Back in college, pensei que o Stepup era um exercício estúpido. Fizeram parte do meu programa de força e condicionamento quando joguei futebol no Amherst College.
Todos os elementos da equipa treinaram juntos, e tentávamos a usar o mesmo peso para manter as coisas em movimento. E quando se trata do ego masculino, usar uma barra nua para qualquer exercício é simplesmente inaceitável.
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Então, quando se trata da escalada, colocamos pelo menos um prato de 45 libras em cada lado. A maioria de nós não conseguia sequer fazer um bom stepup com o nosso peso corporal, mas de alguma forma pensámos que as coisas iriam melhorar quando puséssemos 135 libras nas costas.
P>Nada tanto.
Encontrei stepups, pelo menos da forma como os costumava fazer, para ser doloroso e embaraçoso de fazer. Fora de controlo, eu levantava-me e desmaiava da caixa.
Algarrafou-me as articulações e não conseguia sentir qualquer tipo de trabalho muscular. Por isso afastei-me completamente do exercício.
Depois de tudo, apenas fazer agachamentos, certo? Meu, estava enganado.
Cinco anos mais tarde, voltei ao stepup – mas com uma abordagem completamente diferente. Tinha estes três objectivos em mente:
1. Começaria apenas com o meu peso corporal por muito que quisesse carregá-lo para parecer mais um homem.
2. Controlaria a porção excêntrica – ou de descida – do movimento, demorando pelo menos 3 a 5 segundos a descer do topo. Descer era inaceitável!
3. Escolheria uma caixa/tapa de altura apropriada que me permitisse sentir os meus músculos a trabalhar e aumentar progressivamente a altura em pequenos incrementos manejáveis ao longo do tempo.
p>Fiz 3 conjuntos de 5 repetições excêntricas de cada lado. E durante os 5 dias seguintes o meu rabo sentiu-se como se uma bomba atómica tivesse explodido lá dentro. Nunca tinha experimentado este nível de dor de cola e também não me incomodava os joelhos.
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I sabia na altura que havia mais do que se pode imaginar neste movimento e que eu tinha de manter o curso e cavar mais fundo.
Eu acredito que a verdadeira alegria na sua viagem de aptidão vem da exploração de todas as incríveis possibilidades de movimento disponíveis para o corpo humano. Significa que precisa de estar disposto a aprofundar cada exercício e não apenas ignorá-lo porque é “básico” ou não filma ou fotografa bem para o seu próximo post Instagram.
Aqui estão as minhas 7 dicas de treino de stepup que aprendi ao longo do percurso. E vejam o vídeo acima para 54 maneiras de as fazer para uma variedade infinita.
Plus, programei um programa de 6 semanas de stepup para vocês no final do artigo que irá à prova de balas e construir rodas de aço.
The Gold Standard
Quando se trata de qualquer exercício, há uma maneira ideal de o fazer. Mas depois há a forma de o fazer com base no comprimento do membro, proporções do corpo, nível de fitness, histórico de lesões, e objectivos. Siga este conselho, mas não se torne demasiado auto-consciente se tiver uma forma de fazer stepups que funcione melhor para si.
Antes de partilhar o que considero ser o padrão de ouro para stepups, deixe-me primeiro enfatizar que o stepup é um exercício hip-dominante que deve recrutar preferencialmente os glúteos e os tendões dos membros. O lunge, por outro lado, é um exercício dominante do joelho que deve visar mais os quads.
Bem o stepup e o lunge trabalham toda a parte inferior do corpo, mas é importante saber que músculos deve “sentir” a trabalhar mais para cada movimento.
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Um stepup perfeito deve:
p>1. Crie 3 ângulos aproximados de 90 graus nos tornozelos, joelhos e ancas
2. Coloque a maioria do seu peso a meio do pé até ao calcanhar da sua perna de apoio
3. Tenha uma dobradiça activa na anca até ao pré-carregar os glúteos e os tendões do tendão
Seu objectivo deve ser fazer stepups o mais próximo possível deste “livro de texto” para a maioria das suas sessões de formação. Deve experimentar a maior dor nos seus glúteos após o exercício.
Ser Excêntrico
Comece dominando a parte excêntrica do exercício, levando pelo menos 3 a 5 segundos para descer de cima para baixo do exercício.
Ao descer, concentre-se em seguir o seu joelho directamente sobre o tornozelo/pé. Lute para evitar qualquer tipo de queda no fundo do exercício, quando os seus glúteos precisarem de dar mais pontapés.
