinam em rotinas de estilo de corpo total.

O volume aumentado e o stress metabólico levam a uma hipertrofia maior do que outros splits. Basta ter uma base de treino significativa antes de saltar para a frente.

Cons

É difícil treinar com elevadores pesados multijointados sem algum grau de dificuldade na recuperação de treinos anteriores. É melhor ter a sua nutrição de treino, necessidades de sono, e outros elementos essenciais de recuperação a serem tratados.

Dividiões corpo-parte são morosas e impraticáveis para pessoas ocupadas com horários flutuantes, porque a falta de uma rotina desincentiva o fluxo do programa. Muitas partes do corpo dividem-se “maiores nos menores” e são baseadas em cosméticos e não no desempenho – não é a melhor opção para atletas ou principiantes.

Exemplo

• Monday: Peito
• Terça-feira: Voltar
• Quarta-feira: Ombros
• Quinta-Feira: Pernas
• Quarta-Feira: Braços/Abs
• Sábado/Domingo: Off

2 – Partições de treino superior/inferior

partições de treino superior/inferior são uma progressão nova para aqueles habituados a partições de treino de corpo inteiro, uma vez que permitem mais recuperação e volume de treino. Os dias de treino da parte superior e inferior do corpo são alternados para 4 treinos numa divisão de treino de 7 dias.

Pros

Divididos de treino da parte superior e inferior são uma grande progressão do treino total do corpo e funcionam bem com a maioria das populações que querem ganhar tamanho e força ao mesmo tempo.

Divididos da parte superior e inferior permitem uma maior frequência de treino para uma aprendizagem e domínio mais rápidos enquanto ainda utilizam uma carga significativa. Oferecem uma frequência de treino moderada e um volume moderado-elevado para hipertrofia.

Cons

P>P>Põem frequentemente tempos de treino geralmente desequilibrados com treinos da parte superior do corpo a demorarem muito mais tempo do que a maioria das sessões de treino da parte inferior do corpo.

Splits de treino da parte superior e inferior oferecem um tempo de recuperação mais curto entre sessões de treino em comparação com os splits de partes do corpo, o que pode dificultar a recuperação. O treino da parte inferior do corpo é brutal; fazê-lo duas vezes por semana pode ser demasiado para os de mente fraca.

Exemplo

• Monday: Upper Body (Push Strength Enfasis)
• Terça-feira: Corpo Inferior (Ênfase no Padrão de Força de Agachamento)

li>Quarta-feira: Recuperação Desligada ou Activa Quinta-Feira: Ênfase da parte superior do corpo (Ênfase da Força de Puxar)Quarta-Feira Corpo Inferior (Enfoque na Força de Dobradiça)li>Sábado/Domingo: Off

3 – Total Body Training Split

Total body training splits are maximally efficient and train the body as a unit rather than its component parts.

Pros

Total body splits are for those short on time who want full-body stimulation. A estimulação de alta frequência dos músculos e o volume de treino moderado servem muitos objectivos, tais como perda de gordura, aumento de força, e hipertrofia.

Total body training é melhor para os atletas e permite uma integração mais fácil do treino de movimento. A “penugem” minimizada força os treinos a concentrarem-se em itens essenciais, e não em 13 variações de aumentos laterais.

Total os treinos corporais são óptimos para iniciantes, perda de gordura, e saúde geral. É fácil integrar outras modalidades de treino em torno das rotinas corporais totais, uma vez que a maioria dos movimentos e músculos são atingidos durante cada treino.

Cons

Baixo volume intra-treino pode dificultar a hipertrofia relacionada com o stress metabólico. Elevadores mais fortes podem debater-se com a recuperabilidade das pernas de treino 3 vezes por semana.

É difícil treinar mais de 3-4 vezes por semana sem conhecimento e auto-consciencialização para auto-regulação. Além disso, os músculos mais pequenos do “show” são provavelmente negligenciados, o que é duro para a psique do culturista do armário.

