Amaranto: Um grão rico em proteínas e sem glúten cheio de benefícios

Se estiver à procura de grãos sem glúten que embalem um ponche nutricional, vai definitivamente querer experimentar o amaranto. O grão está hoje a ganhar popularidade devido aos seus espantosos benefícios para a saúde. Tem um sabor a terra e nozes, ajuda-o a sentir-se cheio devido ao seu conteúdo de fibras, e tal como a quinoa, serve como uma excelente fonte de proteínas.

A revisão de 2017 publicada em Molecular Nutrition and Food Research indica que as proteínas encontradas no amaranto são particularmente elevadas em qualidade nutricional devido ao equilíbrio excepcional de aminoácidos essenciais. Além disso, os fitoquímicos encontrados no amaranto contribuem para os seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios e permitem a gama de benefícios para a saúde dos grãos.

Se estiver à procura de um novo grão sem glúten para adicionar às suas receitas favoritas, experimente o amaranto. É saboroso, recheio e nutritivo.

O que é o Amaranto?

Factos Nutricionais

Amaranto é uma grande fonte de proteína, fibra, manganês, magnésio, fósforo e ferro. Ajuda a manter o seu sistema digestivo regulado, a construir a sua força, e a reduzir o risco de fractura ou quebra de ossos.

De acordo com a USDA, uma chávena (aproximadamente 246 gramas) de grão de amaranto cozido tem cerca de:

• 251 calorias
• 46 gramas de hidratos de carbono
• 9.3 gramas de proteína
• 3,9 gramas de gordura
• 5,2 gramas de fibra
• 2,1 miligramas de manganês (105 por cento DV)
• 160 miligramas de magnésio (40 por cento DV)
• 364 miligramas de fósforo (36 por cento DV)
• 5,2 miligramas de ferro (29 por cento DV)
• 13.5 microgramas de selénio (19 por cento DV)
• 0,4 miligramas de cobre (18 por cento DV)
• 0,3 miligramas de vitamina B6 (14 por cento DV)
• 54,1 microgramas de folato (14 por cento DV)
• 2.1 miligrama de zinco (14% DV)
• 116 miligramas de cálcio (12% DV)
• 332 miligramas de potássio (9% DV)

Top 9 Benefícios do Amaranto

1. Alta Fonte de Proteína

A proteína contida no amaranto é de uma qualidade invulgarmente elevada, fornecendo nove gramas para uma chávena de grão cozido. A proteína é utilizada em todas as células do nosso corpo e é crítica para a construção da massa muscular, apoiando a função neurológica, ajudando na digestão, ajudando a equilibrar as hormonas naturalmente e mantendo um humor optimista.

Os alimentos proteicos também são benéficos para prevenir o aumento de peso, uma vez que nos fazem sentir cheios e requerem mais trabalho para o corpo digerir do que hidratos de carbono refinados de acção rápida.

Um estudo de 2008 publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descobriu que o consumo de proteína antes e depois do exercício físico tem efeitos benéficos ao diminuir os danos musculares induzidos pelo exercício e ao promover a síntese músculo-proteína.

Este estudo sugere que a proteína é útil para a recuperação muscular e regulação imunitária para eventos desportivos.

2. Reduz a Inflamação

Amaranto tem o poder de reduzir a inflamação, que está associado a quase todas as condições de saúde. Quando as toxinas alimentares e ambientais se acumulam no organismo, o sistema imunitário torna-se demasiado activo, e estimula as células de defesa e as hormonas que danificam os tecidos.

Quando o sistema imunitário se sobrepõe e começa a atacar tecidos saudáveis do corpo, deparamo-nos com uma desordem auto-imune como a síndrome do intestino com fugas e inflamação em áreas do corpo que de outra forma seriam saudáveis.

Este é também o caso dos sintomas de artrite e fibromialgia, bem como da doença celíaca e do intestino irritável. Porque os grãos e os alimentos ricos em proteínas ajudam a combater a inflamação, o amaranto é uma grande ferramenta para o seu corpo.

Um grande benefício para a saúde dos alimentos anti-inflamatórios é a forma como aliviam a dor induzida pela artrite e gota. A artrite é uma doença articular que causa inchaço e dor nas articulações. Um tipo de artrite é a osteoartrite, que ocorre quando a cartilagem entre as articulações se desgasta e causa inflamação e dor. Este tipo de artrite ocorre geralmente nas articulações que usamos mais frequentemente, tais como joelhos, ancas, coluna e mãos.