Utilize este ciclo de 3 semanas desde que encontre um benefício, fazendo-o pelo menos uma vez por semana e até 3 vezes por semana:
Semana 1: Faça 3 conjuntos de 3 repetições por lado com uma descida de 5 segundos
Semana 2: Fazer 4 conjuntos de 4 repetições por lado com uma descida de 5 segundos
Semana 3: Faça 5 conjuntos de 5 repetições por lado com uma descida de 5 segundos
Repetição deste ciclo, mas use uma caixa ou um degrau mais alto, ou aumente a carga.
Utilize múltiplos intervalos de movimento e colocação dos pés
P>Pode treiná-los a partir de um degrau ou caixa mais baixo e manter o peso no seu pé médio à frente para atingir mais os seus quads e bezerros.
É também muito específico para a gama de exigências de movimento de subir escadas ao longo do dia, por isso é muito funcional a esse respeito. Além disso, a menor amplitude de movimento permite-lhe ir mais depressa e obter uma resposta cardio-resposta maior.
Fazer stepups a partir de uma caixa alta com o peso deslocado para o calcanhar vai atingir mais os seus tendões e glúteos. O aumento da amplitude de movimento torna-o mais lento e proporciona mais benefícios de força e estabilidade.
Sim, é mais difícil subir de uma caixa mais alta mas isso não significa que deva ignorar as variações da caixa mais baixa. Nunca se ultrapassa verdadeiramente um movimento.
Um dos meus treinos de stepup favoritos é onde eu alternar as pernas durante 30 minutos seguidos. Mas mudo para uma altura de caixa diferente a cada 10 minutos para um treino mais completo: baixo, médio, e alto.
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Como se muda a altura da caixa ou do degrau, pode-se mudar o ritmo e a batida de pés para um desafio diferente. Dê-lhe uma oportunidade e descubra onde é mais fraco. Pode ficar surpreendido.
Força do corpo
O degrau de peso corporal é óptimo, mas só pode continuar a aumentar a altura da caixa ou do degrau até agora antes de precisar de adicionar algum peso ao seu corpo para continuar a fazer uma mudança.
Recomendo que se carregue na seguinte ordem, da mais fácil à mais dura: colete de peso, halteres (ou campainhas), halteres.
O que adoro no colete de peso é que ele permite que os seus braços se movimentem livremente e de uma forma recíproca oposta ao braço que imita a corrida. A este respeito, sinto que existe uma transferência funcional muito elevada.
P>Pode usar um colete de peso tradicional (gosto do Hypervest da Hyperwear) ou pode usar um Saco de Mamilo.
Dumbbells são os próximos porque pode começar com pesos muito leves e acumular-se lentamente a partir daí. Pode também usar mudanças progressivas de nível para aumentar a dificuldade com os mesmos pesos, passando de segurá-los ao nível da anca para o nível do peito e depois para cima.
Plus, pode misturar-se em algum trabalho assimétrico segurando dois pesos diferentes na sua mão ou segurando um único peso numa mão. Isto aumenta consideravelmente o efeito de treino nas ancas e no núcleo.
A principal limitação do trabalho com halteres é que a sua força de preensão e resistência tende a limitar quantas repetições e conjuntos pode fazer.
Também pode misturar em chaleiras. Uma das minhas variações de stepup preferidas é a stepup da chaleira de um só braço em baixo para cima. Fumará os seus braços e ombros e as exigências de estabilidade estão fora das tabelas. Se tiver tendência para fazer stepups demasiado rápidos, estes irão realmente atrasá-lo, de uma boa maneira.
Barbells permitem que a maior carga possível seja colocada através do seu sistema e assim os benefícios de força não podem ser negados. Mas manter um peso pesado à frente ou atrás dos ombros tem uma exigência inerentemente maior de estabilidade do que as duas opções anteriores.
É por isso que deve começar com a barra e construir a partir daí. E os degraus de barbela são uma forma irreal de esculpir os seus ombros e glúteos, por isso não deixe de os fazer com um peso leve de vez em quando.
Eu também recomendaria a mistura em algum trabalho de saco de areia, também. Isto proporciona algum levantamento de objectos estranho que estimulará mais músculos e estabilizadores articulares e criará uma maior procura neurológica e metabólica no seu sistema. Tem tantas posições de manutenção diferentes para escolher para uma variedade infinita.
