Às vezes, se for ao mercado do agricultor no final do dia, os preços são cortados porque os vendedores não querem transportar produtos perecíveis de volta para casa.
Como treinador de nutrição, sabe que não é sensato ignorar o que os seus clientes colocam nos seus pratos. A forma como as pessoas se alimentam pode afectar seriamente os seus resultados e, por sua vez, a sua percepção do seu programa e do seu sucesso.
Remover os clientes a fazer (e a aderir) às listas de mercearia é um bom lugar para começar. Mas muitas pessoas novas a uma alimentação saudável podem ficar sem dinheiro aos preços de coisas como produtos frescos, nozes e novos alimentos feitos com proteínas vegetais.
Para ajudar os clientes a fazer compras saudáveis sem quebrar o banco, tente trabalhar algumas destas dicas e truques amigos da carteira na sua brincadeira diária (ou dirija-se a eles numa conversa mais formal sobre nutrição).
Originalmente apareceu na edição de Outono 2020 da American Fitness Magazine (clique para descarregar). E, se estiver interessado, consulte a nossa lista de aulas sobre nutrição aqui.
Faça um Plano-e-Firme a Ele!
Embora os clientes possam estar habituados a fazer compras na mosca, talvez queira sugerir-lhes que comecem por se sentar e pensar realmente no que tencionam comprar. Planear uma semana de refeições pode exigir um pouco de esforço, mas os resultados são mais do que compensadores. Isto não só permitirá que os seus clientes planeiem as sobras – olá, frango rotisserie! – mas impedirá que as pessoas corram para a mercearia de poucos em poucos dias.
Isso poupa tempo e dinheiro e pode reduzir o potencial de compra por impulso. Além disso, os clientes terão muito mais probabilidades de seguir um plano de alimentação saudável (e não esbanjar num almoço ou jantar aleatório) se tiverem seleccionado refeições e lanches com antecedência.
Após essas refeições estarem planeadas, o próximo passo é fazer uma lista de mercearia. Relembrar aos clientes para se comprometerem a comprar apenas o que está na lista. Isto dar-lhes-á protecção adicional contra a compra por impulso, muitas vezes pouco saudável, tanto para a carteira como para a cintura. Para as pessoas que realmente lutam para manter o seu carrinho nos eixos, as compras de mercearia online podem ser uma melhor aposta, se estiver disponível onde compram.
Agora que os clientes saibam o que precisam, é altura de o obter e de o trazer para casa. Ofereça algumas (ou todas) destas dicas e a lógica por detrás da razão pela qual elas ajudam a continuar a gastar em cheque.
Buy Whole Foods
Você pode poupar muito dinheiro fazendo o seu próprio trabalho de preparação na cozinha! Processar e embalar alimentos acrescenta despesas, além de considerar todos os dólares de marketing colocados pelo fabricante. São os consumidores que pagam um prémio por esse tempo e esforço. Outra regalia das opções menos processadas: Vêm frequentemente em embalagens maiores, tornando o “custo por porção” mais baixo.
Convidar os clientes a fazer uma comparação rápida na loja: Veja a diferença de custo entre um saco de 1 libra de cenouras inteiras e um saco de 1 libra de cenouras que já estão descascadas e cortadas. Ou que tal um bloco de cheddar versus um saco de queijo desfiado? Não só o custo por porção é mais baixo, mas também a comida inteira durará mais tempo e muitas vezes saberá melhor.
Buy in Bulk
Esta é uma das sugestões mais simples que pode fazer aos clientes. Muitos artigos – incluindo cereais integrais, aveia, leguminosas secas, nozes e sementes – podem ser encontrados no corredor da mercearia (embora muitas mercearias tenham temporariamente deixado de oferecer artigos a granel durante a pandemia).
Comprar desta forma pode definitivamente diminuir as contas da mercearia, porque os clientes podem comprar apenas a quantidade que quiserem, em vez de receberem uma quantidade pré-determinada de cada artigo. Outra dica simples: Recomendar que as pessoas utilizem estes agrafos saudáveis para criarem a sua própria mistura de trilhos. Depois, para manter as porções sob controlo, podem dividir a mistura em porções individuais utilizando pequenos recipientes de plástico.
