Are Complementary Proteins Necesary?

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Os alimentos proteicos que comemos decompõem-se realmente em aminoácidos uma vez digeridos. No entanto, os aminoácidos não se encontram apenas nos alimentos que ingerimos. O corpo é realmente capaz de produzir alguns, mas não todos os aminoácidos. É aqui que entra a diferença entre aminoácidos essenciais e não essenciais.

Aminoácidos Essenciais

O corpo humano necessita e utiliza 20 aminoácidos diferentes. No entanto, apenas 9 destes 20 são aminoácidos essenciais. Estes nove são considerados essenciais porque o corpo humano não é capaz de os produzir a um ritmo suficiente sem entrada externa (ou seja, alimentos). O corpo pode sintetizar os outros 11 aminoácidos. No entanto, como o corpo não pode sintetizar estes aminoácidos essenciais, é imperativo que os consumamos na nossa dieta. É isto que os torna “essenciais”

Quais são os 9 aminoácidos essenciais?

Os 9 aminoácidos essenciais são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina.

Aminoácidos não essenciais

Onde o corpo humano não consegue sintetizar aminoácidos essenciais, os aminoácidos não essenciais podem ser feitos no corpo utilizando outros componentes. Embora os aminoácidos não essenciais ainda tenham funções importantes no corpo, não é imperativo obtê-los através da dieta, uma vez que podem ser sintetizados.

A função dos aminoácidos não essenciais, semelhante à dos aminoácidos essenciais, é criar novas proteínas. A única diferença reside em saber se o organismo pode ou não sintetizá-los.

Quais são os aminoácidos não essenciais?

As fontes mais importantes afirmam que os 11 aminoácidos não essenciais são alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína, glutamato, glutamina, glicina, prolina, serina, e tirosina. Contudo, se olharmos mais longe, 5 destes são frequentemente classificados como aminoácidos condicionalmente essenciais ou semi-essenciais.

O que são aminoácidos condicionalmente essenciais?

Fontes diferentes reivindicam até 6 aminoácidos como condicionalmente essenciais. Basicamente, em circunstâncias normais saudáveis, o corpo não tem dificuldade em acompanhar a produção, mas em estados de angústia catabólica, o corpo pode ser incapaz de fornecer o suficiente. Estes 6 aminoácidos que podem ser classificados como semi-essenciais são arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina, e tirosina.

Proteínas Completas e Incompletas: O que Significa

Vamos ao que significa exactamente uma proteína estar completa ou incompleta.

A distinção entre proteína completa e incompleta é onde as coisas começam a ficar interessantes. Na sua definição mais simples, se uma proteína é completa, então contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Em geral, as fontes de proteína animal são proteínas completas. Alguns exemplos de proteínas completas incluem ovos, carne, peixe, e produtos lácteos. De acordo com o pensamento tradicional, às proteínas vegetais falta um ou mais aminoácidos essenciais. Assim, referimo-nos frequentemente a elas como proteínas incompletas.

No entanto, na realidade, não é assim tão simples. De facto, a classificação mais técnica de uma proteína completa parece mudar as coisas:

Para ser uma proteína completa, um alimento deve fornecer 100% dos aminoácidos essenciais de que o organismo necessita quando consumido ao nível que forneceria ao organismo a proteína adequada.

Talvez seja necessário ler isso novamente, eu li. Assim, basicamente, se só comesse feijão preto num dia inteiro (para fornecer proteína), então estaria a obter uma ingestão inadequada dos aminoácidos essenciais. Portanto, o feijão preto não é uma proteína completa.

Mas quem come um item alimentar durante todo o dia? Eu não. Portanto, sugere-se que toda a ideia de proteínas complementares seja hoje um pouco irrelevante.