Um estudo de 2014 publicado em Molecular Nutrition and Food Research mostrou que o amaranto inibia a inflamação em humanos e ratos. Isto sugere que o amaranto serve como tratamento natural para a artrite e tem o poder de reduzir os sintomas da osteoartrite e outras condições inflamatórias.

3. Apoia a Saúde Óssea

O cálcio presente no grão do amaranto permite ao organismo utilizar este mineral para a reparação e fortalecimento ósseo. Incluir alimentos ricos em cálcio na sua dieta diária é tão importante porque ajuda a curar ossos partidos ou fracos.

Uma deficiência de cálcio aumenta o risco de fractura e desenvolvimento de osteoporose, que é quando se formam pequenos buracos ou áreas enfraquecidas no osso que podem levar a fracturas, dor e uma corcunda da Dowager.

Um estudo de 2013 publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition concluiu que o consumo de amaranto é uma forma interessante e eficaz de aumentar o valor nutricional do cálcio, bem como do ferro e do zinco.

Cálcio é tão importante porque sem o suficiente no corpo, os ossos são susceptíveis de se tornarem fracos e maleáveis, tornando-os mais propensos a fracturas e rupturas. O cálcio ajuda na força óssea à medida que os ossos acumulam reservas de cálcio ao longo do tempo.

4. Ajuda a baixar o colesterol

Um estudo de 2003 publicado no International Journal for Vitamin and Nutrition Research testou os efeitos dos grãos de amaranto nos níveis de colesterol em modelos animais.

Os grãos de amaranto diminuíram o colesterol LDL de muito baixa densidade em 21% a 50%. O LDL é conhecido como o colesterol mau porque é baixo em proteínas e alto em colesterol. Assim, este grão é um alimento que reduz o colesterol.

Amaranto também ajudou a digestão ao aumentar a excreção fecal ou a frequência dos movimentos intestinais. Isto deve-se ao teor de fibras presentes no amaranto. A fibra liga o colesterol no sistema digestivo e provoca a sua excreção pelo organismo.

Comer alimentos ricos em fibras ajuda o organismo a baixar naturalmente o colesterol. A fibra actua sobre a bílis que é feita a partir do colesterol, puxando-a para fora do corpo com fezes. Devido a este processo, o fígado é obrigado a fazer mais bílis, que utiliza as reservas de colesterol do corpo, baixando o colesterol em geral.

5. Aids Digestive System

Por causa do elevado teor de fibras de amaranto, estimula o sistema digestivo e ajuda a regular a excreção dos resíduos corporais. Devido à sua estrutura e à nossa incapacidade de o absorver, as fibras passam pelo sistema digestivo sem serem absorvidas pelas enzimas digestivas dentro do estômago, levando consigo toxinas, resíduos, gordura e partículas de colesterol para fora do intestino.

De acordo com a investigação realizada na Universidade Purdue, 78% da fibra no amaranto é fibra insolúvel e 22% é fibra solúvel, que é uma proporção mais elevada do que a encontrada no trigo e no milho.

Fibra solúvel é vital para uma digestão adequada porque se dissolve numa massa viscosa e prende gorduras, açúcares, bactérias e toxinas. Ao mesmo tempo que ajuda o sistema digestivo, o amaranto é também capaz de prevenir outras condições de saúde como a síndrome do intestino com fugas.

Para compreender a síndrome das fugas intestinais, pense no revestimento do seu aparelho digestivo como uma rede com orifícios extremamente pequenos que só permitem a passagem de substâncias específicas. O seu revestimento intestinal funciona como uma barreira – mantendo para fora partículas maiores que podem danificar o seu sistema. Isto leva à inflamação em todo o sistema digestivo, e provoca fadiga, inchaço, aumento de peso, dores de cabeça, problemas de pele e problemas de tiróide.

Também pode levar a múltiplas sensibilidades alimentares. Isto porque as proteínas e gorduras parcialmente digeridas podem penetrar na sua ligação intestinal, entrando na corrente sanguínea e provocando uma reacção alérgica.

Ao germinar um grão como o amaranto, obtém-se uma grande fonte de fibra que pode ajudar a apoiar o crescimento de bactérias benéficas, trabalhando assim para tratar a síndrome do intestino com fugas.