Buy in Season
Produtos frescos são vitais para uma alimentação saudável, mas o custo pode somar-se rapidamente. Procure ver o que está na época na sua mercearia e no mercado agrícola local. E eis uma dica: por vezes, se for ao mercado do agricultor no final do dia, os preços são cortados porque os vendedores não querem transportar produtos perecíveis de volta para casa.
Se acabar com um grande lanço de frutas e vegetais mas não conseguir passar por todos eles, pode facilmente congelá-los durante até 6 meses, usando pequenos pedaços ao longo do caminho. Não há nada como comer aquelas lindas bagas de Verão durante todo o Outono e Inverno!
Buy Frozen and Canned Produce
Fresh fruits and vegetables are not the only healthy versions of produce! Os produtos congelados e enlatados também desempenham um papel importante. De facto, tê-los sempre à mão pode poupar aos clientes uma viagem a meio da semana à loja (se se esquecerem de um ingrediente ou ficarem sem opções frescas). Isso pode poupar tempo e dinheiro e (mais uma vez) evitar compras por impulso menos saudáveis. Frutas e vegetais congelados são colhidos no seu pico e congelados no prazo de 24 horas, tornando-os saborosos e nutritivos. As escolhas enlatadas também podem ser saudáveis, se os clientes tiverem o cuidado de optar por frutas com baixo teor de sódio e sem adição de açúcar.
p>algumas ideias para a utilização de vegetais congelados: Salteá-los ou assá-los, ou adicioná-los a molhos e guisados. A fruta congelada é sempre óptima para um batido e pode ser facilmente utilizada como cobertura para panquecas, papas de aveia ou iogurte (o mesmo se aplica à versão enlatada). Quanto a vegetais enlatados ou em frasco, os corações de alcachofra são um delicioso acompanhamento quando salteados com azeite, sal, pimenta e sumo de limão, e os feijões enlatados podem aumentar as proteínas e as fibras numa salada de cereais ou num guisado.
Planning out a week’s worth of meals will keep clients from run to the grocery store every few days. Isso poupa tempo e dinheiro.
Buy Dried Beans and Legumes
As boas fontes de proteínas vegetais, feijões secos e leguminosas (como as lentilhas) são algumas das opções mais nutritivas e acessíveis disponíveis na mercearia. Estas podem ser adquiridas em sacos de 1 libra ou em porções mais pequenas na secção a granel. As pessoas que adquirem o hábito de cozinhar um lote todas as semanas vêm apreciar a versatilidade sem fim destes alimentos!
Adicioná-los a sopas, guisados e pimentas, ou atirá-los para uma salada. Que tal um puré rápido com um pouco de azeite, sal, pimenta e sumo de limão para um molho de feijão ou sandes para barrar? E o meu favorito pessoal: Torrar feijões como grão de bico no forno faz um crocante e saboroso petisco.
Escolha Proteína Animal Sabiamente
Quando comprar carne, aves e marisco, procure cortes que sejam menos caros, tais como coxas de frango versus peitos de frango. Assar um frango inteiro e depois usá-lo durante a semana numa variedade de refeições é uma forma perfeita de gastar menos por quilo e tirar o máximo partido de um ingrediente durante a semana. Cortes de carne mais baratos, tais como o mandril de vaca ou a pá de porco, podem ser atirados para uma panela lenta e cozinhados na perfeição durante a noite. Um grande lote de carne de porco puxada pode fornecer várias refeições ao longo da semana e também pode ser congelada em porções e consumida durante os próximos 3 meses.
Ao escolher os mariscos, olhe para o corredor enlatado ou para a secção congelada. As conservas de peixe, tais como atum e salmão, fornecem ácidos gordos e nutrientes essenciais, que são uma parte importante de uma dieta saudável. Adicionar atum a uma salada ou fazer bolos de salmão é uma forma fácil e acessível de incorporar mais mariscos na sua dieta. A secção do congelador pode também ter pedaços de peixe congelado pré-porcionados, como salmão ou bacalhau. Estes são óptimos para manter no seu congelador; descongelam rapidamente e podem ser cozidos no fogão ou assados no forno bastante rapidamente.
