Por vezes, nada atinge o ponto como uma tigela a vapor de macarrão – e o ramen já não é a única opção na moda. Hoje em dia, toda a gente parece estar a desbotar pho (pronuncia-se “fuh”). No entanto, o quão nutritivo é o prato recém-buzzy (e quantas calorias contém a pho), ainda é um pouco obscuro.
“A pho teve origem há centenas de anos no Vietname e começou como um humilde alimento de rua”, diz a nutricionista Tessa Nguyen, RD, fundadora da Taste Nutrition Consulting. “É tradicionalmente uma sopa à base de caldo de carne aromática servida com massa de arroz, pedaços de carne de vaca, e muitas ervas frescas”. Basicamente, o conforto numa tigela.
Quality pho começa com o caldo de qualidade. Nguyen faz tipicamente o seu cozinhando ossos de carne de vaca assada com cebola carbonizada, daikon, gengibre, e especiarias aromáticas como anis estrelado, canela, sementes de coentros, e cravinho durante pelo menos 24 horas.
Após terminado, o caldo é vertido sobre pedaços de carne de vaca crua e massa de arroz cozida. Depois vem a sua escolha de guarnições, incluindo complementos como cebolas verdes e brancas fatiadas, coentros, fatias de jalapeño, rebentos de feijão, e lima. Condimentos como molho de peixe, molho de soja, molho de hoisin, e Sriracha terminam o prato.
O que é que não se deve gostar? Se estiver curioso sobre o quão bom para si é realmente (e quantas calorias contém a sua tigela saborosa média), há algumas coisas que deve saber.
Quantas calorias contém a pho?
A resposta curta aqui: Depende.
“A Pho tem sido apreciada pelas famílias vietnamitas há séculos”, diz Nguyen. “Cada família tem uma receita diferente e a forma como a servem também varia. Não foi criada para ser um alimento dietético ou caber numa contagem de calorias”
Porque, as calorias da pho variam consoante o tamanho da tigela que come, quantos noodles adiciona, e que proteínas utiliza (como um corte mais gordo de carne de vaca versus camarão), diz ela. Além disso, quer esteja a cozinhar pho em casa, a encomendar num restaurante, ou a comer uma versão pré-embalada, também influencia quantas calorias irá engolir.
Aqui está o que se obtém numa chávena do seu pho médio de carne caseira, de acordo com a Base de Dados de Nutrientes do USDA:
- Calorias: 215
- Gordura: 5,47 g
- Carboidratos: 25,2 g
- Fibra: 1,22 g
- Proteína: 15 g
- Açúcar: 1.93 g
- Sódio: 1200 mg
E numa porção de fobia de vegetais embalados de Snapdragon:
- Calorias: 210
- Gordura: 1.5 g
- Carboidratos: 45 g
- Fibra: 2 g
- Proteína: 4 g
- Açúcar: 2 g
- Sódio: 1240 mg
Obviamente, é provável que consiga mais do que uma chávena de pho na sua dose média de restaurante. Deve também notar que muitas receitas também são altas no departamento de sódio e contêm algum açúcar adicionado.
Então, é pho saudável?
Em teoria, “pho é um grande prato porque contém todos os componentes de que necessita: hidratos de carbono saudáveis, proteínas, e gordura”, diz Nguyen. (Esse equilíbrio de uma fonte de proteína, vegetais, e caldo é fundamental)
Além de proteínas, a carne de bovino em pho tradicional também fornece vitaminas B, zinco, e ferro, diz Nguyen. Dependendo das ervas e vegetais que se adicionam à tigela, também se obtém algumas fibras e outras vitaminas.
Os condimentos que se adicionam à pho também podem aumentar os seus benefícios. “As especiarias são fontes de fotoquímicos importantes que podem ser anti-inflamatórios, impulsionar o metabolismo, e mais”, diz Wendy Bazilian, DrPh, RDN, autora da série Eat Clean, Stay Lean.