6. Ajuda a combater a diabetes

Com apenas uma chávena de amaranto fornecendo mais de 100% da dose diária recomendada de manganês, este pode ser consumido como parte de uma dieta diabética que ajuda a reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue.

Manganês é necessário para ajudar na produção adequada de enzimas digestivas responsáveis por um processo chamado gluconeogénese. A gluconeogénese envolve a conversão dos aminoácidos da proteína em açúcar e o equilíbrio do açúcar na corrente sanguínea.

De acordo com a investigação publicada na BMC Endocrine Disorders, a prevalência de diabetes e disfunção renal aumentou com participantes com baixos níveis de manganês no sangue.

Os investigadores sugerem que o manganês sanguíneo baixo pode desempenhar um papel na homeostase da glucose e na função renal.

7. É livre de glúten

Amaranto é livre de glúten, pelo que as pessoas com sensibilidades ou intolerâncias ao glúten são livres de comer este grão benéfico. A sensibilidade ao glúten é um conjunto de sintomas relacionados com uma reacção à proteína encontrada na planta do trigo chamada glúten.

A forma grave da sensibilidade ao glúten é a doença celíaca, mas a investigação sugere que a sensibilidade não celíaca ao glúten também pode causar sintomas menos graves, tais como dores articulares, dores de cabeça, fadiga e memória fraca.

Os sintomas de intolerância ao glúten podem incluir fadiga, dores nos ossos e articulações, artrite, infertilidade, aborto espontâneo, depressão, e erupções cutâneas, só para citar alguns.

Uma dieta de sensibilidade ao glúten inclui grãos como o amaranto, quinoa e trigo sarraceno nutritivo.

8. Ajuda as mulheres grávidas

O folato em grãos de amaranto ajuda o corpo a fazer novas células, especificamente desempenhando um papel na cópia e sintetização do ADN. Para mulheres grávidas, uma deficiência de folato pode levar a defeitos do tubo neural, tais como espinha bífida. Uma deficiência pode também causar defeitos tais como malformações do coração e dos membros.

É necessária uma ingestão de alimentos de folato para a replicação do ADN, pelo que, sem folato, as células do feto são incapazes de crescer adequadamente. É por isso que o folato é conhecido como possivelmente a vitamina mais crítica para uma gravidez saudável.

A investigação mostra que a fortificação dos alimentos com folato pela FDA diminuiu o risco de defeitos do tubo neural em 26%. É fundamental ter níveis adequados de folato sanguíneo antes de engravidar, porque a replicação celular mais rápida acontece nas fases iniciais.

9. Ajuda Perda de peso

Existem várias razões pelas quais o consumo de amaranto ajuda a manter um peso saudável e desejado. Está cheio de fibra, o que mantém o seu sistema digestivo regulado e reduz a inflamação.

Amaranto fortalece os ossos, permitindo-lhe estar fisicamente activo e reduzindo o risco de fracturas ou fracturas. É também uma grande fonte de proteína, que o mantém cheio durante mais tempo e aumenta os níveis de resistência.

Amaranto é particularmente elevado em lisina, um aminoácido encontrado em baixas quantidades noutros grãos. A lisina é importante para um crescimento adequado, e as pesquisas publicadas no The Journal of Physiology mostram que ela desempenha um papel essencial na produção de carnitina, um nutriente responsável pela conversão de ácidos gordos em energia e ajuda a baixar o colesterol.

Atletas utilizam por vezes a lisina como suplemento proteico porque aumenta a energia e estimula o crescimento muscular. Se procura perder peso, mas sente-se demasiado lento para se exercitar tanto quanto gostaria, tente adicionar amaranto à sua dieta.

Usos

Amaranto está disponível para comprar em qualquer loja local de alimentos saudáveis. Existem algumas formas de cereais no mercado, incluindo o óleo de amaranto, que é frequentemente utilizado para aumentar a saúde da pele, e a farinha de amaranto.

Os grãos ou sementes são a forma mais popular. Para cozinhar sementes de amaranto, seguir os seguintes passos:

1. utilizar a proporção de 1,5 xícara de água para meia xícara de amaranto
2. aquecer a mistura numa pequena panela até começar a ferver
3. reduzir o calor e deixar ferver, descoberto, até que a água seja absorvida. Isto leva tipicamente cerca de 20 minutos.