E não se esqueça do incrível ovo comestível! Com 6 gramas de proteínas e 13 vitaminas e minerais essenciais por ovo grande, este delicioso ingrediente percorre um longo caminho. Adicione um ovo frito aos legumes salteados, faça tacos de ovo mexido, ou que tal uma pizza pita com um ovo em cima? (Ver também a receita de aveia salteada com ovo frito na página 63.)
Make the Most of Meat Extenders
Extensores de carne aumentam o sabor e os nutrientes e são muito económicos. Essencialmente, estes ingredientes aumentam o volume de uma refeição para que itens de preço mais elevado, como a carne, possam ser utilizados em porções mais pequenas. E aqui está a melhor parte: As proteínas animais magras podem nunca mais ter um sabor seco ou demasiado cozido, porque estes produtos de origem vegetal acrescentam e retêm humidade. Aqui estão alguns dos meus extensores de carne:
MUSHROOMS
Cogumelos adicionam umami, que é frequentemente caracterizado como “carnura”. Para além das fibras alimentares, os cogumelos adicionam uma dose saudável de vitaminas B, selénio e, em alguns casos, vitamina D. Para tentar, trocar metade da carne moída num prato com 8-16 onças de cogumelos picados. Estes encolhem quando cozinhados, pelo que a quantidade que se pretende utilizar é, em última análise, baseada na sua preferência pessoal. (Ver página 56 para uma receita de hambúrguer usando uma mistura de cogumelos e carne.)
LENTILS
Lentilhas também fazem uma grande mistura de carne. Vêm numa grande variedade de cores e texturas, e todas elas são uma boa fonte de proteínas à base de plantas, fibras e ferro. Algumas ideias fáceis: Acrescentar lentilhas cozidas à carne moída num molho, chili ou guisado, ou purê-las num processador de alimentos e usá-las em almôndegas ou rolo de carne. (Para imitar mais de perto a carne moída, escolher a variedade castanha)
GRINHAS E SEMENTES DE LENTE
Adicionar sementes de chia, aveia enrolada, bulgur ou quinoa à carne adiciona volume e uma gama de nutrientes, incluindo fibras, vitaminas B e proteínas à base de plantas. Adicionar cerca de 1 chávena de grãos inteiros cozinhados por quilo de carne crua. A aveia enrolada não cozida faz uma grande adição aos hambúrgueres, enquanto 1 colher de sopa de sementes de chia misturada com 21/2 colheres de sopa de água é a proporção perfeita por quilo de carne crua moída.
Um pensamento final sobre “Valor Pós-Mercado”
Para os clientes que não estão habituados a ter de “consumir” alimentos frescos de forma atempada, esta dica é fundamental: Fique de olho nas datas de validade! Se certas sobras ou produtos estiverem à beira de se estragarem, encoraje os clientes a pensar em formas de os aumentar, em vez de os deitar fora. Por exemplo, alguns tipos de produtos podem ser congelados ou utilizados para fazer stock, sopa, guisado ou uma frittata.
Bottom line: Quanto mais se puder ajudar os clientes a minimizar o impacto de uma alimentação saudável no seu resultado final, melhor. Eles terão mais probabilidades de aderir ao plano e, por sua vez, de ver resultados mais cedo e colher ainda maiores benefícios do que os que poderiam obter apenas com a aptidão física. E isso será deliciosamente satisfatório para eles e para si.
Um Dia de Alimentação Saudável: Exemplo de Plano de Alimentação & Receitas
p> Para ajudar os clientes a ver o quão fácil e acessível pode ser uma alimentação saudável, convido-os a copiar e partilhar as sugestões abaixo. Nota: Os vídeos para estas receitas (e mais!) podem ser encontrados em chefabbiegellman.com.
Sample Meal Plan
O planeamento das refeições não tem de ser complexo, e as receitas saudáveis também não! A prova está no pudim – ou, neste caso, no parfait! Aqui está o valor de um dia de pratos que são totalmente exequíveis para quase todos:
Breakfast: Aveia Saborosa com Ovo Frito. Receita abaixo.