Eu gosto de treinar força de stepup para 3 a 5 conjuntos de 5 a 10 repetições por lado. Faça 1 conjunto de 2 em 2 minutos. Ou alterna as pernas de cada representante ou faz todas as suas repetições de um lado antes de mudar. Ambas as formas funcionam de modo a misturar-se entre elas de vez em quando.
Boost Power
Antes de fazer algo rápido, pretende ser capaz de o fazer lentamente e sob controlo. Uma vez estabelecida uma base de força e estabilidade a partir das dicas anteriores, é tempo de começar a adicionar alguma potência primordial a essas rodas.
Faça 10 saltos de escalão EMOM (cada minuto no minuto) e descanse o resto de cada minuto. Faça isto durante 10 a 20 minutos seguidos com base no seu nível de aptidão física e no que mais tem programado nesse treino.
Se o seu objectivo é a potência máxima, faça isto em primeiro lugar na sua sessão de treino quando estiver fresco. Se estiver à procura de mais MetCon (condicionamento metabólico), faça-o no final da sua sessão como um pequeno e agradável finalizador.
A maioria das pessoas deve limitar-se a usar o seu peso corporal para estes. Se quiser carregá-los, faça-o com segurança com uma bola de medicamentos presa ao nível do peito ou usando um colete de peso.
Improve Stamina
É engraçada a reacção que recebo quando digo às pessoas para fazerem stepups durante 10 minutos ou mais de cada vez. Quer dizer, quantas pessoas não têm qualquer problema em passar mais de 60 minutos na passadeira ou elíptica sem pensar duas vezes sobre isso?
Deestões de longa duração são como usar o stepmill-exceto que se pode aumentar ou variar o alcance do movimento e requer mais estabilização porque se está no espaço livre.
P>P>Posso conseguir que o meu ritmo cardíaco atinja 160bpm ou mais e não vai acreditar como o seu rabo vai começar a ficar bem naquelas calças se fizer isto com regularidade.
Não há melhor maneira de dominar a stepup do que comprometer-se a terminar os seus dias de pernas com 10 minutos de stepups alternados sem parar.
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Or pode substituir uma das suas sessões semanais de cardio com 30 a 60 minutos de stepups na caixa ou altura do degrau apropriado. Vai queimar tantas boas repetições no seu cérebro. Basta alinhar uma boa playlist ou podcast e percorrer a distância.
Estas rotinas transformarão as suas pernas e ancas e incliná-lo-ão rapidamente. Se adora caminhar ou subir as escadas muito durante o dia, isto é mesmo ao cimo do seu beco.
Também tornará a sua versão mais atlética do que a máquina, embora não haja nada de errado em usar também máquinas de cardio. Basta ter a certeza de não confiar apenas nelas.
Mix It Up
Apenas como com qualquer exercício, precisa de aplicar o princípio das variações ao seu treino a cada 3 a 6 semanas para evitar planaltos. Pode misturá-lo dentro da mesma sessão de treino ou de sessão em sessão. Ambas as opções funcionam.
Forneci-lhe os meus 54 stepups favoritos para misturar no vídeo acima.
Quer levar o seu jogo stepup para o próximo nível? Use o programa personalizado de 6 semanas que lhe preparei abaixo:
O exercício das 6 semanas de Stepup Supersized
Como fazê-lo: Faça este treino pelo menos uma a três vezes por semana. Após 6 semanas, passe para outra coisa ou troque em variações diferentes dentro do mesmo modelo de treino.
1. Power
Faça 10 saltos alternados EMOM (cada minuto no minuto). Descansar o resto de cada bloco de um minuto. Repetir durante 10 minutos seguidos.
2. Força
Fazer 10 saltos escalonados alternados a cada 2 minutos. Descansar o resto de cada bloco de 2 minutos. Repetir durante 10 minutos seguidos. Bump up the load in small 2.5- to 5-pound increments each week.
3. Estabilidade
P>P>Disponha um único peso numa mão. Faça 6 repetições de escalões alternados (3 por lado) enquanto segura o peso na sua mão esquerda. Trocar de lado e repetir. Isso é 1 volta. Faça no máximo voltas por tempo em 10 minutos.
Progressar batendo lentamente a carga em cada semana. Ou pode segurar o peso ao nível do peito e depois por cima para o tornar mais difícil com o mesmo peso.
4. Resistência
Faça 10-30 minutos de escalões alternados contínuos. Concentre-se na explosão até ao topo e depois controle a porção de descida do exercício em cada representante. Para maior variedade, pode misturar a velocidade de movimento ou altura da caixa/etapa a cada 10 minutos.
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