“Quando feito a um ritmo moderado, Pilates proporciona um benefício cardiovascular”, diz Andrea Marcellus, instrutor de Pilates, treinador, e criador da aplicação AND/vida. “Também se concentra na fase excêntrica (alongamento) da contracção muscular em vez da fase concêntrica (encurtamento), e a fase excêntrica leva a ganhos de força mais rápidos”
Enquanto que existem inúmeros exercícios diferentes de Pilates para escolher, Marcelo partilhou o melhor dos melhores para três categorias: abdominais, pernas, e rabo. Quando terminar esta lista, estará certamente a sentir a queimadura.
Os melhores exercícios de Pilates para os seus abdominais, classificados
Traight leg criss cross
Porquê Andrea adora: “Quaisquer movimentos que retirem as pernas do corpo são os melhores porque criam uma forte contracção nos abdominais transversais que não só tonificam, como também criam uma incrível estabilidade do núcleo. Este movimento também activa os oblíquos e os rectos abdominais, de modo a obter o melhor de tudo”
Como fazê-lo:
- Deite-se de costas. Com a barriga furada, enrole a cabeça e os ombros para fora do chão e atraia as pernas para o tecto.
- Brange o cotovelo direito em direcção à perna esquerda ao baixar a perna direita para o chão, depois mude para o lado oposto. Pense em bicicletas, mas com as pernas direitas o tempo todo.
li>Repetir para 10 conjuntos.
Estiramento da perna dupla
Porquê Andrea adora: “Este exercício gera energia e fluxo sanguíneo graças aos seus braços e pernas em movimento, e fortalece tanto os seus músculos abdominais transversais como rectos”
Como fazê-lo:
- Comece este exercício deitado num tapete com as pernas em posição de mesa. Tire os ombros do chão e aprofunde o umbigo em direcção à espinha.
- Inalando, chegue aos braços e pernas o mais longe possível do centro do corpo, enquanto mantém a barriga recolhida.
- Circular os braços para os lados para voltar à sua posição de casa numa exalação à medida que os joelhos entram.
- Repetir 10 vezes sem soltar a cabeça e os ombros para o chão.
Duplo estiramento das pernas rectas em ‘diamante’
Porquê Andrea adora: “Este exercício visa os rectos e abdominais transversais enquanto desengatam os flexores da anca. Isto significa que os abdominais têm de trabalhar mais””
Como fazê-lo:
- Com a barriga furada, enrole a cabeça e os ombros para fora do chão e desenhe as pernas para o tecto em forma de diamante.
- Diminua a forma de diamante para o chão numa inspiração, e regresse ao tecto numa expiração.
- Repetir 10 vezes.
Os melhores exercícios de Pilates para as suas pernas, classificados
Footwork grand pliés
Porquê Andrea adora: “Na minha opinião, os grand pliés de trabalho dos pés são o melhor exercício de pernas em pé em todos os Pilates, uma vez que o exercício fortalece e tonifica todos os músculos das pernas uniformemente desde os dedos dos pés até às ancas.”
Como fazê-lo:
- Utilizando um contador para o equilíbrio, coloque-se na primeira posição dos dedos dos pés com as pernas bem juntas, calcanhares juntos, e dedos dos pés separados.
- Deixe cair as ancas em direcção ao chão enquanto mantém a coluna vertebral em ponto morto. Pode usar o balcão para o ajudar a descer sem o seu tronco inclinado para a frente.
- Faça 3 conjuntos de 10, ou faça vários conjuntos rapidamente durante 30 a 60 segundos de cada vez.
- Deitado de costas com os joelhos dobrados e os abdominais flectidos, mantenha a coluna em ponto morto enquanto levanta os quadris do chão.
- Extenda uma perna à sua frente para que fique em linha com o seu corpo, depois volte o pé para o chão e baixe lentamente as ancas.
- Realize 12 repetições em cada perna.
- Deita-te de lado com os ombros e as ancas empilhados. As suas pernas devem estar juntas, ligeiramente viradas para fora, e puxadas compridas.
- Circule ligeiramente a sua perna superior 10 vezes em cada direcção, mantendo o tronco imóvel. Repita na perna oposta.
- Deite-se de costas e coloque os pés numa bola grande.
- Levante os quadris para uma posição de ponte numa exalação sem deixar a bola mexer.
- Empurra a bola para longe numa inspiração, devolve-a numa expiração.
- Inhale e rola pela coluna vertebral até ao ponto neutro.
- Deita-te de barriga para baixo com os braços estendidos à tua frente.
- Deita-te os abdominais e inspira para levantar o peito e as pernas do chão.
- Calce os braços e pernas direitos e compridos, levante o braço direito e a perna esquerda mais alto e depois troque, continuando a um ritmo moderado.
- 10 repetições completas, depois soltar na pose da criança para descansar.
li>Retroceda para ficar de pé numa exalação com uma sensação de envolvimento nas pernas e enquanto aprofunda os abdominais.
Pontes de ombro de uma perna
Porquê Andrea adora: “Este exercício reforça e alonga os glúteos, os tendões do tendão e os quads, bem como os abdominais transversais e os músculos posturais das costas”
Como fazê-lo:
Círculos laterais das pernas
Porquê Andrea adora: “O movimento da perna tonifica os quadríceps, a anca, e os glúteos, enquanto a desafiante posição de equilíbrio lateral fortalece os abdominais e os músculos posturais das costas”
Como fazê-lo:
Os melhores exercícios de Pilates para o seu rabo, classificados
Hip eleva em extensões de pernas
Porquê Andrea adora: “Este exercício super-tons os glúteos, assim como estica e fortalece os quads. “
Como fazê-lo:
Nadar
Porquê Andrea adora: “Este exercício é pensado para fortalecer as costas, mas é óptimo para tonificar os quads e glúteos enquanto alonga os flexores da anca e os tendões dos membros inferiores”
Como fazê-lo:
P>Próximo, tente este treino de Pilates de corpo inteiro de 15 minutos:
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