Todos nós já vimos aquelas pessoas no ginásio a pensar “seria fixe ter um desfiladeiro a separar os meus peitorais”. Se quiser mostrar o peito, trabalhar o peito interior é a melhor maneira de mostrar realmente o peito.
Temos de admitir, não há exercícios que isolem os peitorais interiores e trabalhem sobre eles, mas há certos exercícios que colocam pressão adicional sobre o peito interior.
Ficção abraçando uma grande árvore. Este é basicamente o movimento de que necessitará para atingir realmente esses músculos peitorais internos.
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Anatomia do Peitoral
Antes de saltarmos e apanharmos esses pesos, vamos dar uma olhadela rápida à anatomia do peito.
A zona do tórax suporta os principais músculos peitorais, que começam na clavícula e se estendem até ao esterno. O tórax superior é a parte ligada à clavícula e o tórax inferior é ligado a este último.
A forma como o músculo está ligado à caixa torácica, é impossível atingir especificamente o tórax interior, mas há certos exercícios em todo o tórax, mas dá mais ênfase ao peitoral interior.
Importância
Parte do facto flagrantemente óbvio de que o seu corpo terá uma aparência muito melhor, uma região torácica desenvolvida oferece mais força e suporta o resto dos músculos da parte superior do seu corpo.
Isto significa que um peito desenvolvido suportará os seus braços e ombros, tornando os movimentos verticais, laterais e rotacionais muito mais fáceis. Para além do apoio, melhora a sua postura, fortalece as costas e se gosta de rugby, as suas tácticas vão melhorar muito.
7 Exercícios do Peito Interno
Como mencionado antes os músculos do peito não podem ser trabalhados no isolamento mas se procura trabalhar mais no peito interno a melhor forma é realizar exercícios que promovam o movimento dos seus braços em direcção à linha média do peito.
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Exercício do Peito Interno #1 Hex Press
- Inicie num banco de halteres pressione a posição
- Prensar os halteres em contacto uns com os outros
>Extender os braços para cima e depois voltar à posição inicial (Continue a apertar os halteres ao longo do rep)
Exercício de Peito #2 Prensa Placa
- Escolha uma placa de peso e coloque-se num banco plano enquanto aperta a placa com as palmas das mãos abertas
- Move a placa para cima e depois para baixo certificando-se de que está perfeitamente alinhada com o centro do seu peito
- Tente e aperte com força para manter o seu peito flectido. A chave aqui é abrandar o movimento com repetições altas.
Exercício de Peito #3 Mosca de Peito de Braço Único
- Begin movendo as roldanas para a posição alta, seleccionar a resistência a ser usada, e pegar numa pega com uma mão.
- Extender o braço e certificar-se de ter uma ligeira dobra no cotovelo
- Puxar a mão para a linha média do peito, mantendo a parte superior do corpo direita.
- Segure por um segundo e volte à posição inicial para completar uma ré
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*Este é um exercício unilateral, isto significa que é realizado um braço de cada vez.
Exercício de tórax #4 Crossover do cabo
- Entre a máquina de cruzar cabos, certifique-se de que o torso está ligeiramente dobrado
- Seleccionar a resistência e puxar o cabo para o centro do peito.
- Mover os braços para fora num arco até sentir um estiramento na região do peito. Ao mover os braços, assegure-se de que há um movimento suave sem quaisquer sacudidelas desnecessárias.
- Segure por um momento e volte à posição inicial, certificando-se de apertar os peitorais em direcção à linha média do peito
Exercício de Peito #5 Empurrão estreito
- Inicie em posição de empurrão com um aperto estreito
- Contraia o peito junto e baixe o corpo
- Retroceda à posição inicial com contracção forçada
Exercício de Peito #6 Dumbbell Flyes
- Deita-te no banco com pesos que podes fazer 12 repetições com
- Mãos paralelas ao chão e junta-as sobre o teu peito
- Tenta contrair o teu peito tanto quanto possível no pico e trazer de volta para a posição inicial
Exercício de Peito #7 Mosca de Cabo Baixa
- Escolha um peso e fique direito
- Face as palmas das mãos para cima e puxe o cabo para cima até ao peito
- Certifique-se de manter as extremidades da pega o mais apertadas possível ao longo rotação
- Funciona melhor se contrair o peito no pico da rotação para atingir realmente aqueles peitorais internos
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Exercícios de Peito Interno
Dicas rápidas para o ajudar
Todos estes exercícios são concebidos de forma a enfatizar o impacto nos seus músculos peitorais internos. Aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a atingir realmente esses músculos e trazer-lhe melhores resultados.
Pega no Barbell
De um modo geral, é realizado um aperto apertado no barbell para atingir o seu tríceps, mas este exercício é classificado como um exercício multijoint que irá funcionar no seu peito e ombros, bem como no seu tríceps.
P>Embora a amplitude de movimento que é coberta por este movimento cubra muito terreno e exerça maior pressão sobre o tríceps, a posição de aperto apertado é uma das melhores formas de focar a ênfase nos seus peitorais internos.
Todos sabemos que um banco de descida funciona no tórax inferior e um banco inclinado funciona no tórax superior, mas se tiver um banco ajustável e uma máquina Smith à mão, pode deslocar a ênfase para as áreas intermédias. Tudo o que precisa de fazer é colocar o banco em ângulos intermédios e está pronto a funcionar.
Emphasize Peak Contraction on Cable Flyes
A parte do tórax que é enfatizada depende do movimento do arco quando se está a fazer cruzamentos de cabos ou moscas de cabos. É bastante óbvio que quando os seus braços estão muito afastados, concentra-se nos seus peitorais externos em oposição a quando estão mais próximos, está a trabalhar nos seus peitorais internos.
Estudos mostram que os picos de contracção fazem um melhor trabalho e desenvolvem os seus músculos internos, mas isso depende de como está a realizar o exercício.
É aconselhável que segure e flexione o peito no pico da contracção, isto funcionará incrivelmente bem ao realizar cruzamentos de cabos e moscas, bem como na máquina de peitorais.
Se estiver a tentar atingir esses peitorais internos desagradáveis, tente usar a “técnica do um e meio”, onde faz uma ré completa e uma ré parcial na cruz de cabos ou mosca. Fazendo estes dois movimentos contar como um rep.
Tenta adicioná-los na tua rotina de treino e terás vales no teu peito num instante.
O tórax interior pode trazer estética e força ao seu peito, bem como apoio a todo o seu tronco.
O tórax interior pode ser uma área teimosa a construir uma vez que tem fibras maiores e mais fortes que requerem muito mais trabalho para crescer. O tórax também tem uma área de superfície geralmente maior, o que também contribui para a dificuldade de os treinar.
Dito isto, o seu tórax é a parte mais proeminente do seu corpo e o trabalho árduo sobre ele vale a pena a longo prazo.
Gostou disto? Leia o nosso blogue sobre um treino de tórax inferior.
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