Heck, mesmo o macarrão de arroz oferece alguma nutrição, incluindo ácido fólico, vitaminas B, potássio, magnésio e selénio, acrescenta Nguyen.
Plus, o material é simplesmente satisfatório. “Sabor robusto, temperatura e textura contribuem para uma gama completa de apelo sensorial”, diz Bazilian. Basicamente, uma porção tem tudo o que é necessário para se sentir super nutrido e satisfeito.
Existem potenciais desvantagens de pho, embora?
A maior preocupação com pho, particularmente restaurante ou pho pré-embalado, é o sódio. De facto, algumas porções de tamanho de restaurante podem conter quase um dia da sua dose recomendada de sódio, de acordo com Bazilian.
Mas isso não significa que a sopa de macarrão esteja fora dos limites. Basta considerar os níveis de sódio da pho no contexto da sua dieta geral. “Para as pessoas que são sensíveis ao sal ou que foram aconselhadas a reduzir a sua ingestão de sódio para ajudar a gerir uma condição de saúde, preste atenção ao sódio em pho da mesma forma que o faria em qualquer refeição de restaurante”, diz Bazilian.
Outra coisa a ter em conta: o tamanho das porções, que são frequentemente sobredimensionadas. “As porções de pho são frequentemente bastante grandes – suficientes para outra refeição ou pelo menos parte de outra refeição”, diz Bazilian.
Como se compara a pho com o ramen?
Embora tanto a pho como o ramen sejam sopas populares à base de massa, existem algumas diferenças fundamentais entre os dois alimentos de conforto.
“A Pho tem um caldo com sabor completo e claro tradicionalmente feito de especiarias, ossos de carne e aromáticos”, diz Nguyen. O Ramen, por outro lado, é tradicionalmente feito com caldo de carne de porco. “É tipicamente mais rico e infusão de carne, peixe seco e algas marinhas”, diz ela.
Como tanto o ramen como o pho se tornam mais populares e amplamente disponíveis, no entanto, as versões de frango e caldo vegetariano estão a tornar-se mais comuns.
A outra diferença principal: o macarrão. Pho apresenta macarrão de arroz, enquanto o ramen utiliza macarrão de trigo, que pode ser um pouco mais grosso e pesado, segundo Bazilian.
Como pho, o perfil nutricional do macarrão depende do facto de se estar a comer macarrão instantâneo, num restaurante, ou uma refeição verdadeiramente caseira.
Para referência, eis a informação nutricional de uma chávena de macarrão instantâneo de ramen, de acordo com a base de dados de nutrientes do USDA:
- Calorias: 290
- Gordura: 12 g
- Carboidratos: 38 g
- Fibra: 1.98 g
- Proteína: 7 g
- Açúcar: 2 g
- Sódio: 1200 mg
Em teoria, é ligeiramente mais elevado em calorias e gordura do que a sua pho média.
Como tornar a sua taça de pho o mais saudável possível.
“Um prato completo de proteínas, hidratos de carbono e gordura saudáveis, pho é bastante perfeito”, de acordo com Nguyen. No entanto, pode afiná-lo totalmente para satisfazer os seus gostos e necessidades alimentares.
Uma opção: “Trocar o macarrão ou a fonte de proteínas para acomodar quaisquer alergias alimentares ou restrições dietéticas”, diz Nguyen. Não comer carne vermelha? Opte por caldo feito com ossos de frango e guarneça com frango desfiado em vez disso. Alérgico ao peixe? Adicione um pouco de molho de soja em vez do tradicional molho de peixe.
Se estiver a seguir uma dieta pobre em carboidratos (ou keto), troque algum (ou todo) do seu macarrão de arroz por zucchini ou macarrão shirataki, sugere Bazilian.
Finalmente, se estiver concentrado em comer mais à base de plantas, opte por tofu, tempeh, ou mesmo feijão (como edamame sem casca ou garbanzos) para as suas proteínas – e adicione vegetais extra, como brócolos, ervilhas, cenouras, e cebolas à sua tigela.
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