Almoço: Salada de Grãos de Legumes com Atum e Vinagrete.
Numa tigela, atirar 1/2 chávena de vegetais picados, 1 chávena de mistura de verduras e 1/2 chávena de arroz castanho cozido. Para fazer o vinagrete, bata 1 Tbl de azeite, 1 Tbl de vinagre ou sumo de citrinos, e uma pitada de sal e pimenta cada um. Atirar o molho com a salada, e em seguida, cobrir com uma lata de 5 onças de atum (escorrido).
p>Snack: Manteiga de frutas e nozes. Pedaço de fruta (exemplo: maçã ou pêra) e 2 Tbl de manteiga de nozes.
Jantar: Lentilha Bolonhesa com Massa de Aboborinha. Receita abaixo.
Snack/Dessert: Parfait de Iogurte Fácil. Mash ½ chávena de iogurte simples com ½ chávena de bagas frescas, e depois, em cima, com 2 Tbl de nozes picadas. Opcional: Adicionar toque de mel ou xarope de bordo.
Receitas
AÇÚCARIA ASSISTENTE COM EGG AMIGADO
Este pequeno-almoço é uma óptima maneira de usar os legumes restantes, por isso não tenha medo de misturar e combinar. Use os legumes que quiser! Faz uma porção.
3/4 chávena de água
1/4 chávena de aveia seca de corte rápido de aço (ou 1/2 chávena de aveia cozida de corte rápido de aço ou aveia laminada)
pitada de sal
pitada de pimenta
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem, dividida
1/4 chávena de pimenta vermelha, cortada
1/4 chávena de abobrinha, cortada
2 Tbl cebola, cortada
1/4 chávena de couve, picada
1 ovo grande
1. Levar água a ferver. Adicionar aveia, reduzir o calor a baixo, e ferver em lume brando durante cerca de 3 minutos, até que todo o líquido seja absorvido. Desligue o calor e mexa em sal e pimenta.
2. Aqueça frigideira antiaderente ou frigideira em lume médio-alto, depois adicione 1 colher de chá de óleo. Adicionar legumes e cozinhar durante 2-3 minutos, até amolecer. Colher legumes sobre aveia cozida.
3. Adicionar 1 colher de óleo restante à frigideira antiaderente, e depois adicionar ovo. Cozinhar até que a clara de ovo já não seja translúcida. Servir sobre aveia e legumes.
BOLOGNESE DE LENTIL COM NOODLES DE ZUCCHINI
Aven amantes de carne vão adorar esta reviravolta à base de vegetais sobre um velho favorito. Sinta-se à vontade para trocar em massa de trigo integral, especialmente se lhe sobrar alguma! Para o tornar mais rápido, utilize lentilhas cozidas em lata (drenadas) em vez da versão seca. Faz quatro porções.
p>2 azeite extra-virgem Tbl
2 cenouras, descascadas e cortadas
1 cebola, cortadas
1 aipo de talo, cortadas
1/2 colher de chá de sal
1 lentilhas secas, enxaguadas
1 (14.5 oz) lata de tomate em cubos
4 chávenas de caldo de legumes
1∕8 colheres de chá de pimenta preta
2 Tbl iogurte grego liso
1 Tbl vinagre balsâmico
massa de zimbro (zoodles)p>1. Aquecer panela de sopa ou panela profunda em lume médio e adicionar óleo. Acrescentar cenouras, cebolas, aipo e sal. Saltear até que esteja translúcido ou ligeiramente dourado, cerca de 8-10 minutos.
2. Acrescentar lentilhas, tomate e caldo, e deixar ferver. Baixar para uma fervura e deixar cozinhar até as lentilhas, cerca de 25-30 minutos.
3. Misturar em pimenta, iogurte e vinagre. Continuar a ferver em lume brando até o molho atingir a espessura desejada.
4. Cerca de 3-4 minutos antes de estar pronto a comer, ferver macarrão de abobrinha até à doçura desejada. Para servir, zoodles de topo cozidos com molho.
Nutrition Education-Tapas-Style: Mini-Cursos para a Epicúria
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– Tópicos quentes e controvérsias de nutrição
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