Exemplo

Monday

• A. Power Clean 5×3
• B. Pressão de Bancada 3×6

li>C. Lunge 3×8-12li>D1. Caminhada do Agricultor 3×30 segundosli>D2. Mergulhar 3×30 segundos – conjunto de tempo

Terça-feira

li>OFF/ul>

Quarta-feira

• A. Push Press 5×3

li>B. Deadlift 4×6

• C. Chin-Up 3×8-12

li>D1. Prancha 3×30 segundosli>D2. Biceps Curl 3x 30 segundos – conjunto temporizado

Quintas-feiras

li>OFF/ul>

Sextas-feiras

li>A. Atrás Squat 5x3li>B. Bent-Over Row 4×6
• C. Prensa de Bancada Dumbbell 3×8-12
• D1. Cettlebell Crosswalk 3×30 segundos

li>D2. Hip Thrust 3×12

Sábado/Domingo: Off or Conditioning

4 – Push/Pull Training Split

Push/pull splits break up the training by movement pattern. Os movimentos no lado posterior do corpo são predominantemente responsáveis por acções de puxar enquanto que o lado frontal/anterior do corpo é responsável por acções de empurrar. As pernas são frequentemente emparelhadas em dias de “puxar”.

Pros

Push/pull rotinas são adequadas para estagiários intermediários avançados. São uma forma económica de treinar e permitem um planeamento flexível. A frequência moderada de movimentos é melhor para a aquisição de perícia do que as separações de partes do corpo realizadas uma vez por semana.

Cons

Push/pull splits são de utilidade limitada com populações atléticas porque segregam o corpo por músculos que trabalham em conjunto. As rotinas push-pull são também um pouco avançadas para principiantes que querem maximizar os seus ganhos.

Exemplo

• Dia 1: Puxar (pernas/ferramentas, costas, bíceps, costas)
• Dia 2: Puxar (peito, ombros, tríceps, pernas/quadros, abdominais)

5 – Treino Intensivo/Extensivo Split

O treino intensivo/extensivo split baseia-se nas exigências neurais de um treino. Por exemplo, um dia pesado/explosivo é frequentemente seguido por um dia metabólico/de volume mais elevado. Três ou quatro dias de treino funcionam muitas vezes melhor.

Pros

Divididos intensivos/extensivos são uma estratégia de programação avançada para atletas que querem dar o próximo passo. São óptimos para populações atléticas e para treinar capacidades de movimento (como a aceleração) em coordenação com o treino de resistência. Também oferecem uma boa progressão para desenvolver maiores níveis de desempenho.

Cons

Intensivo/extensivo splits são avançados e complicados de desenhar. Podem não ser ideais para elevadores hipertrofiados porque os splits estão centrados na inclusão do treino de movimento, o que pode ser prejudicial à recuperação geral para a hipertrofia. Os treinos são mais longos em dias intensivos devido às exigências de recuperação neural de exercício intenso.

Exemplo

• Monday: Trabalho de velocidade, elevadores olímpicos mais exercícios de esforço composto

li>Terça-feira: Metabólico/mudança de direcção, ênfase na tracçãoli>Quarta-feira: Off

• Quarta-feira: Trabalho de velocidade, elevadores olímpicos mais exercícios de empurrão composto

Quarta-Feira: OffQuarta-Feira Concentração metabólica, ênfase de tracção na sala de pesosli>Sábado/Domingo: Recuperação Activa

6 – Mover Primário Mais Supersets Opostos

Tão conhecidos como supersets não concorrentes ou supersets agonistas/antagonistas, estes dividem grupos musculares opostos em conjunto. Um exemplo seria fazer uma prensa de banco dumbbell e uma fila apoiada no peito.

Pros

Supersets não concorrentes são bons para construir músculo e alcançar um equilíbrio de treino um-para-um em lados opostos do corpo. O aumento do fluxo sanguíneo para grupos musculares antagonistas pode melhorar o desempenho e a hipertrofia relacionada com o stress metabólico.

Os superconjuntos não-competentes são flexíveis e podem permitir 3-6 dias de treino com base na idade de treino. Os superconjuntos são facilmente feitos para maximizar a eficiência do treino.