Este grão antigo tem um sabor a nozes e torrado, por isso funciona bem em muitos pratos – desde o pequeno-almoço até à sobremesa. Aqui estão algumas ideias sobre como incluir o grão de amaranto na sua dieta diária:

• Mix amaranto com fruta, frutos secos e iogurte probiótico para o pequeno-almoço
• Serve amaranto em vez de arroz, massa, orzo, couscous ou risoto

li>Adicionar amaranto à sopa ou à pimenta para criar uma textura mais espessalia>Fazer “bolos de arroz” com amaranto e melli>Fazer “pudim de arroz” com amarantoli>Utilizar farinha de amaranto para fazer glúten-produtos cozinhados grátis

• Adicionar amaranto a um batido para um sabor a nozes

Como Cultivar e Brotar

Produzir grãos (incluindo amaranto), nozes, feijões ou sementes é extremamente benéfico. É essencialmente a prática de germinar sementes para que sejam mais fáceis de digerir e o seu corpo possa aceder ao seu perfil nutricional completo.

Quando brota um grão como o amaranto, ajuda a fazê-lo:

• aumentar a absorção de nutrientes
• tornar os alimentos mais fáceis de digerir
• diminuir o ácido fítico
• quebrar o glúten
• aumentar as enzimas e antioxidantes

embeber é quando toda a semente ou amêndoa é embebida em líquido durante um período de tempo, por vezes em algum tipo de líquido ácido. Quando as pessoas falam em embebição de sementes em líquido ácido, referem-se geralmente à fermentação e à utilização destas duas frases de forma intercambiável. Para mergulhar os grãos de amaranto, deixá-los repousar durante oito horas.

A germinação tem lugar quando toda a semente/amêndoa é brotada – ou germinada. Depois de germinado, pode ser desidratado e moído em farinha (que é o caso do pão Ezekiel). Para brotar grãos de amaranto, deixá-los sentar durante um a três dias.

Muitos especialistas concordam que a imersão é boa, mas é consensual que os alimentos que são embebidos e depois germinados durante um período de tempo se tornam mais densos em nutrientes quanto mais tempo forem capazes de se sentar, brotar e crescer (assumindo que não têm bolor).

Receitas

Uma óptima forma de adicionar amaranto à sua dieta é comê-lo ao pequeno-almoço. Muitas pessoas começam os seus dias com aveia – experimente antes o grão de amaranto. Adiciona uma nozes à sua papa de aveia, e mistura-se perfeitamente com fruta e iogurte cru.

Existem algumas receitas fáceis de experimentar com amaranto:

• Esta receita de papa de abóbora tem muito sabor e nutrientes
• Esta receita de papa de aveia de canela de maçã assada é outra grande opção. Basta trocar a aveia e adicionar amaranto para engrossar o prato – vai mantê-lo cheio durante horas.
• Uma forma simples de adicionar amaranto à sua dieta é utilizando-o em vez de arroz castanho. Esta receita saudável de arroz castanho, manjericão e tomate é fácil de juntar, e está cheia de nutrientes anti-inflamatórios.
• Outra grande opção para adicionar amaranto à sua dieta é esta receita de bolo de café sem glúten. Esta receita popular pede farinha de amêndoa, mas também é óptima com farinha de amaranto. O amaranto adiciona um sabor a nozes que realça o café nesta receita. É saudável para si porque não tem açúcar refinado, e é sem glúten!

Efeitos secundários

É seguro consumir amaranto em quantidades alimentares, e não há efeitos secundários conhecidos. Se notar que o amaranto é difícil de digerir, tente molhá-lo ou germinar.

Se estiver grávida e não tiver usado amaranto antes, não o comece a usar neste momento, pois algumas pessoas podem ser alérgicas ao amaranto.

Pensamentos Finais

• Amaranto é um grão sem glúten que fornece proteínas, fibras e uma gama de micronutrientes.
• O grão tem um sabor a terra e a nozes. Pesquisas indicam que os benefícios do amaranto provêm dos seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
• Amaranto pode ser utilizado em substituição de qualquer grão. Acrescenta um sabor a nozes às receitas e funciona também para engrossar os pratos.

li>Amaranto germinado facilita a digestão e aumenta a absorção de nutrientes. Também ajuda a quebrar o glúten e pode aumentar as enzimas digestivas.