Todos são a favor de uma auto-estima elevada – mas cultivá-la pode ser surpreendentemente difícil. O psicólogo Guy Winch explica porquê – e descreve formas inteligentes de nos ajudarmos a construir a nós próprios.
Muitos de nós reconhecem o valor de melhorar os nossos sentimentos de auto-estima. Quando a nossa auto-estima é maior, não só nos sentimos melhor sobre nós próprios, como também somos mais resilientes. Estudos de scan cerebral demonstram que quando a nossa auto-estima é mais elevada, é provável que experimentemos feridas emocionais comuns, tais como rejeição e fracasso, como menos dolorosas, e recuperamos delas mais rapidamente. Quando a nossa auto-estima é mais elevada, somos também menos vulneráveis à ansiedade; libertamos menos cortisol na nossa corrente sanguínea quando estamos sob stress, e é menos provável que permaneça no nosso sistema.
Mas por muito maravilhoso que seja ter uma auto-estima mais elevada, revela-se que melhorar não é tarefa fácil. Apesar da interminável variedade de artigos, programas e produtos que prometem melhorar a nossa auto-estima, a realidade é que muitos deles não funcionam e alguns são mesmo susceptíveis de nos fazer sentir pior.
Parte do problema é que a nossa auto-estima é bastante instável para começar, pois pode flutuar diariamente, se não de hora em hora. Mais complicando ainda, a nossa auto-estima compreende tanto os nossos sentimentos globais sobre nós próprios como o que sentimos sobre nós próprios nos domínios específicos das nossas vidas (por exemplo, como pai, como enfermeiro, como atleta, etc.). Quanto mais significativo for um domínio específico da auto-estima, maior será o seu impacto na nossa auto-estima global. Ter alguém a tremer quando prova o jantar não tão delicioso que preparou prejudicará muito mais a auto-estima de um chefe do que alguém para quem cozinhar não é um aspecto significativo da sua identidade.
Por último, ter uma auto-estima elevada é de facto uma coisa boa, mas apenas com moderação. A auto-estima muito elevada – como a dos narcisistas – é muitas vezes bastante frágil. Tais pessoas podem sentir-se muito bem consigo próprias a maior parte do tempo, mas também tendem a ser extremamente vulneráveis às críticas e ao feedback negativo e a responder-lhe de formas que atrofiam o seu crescimento psicológico.
Dito isto, é certamente possível melhorar a nossa auto-estima se o fizermos da forma correcta. Eis cinco formas de alimentar a sua auto-estima quando esta é baixa:
Utilizar correctamente as afirmações positivas
Afirmações positivas como “Vou ser um grande sucesso!” são extremamente populares, mas têm um problema crítico – tendem a fazer com que as pessoas com baixa auto-estima se sintam pior consigo próprias. Porquê? Porque quando a nossa auto-estima é baixa, tais declarações são simplesmente demasiado contrárias às nossas crenças existentes. Ironicamente, as afirmações positivas funcionam para um subconjunto de pessoas – aquelas cuja auto-estima já é elevada. Para que as afirmações funcionem quando a sua auto-estima está atrasada, aperte-as de modo a torná-las mais credíveis. Por exemplo, mude “Vou ser um grande sucesso” para “Vou perseverar até ser bem sucedido”
Identificar as suas competências e desenvolvê-las
A auto-estima constrói-se demonstrando verdadeira capacidade e realização em áreas das nossas vidas que nos interessam. Se se orgulha de ser um bom cozinheiro, faça mais jantares de festa. Se for um bom corredor, inscreva-se para as corridas e treine para elas. Em suma, descubra as suas competências nucleares e encontre oportunidades e carreiras que as acentuem.
Aprenda a aceitar elogios
Um dos aspectos mais complicados de melhorar a auto-estima é que quando nos sentimos mal connosco próprios tendemos a ser mais resistentes aos elogios – embora seja aí que mais precisamos deles. Assim, estabeleça o objectivo de tolerar elogios quando os recebe, mesmo que eles o deixem desconfortável (e eles o farão). A melhor maneira de evitar as reacções reflexivas dos elogios é preparar respostas simples e treinar-se para usá-las automaticamente sempre que receber um bom feedback (por exemplo, “Obrigado” ou “Que simpático da sua parte”). Com o tempo, o impulso para negar ou rejeitar elogios desvanecer-se-á – o que também será uma boa indicação de que a sua auto-estima está a ficar mais forte.
Eliminar a autocrítica e introduzir a auto-compaixão
Felizmente, quando a nossa auto-estima é baixa, é provável que a danifiquemos ainda mais por sermos autocríticos. Uma vez que o nosso objectivo é aumentar a nossa auto-estima, precisamos de substituir a autocrítica (que é quase sempre totalmente inútil, mesmo que pareça convincente) pela auto-compaixão. Especificamente, sempre que o seu monólogo interior de autocrítica faz efeito, pergunte-se o que diria a um amigo querido se ele estivesse na sua situação (tendemos a ser muito mais compassivos para com os amigos do que para connosco próprios) e dirija esses comentários a si próprio. Ao fazê-lo, evitará prejudicar ainda mais a sua auto-estima com pensamentos críticos, e ajudará a construí-la em vez disso.
Afirmar o seu verdadeiro valor
O exercício seguinte foi demonstrado para ajudar a reavivar a sua auto-estima depois de ter sofrido um golpe: Faça uma lista das qualidades que tem e que são significativas no contexto específico. Por exemplo, se foi rejeitado pelo seu encontro, faça uma lista das qualidades que o tornam uma boa perspectiva de relacionamento (por exemplo, ser leal ou emocionalmente disponível); se não conseguiu obter uma promoção de trabalho, faça uma lista das qualidades que o tornam um empregado valioso (tem uma forte ética de trabalho ou é responsável). Depois escolha um dos itens da sua lista e escreva um breve ensaio (um a dois parágrafos) sobre a razão pela qual a qualidade é valiosa e susceptível de ser apreciada por outras pessoas no futuro. Faça o exercício todos os dias durante uma semana ou sempre que precisar de um aumento da auto-estima.
O resultado final é melhorar a auto-estima, uma vez que implica desenvolver e manter hábitos emocionais mais saudáveis, mas fazê-lo, e especialmente fazê-lo correctamente, proporcionará um grande retorno emocional e psicológico sobre o seu investimento.
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