Barras de cereais tornam a alimentação em movimento eficiente, mas será que são realmente saudáveis? Normalmente não – embora a maioria das pessoas pense assim. Um inquérito do New York Times de 2016 a cerca de 2.000 americanos e 672 nutricionistas revelou que enquanto mais de 70% dos americanos descreveram as barras de cereais como “saudáveis”, menos de um terço dos especialistas em nutrição concordaram.
As pessoas pensam que são saudáveis porque são frequentemente feitas com grãos, que são ricos em fibras, e contêm nozes e frutos secos ricos em proteínas. Mas apesar da sua auréola saudável, muitas barras de granola estão cheias de açúcar adicionado, revestidas de chocolate e recheadas com um pouco de pó proteico, tornando-as nada mais do que uma glorificada barra de chocolate. “Já vi barras com até 25 gramas de açúcar adicionado, o que é ridículo”, diz Andy Bellatti, um dietista registado e director estratégico da Dietitians for Professional Integrity.
No entanto, é possível encontrar uma barra de granola verdadeiramente saudável (e outras barras nutricionais que não contêm granola especificamente). “Penso definitivamente que o mercado das barras nutricionais percorreu um longo caminho nos últimos anos”, diz Bellatti. “Agora há mais barras de cereais integrais que são densas em nutrientes”
Aqui estão algumas dicas para encontrar uma barra de cereais verdadeiramente saudável, bem como algumas marcas específicas que os especialistas em nutrição recomendam.
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Leia o rótulo
O melhor sítio para começar é a lista de ingredientes. Procure barras que apresentem alimentos simples: se os ingredientes primários são alimentos como frutos secos, bagas e frutas, em vez de ingredientes complicados com nomes que não consegue pronunciar, provavelmente encontrou uma barra com uma boa proporção de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, diz Bellatti.
As barras com ingredientes básicos têm longas listas, mas isso não é necessariamente uma coisa má. “As listas de ingredientes são longas porque a Mãe Natureza não tende a consolidar o valor nutricional de uma refeição inteira num único alimento”, diz Keith Ayoob, professor associado de pediatria no Albert Einstein College of Medicine e no Montefiore Health System. “Os ingredientes podem ser todos bons, mas pode haver muitas vitaminas e minerais adicionados, e níveis elevados de proteínas provavelmente envolverão concentrados proteicos adicionados”. Enquanto os especialistas dizem que obter proteína naturalmente de alimentos como a quinoa e a galinha pode oferecer nutrientes e fibras extra, os pós proteicos podem ser mais facilmente adicionados a alimentos como smoothies e barras. Tenha em mente que nem todos os pós proteicos em pó fornecem toda a gama de aminoácidos essenciais que as formas naturais de proteína podem.
P>Toma atenção ao açúcar
É também importante rastrear de onde vem o açúcar em cada barra. As barras que dependem da doçura de alimentos inteiros como tâmaras, em vez de açúcar de mesa, adoçantes artificiais ou xarope de milho com alto teor de frutose, são tipicamente mais saudáveis. Mas pode ser complicado distinguir entre açúcar de ingredientes inteiros, como frutos secos, e açúcares adicionados. Para a maioria dos produtos, a quantidade de “açúcares” listados nos rótulos de factos nutricionais não distingue entre os dois. Isso vai mudar, mas por agora, chamar açúcar adicionado num rótulo é voluntário. Assim, “se houver uma barra e os ingredientes forem datas, amêndoas, sementes de chia, coco e granola, está a receber nutrição e fibras sem adição de açúcar”, diz Bellatti.
A gordura não é o seu inimigo
“Não tenha medo da gordura, mas concentre-se na fonte”, diz Erin Palinski-Wade, uma dietista registada e autora da Dieta de Diabetes de 2 Dias. “Algumas barras de granola são ricas em gordura, mas isso não significa que se tenha de as evitar”. Palinski-Wade diz que as gorduras insaturadas provenientes de fontes de origem vegetal, tais como frutos secos e sementes, podem proporcionar benefícios para a saúde, ao mesmo tempo que tornam a barra de granola mais satisfatória. “Basta ter cuidado com as barras que contêm mais de 20% de valor diário de gordura saturada”, diz ela.
Certifique-se que a barra está a encher
“Uma barra de granola que contém sobretudo grãos refinados e açúcares adicionados irá digerir rapidamente, deixando-o com fome”, diz Palinski-Wade. É por isso que deve procurar uma barra que seja uma boa fonte de fibras, proteínas e gordura saudável, o que o manterá cheio durante mais tempo.
Palinski-Wade diz que ela diz aos seus clientes para usarem a “regra dos 5”. Isso significa procurar barras que contenham pelo menos 5 gramas de fibra, 5 gramas de proteína, e 5 gramas de gordura insaturada. “Esta mistura resultará normalmente numa opção de enchimento”, diz ela.
Aqui estão cinco barras especialmente saudáveis – listadas sem ordem particular – que satisfazem os requisitos acima mencionados e são recomendadas por Bellatti, Palinski-Wade, e Ayoob. (Os peritos não têm quaisquer relações financeiras com os bares que recomendaram).
RXBARs: As barras têm cerca de 210-220 calorias cada e têm cerca de seis ingredientes facilmente reconhecidos, como nozes e tâmaras. Contêm muitas proteínas, que provêm das claras de ovo. Mas não contêm açúcar adicionado, glúten, soja ou lacticínios.
LÄRABARs: “Embora estas barras possam parecer altas em açúcar à primeira vista, a maioria do açúcar provém naturalmente das datas que constituem um dos seis ingredientes simples destas barras”, diz Palinski-Wade. As barras são também altas em gordura saudável e fibra, o que o ajudará a sentir-se cheio enquanto ainda fornece sabor doce.
KIND: As barras de cereais saudáveis são altas em nutrientes, e embora contenham um pouco de açúcar adicionado, é tipicamente baixo, diz Ayoob. Por exemplo, uma barra de aveia de canela KIND contém apenas 5 gramas de açúcar adicionado.
CORE Barras de aveia: Bellatti diz que esta barra de aveia de coração feita inteiramente de alimentos inteiros é a sua melhor escolha. Vêm em sabores como banana de nozes e alfarroba de girassol, são feitas de produtos 100% vegetais, e são sem glúten, orgânicas, e vegan. São mais altas em calorias do que outras barras, a mais de 300 calorias por barra, mas podem ser consumidas como uma refeição. As barras centrais são também perecíveis porque não utilizam conservantes (sem sal, xarope, óleos ou sabores naturais). Isso faz com que tenham uma manutenção um pouco mais elevada, uma vez que precisam de ser refrigeradas, mas a frescura acrescentada pode valer a pena para algumas pessoas.
Esta barra salva vidas: “Feitas principalmente de nozes e sementes, estas barras contêm pouco açúcar adicionado enquanto fornecem uma boa fonte de fibra”, diz Palinski-Wade, “Além disso, cada barra comprada ajuda a alimentar uma criança necessitada, para que se possa sentir bem a desfrutar destas barras de mais de uma forma”
As barras variam no preço, de cerca de $15 a $35 por uma caixa de cerca de uma dúzia. Se alguns dos preços parecerem excessivos, ou se for um desafio encontrar as barras (pode comprar as barras acima em linha a granel), pode obter os mesmos efeitos de enchimento para menos calorias comendo um punhado de amêndoas ou uma maçã. “As barras não são o todo e o fim de tudo”, diz Ayoob. “São outra ferramenta na caixa de ferramentas, só isso”
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