Cons

Dificuldade de integrar capacidades de movimento, tornando difícil para os atletas a incorporação de superconjuntos não-competentes como método primário. São um pouco avançados para principiantes e podem colocar problemas de recuperação para os elevadores mais velhos.

Exemplo

• Monday: Peito/Retroceder
• Terça-feira: Pernas/Ombros

li>Quarta-feira: Off

• Quinta-Feira: Peito / Costas
• Sexta-Feira: Bíceps/Tríceps

li>Sábado/Domingo: Active Recovery or Off

7 – Primary Mover Plus Synergist

Estes splits combinam os movimentos principais de um exercício com os movimentos secundários no mesmo dia de treino. As rachaduras nas costas e bíceps ou no peito e tríceps são exemplos.

Pros

Flexible training frequency with 3-6 days of training per week. Os superconjuntos criam treinos de tempo eficiente. O elevado volume de treino produz maiores danos musculares intra-treino.

Cons

Avançado para principiantes e difícil de recuperar para os elevadores mais velhos. A variabilidade na frequência de treino pode ser difícil para os elevadores mais novos.

Exemplo: 5 treinos por semana

• Monday: Voltar/Biceps

li>Terça-feira: Tórax/Trícepsli>Quarta-Feira: Pernas/Ombrosli>Quinta-Feira: Costas/Bíceps

• Sexta-Feira: Tórax/Tríceps

li>Sábado/Domingo: Off

8 – Partições de Formação de Especialização: Programas de Especialização em Hipertrofia

Programas de Especialização concentram-se em trazer à tona uma parte do corpo atrasada num curto espaço de tempo. Isto envolve focar 3+ dias por semana numa parte do corpo com um dia por semana para manter outras partes do corpo.

Pros

Treinos de especialização saltos estagnados numa parte do corpo. Volume e frequência elevados resultam num aumento dramático da hipertrofia na parte especializada do corpo. São frequentemente uma explosão e óptimos para elevadores mais avançados.

Cons

Treinos de especialização negligenciam outras partes do corpo durante o programa, levando potencialmente à atrofia e a uma diminuição do desempenho. Os programas especializados são desequilibrados, tornando difícil manter outros parâmetros de aptidão.

Exemplo: Especialização de costas

• Monday: Puxa Horizontal de Baixo Retrocesso
• Terça-feira: Puxa Vertical de Alto-Retro
• Quarta-feira: Puxa Horizontal de Alto Retro

li>Quinta-Feira: Puxa Vertical Baixo-RepoSábado: Total Body Maintenance



Então qual a divisão que devo escolher?

Determine Your Main Goal

Os seus objectivos devem ser claros. O foco no isolamento não é ideal para os atletas, pois eles precisam de mover o corpo como uma unidade integrada.

Se o seu objectivo é ficar o maior possível, então não precisa de gastar tempo a aperfeiçoar um mecânico de sprint. Faça o seu objectivo o mais específico possível e depois adapte a sua divisão de treino conforme necessário.

Avalie o seu horário

Independentemente de quão ocupado estiver, ainda tem as mesmas 24 horas diárias que o resto de nós tem. Treinei um cliente com três filhos, uma hora de deslocação para o trabalho todos os dias, e 5-6 dias de trabalho de doze horas por semana – e ele ainda encontra uma forma de treinar 3-4 vezes por semana.

O meu ponto é, você tem tempo, agora priorize. Se treinar 2 horas por dia 5 dias por semana não for o ideal para si, escolha uma divisão mais eficiente. Um treino é apenas tão bom como a sua execução. Determine o que vai fazer e depois execute-o.

Idade de treino

Idade de treino é um factor altamente variável mas importante no treino.

Os principiantes saltam sobre as divisões de partes do corpo e os treinos de isolamento antes de serem suficientemente fortes para colherem as recompensas do isolamento focalizado. Os elevadores mais velhos descobrem que não podem treinar tão duramente como frequentemente devido a maiores exigências neurais, stress nas articulações, e recuperação.

Recuperabilidade

O corpo é um sistema integrado. Em vez de olhar para a recuperação com base na forma como os seus músculos se sentem, deve ter em conta o stress diário, o sistema nervoso, a qualidade do sono, e a nutrição.

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