Proteínas complementares

O que são proteínas complementares e como se formam? Uma vez que as proteínas vegetais têm sido tradicionalmente consideradas fontes “incompletas” de proteínas, costumava ser recomendado combinar proteínas vegetais a fim de fazer uma proteína completa quando se planeava uma refeição. Desta forma, os dois alimentos complementares forneceriam entre eles todos os 9 aminoácidos essenciais. Por exemplo, a proteína complementar mais comum é o feijão e o arroz. Estes completam-se um ao outro como leguminosas com baixo teor de metionina e os grãos (arroz) de lisina. Portanto, a combinação dos dois, também conhecida como complementação proteica, forneceria todos os 9 aminoácidos essenciais em rácios adequados.

Exemplos comuns de combinações de proteínas complementares:

• Leguminosas/Beans emparelhadas com Nozes, Sementes, Grãos, ou Leite – Alguns exemplos podem ser sopas com leguminosas e sementes/grãos; arroz e feijão; feijão numa tortilha; hummus numa torrada de cereais integrais; ou uma salada com feijão e nozes/sementes/leite.
• Leite com Nozes/Sementes, Grãos ou Legumes – Isto pode ser uma sandes de queijo grelhado; pizza; salada de quinoa com feta; ou iogurte com nozes/sementes.

No entanto, embora a complementação proteica e as proteínas complementares continuem a ser um tópico quente, sabemos agora que todas as proteínas contêm de facto todos os aminoácidos essenciais. Apenas não na proporção que as designaria como “completas”, como descrito acima.

Are Complementary Proteins Necesary or Important?

P>Então, a grande questão: As proteínas complementares são necessárias para se conseguir uma refeição vegetariana equilibrada? Deveríamos ser meticulosos no emparelhamento de proteínas para refeições à base de plantas?

Mas, e se estivesse a comer um dia inteiro como vegetariano ou mesmo se seguisse uma dieta vegetariana regular dentro e fora?

A resposta, em suma, é não, não precisa de assegurar que cada refeição contém proteínas complementares de modo a satisfazer as necessidades proteicas essenciais e a manter os músculos. As nossas dietas são suficientemente variadas ao longo do dia para tornar este conceito irrelevante e a combinação de proteínas numa refeição já não é activamente recomendada.

Na verdade, a ideia de proteínas completas e incompletas é enganadora. Estudos têm demonstrado que quando se consome calorias adequadas ao longo do dia (de uma variedade de fontes saudáveis), até mesmo os vegetarianos que comem uma dieta variada irão consumir todos os aminoácidos essenciais ao longo do dia.

O emparelhamento proteico é a Tradição

As pessoas frequentemente emparelham proteínas de uma forma “complementar” como parte da cultura e tradição. Por exemplo, as pessoas nas comunidades asiáticas emparelham frequentemente arroz e soja, enquanto as culturas latino-americanas emparelham feijão pinto e milho, só para citar alguns. Mesmo a sucotash (combinação de milho, feijão lima e outros vegetais) que se tornou popular durante a Grande Depressão, é um exemplo de emparelhamento proteico tradicional que ainda hoje é levado a cabo pela cultura e tradição.

Assim, da próxima vez que se sentar para uma refeição vegetariana, descanse facilmente sabendo que a maioria dos conselhos sobre emparelhamento proteico é simplesmente tradição e baseado em pesquisas com mais de 60 anos de idade. Quando decompomos os factos, não é realmente necessário assegurar que cada refeição seja emparelhada na perfeição, uma vez que ao longo de um dia é provável que comamos mais do que um alimento. E, da próxima vez que alguém tentar apontar a má qualidade das proteínas vegetais, lembre-se que isto é provavelmente baseado em conceitos e padrões errados que estão ultrapassados e são impraticáveis. Desfrute de uma variedade de proteínas vegetais tais como frutos secos, sementes, feijão, lentilhas e tempeh ao longo do dia e o seu corpo será adequadamente abastecido com os aminoácidos essenciais de que necessita.

feijões e leguminosas – proteínas incompletas para fazer proteínas complementares