Se sentir dor na metade inferior frontal das pernas durante ou após a corrida, pode significar que tem talas de canela – ou, em termos mais médicos, síndrome de stress tibial medial. As talas de canela são frequentemente causadas por repetidas pancadas no pavimento, pés chatos, ténis desajustados, ou não se aquecem devidamente antes de sair para a estrada.
Mas, pode dar alguns passos para evitar completamente as talas de canela, diz Jennifer Giamo, uma formadora da Aaptiv e fundadora da Trainers in Transit. “Os novos corredores são frequentemente mais propensos a caneleiras”, explica ela. “Mas, a sua biomecânica, forma de correr e densidade óssea são também factores”
Inflamação do osso causa esta dor, por isso se a sentir mais no exterior da perna (no músculo, não no osso), então pode ser apenas dor. E, nesse caso, deve dizer olá a um rolo de espuma.
Mas, se é de facto um desconforto específico da canela, a melhor coisa que pode fazer depois de percorrer quilómetros de bicicleta é congelar as pernas, tomar alguns medicamentos anti-inflamatórios, ou fazer uma pausa na corrida em troca de uma actividade de menor impacto, como bicicleta ou natação. Uma ideia ainda melhor: Procure evitar as dores ao mesmo tempo fazendo um aquecimento dinâmico.
p>Giamo recomenda seguir estes quatro trechos activos antes de se instalar no seu próximo passo.
Calf Raises
P>P>Pés num degrau com os pés afastados. Levantem os calcanhares para cima, de modo a ficarem na ponta dos pés. Depois, baixem lentamente os calcanhares para baixo, para que os calcanhares fiquem ligeiramente abaixo do degrau. Repita por oito a dez repetições.
Rotações do calcanhar
Comece de pé e trazendo um joelho em direcção ao peito, agarrando a canela com a mão. Leva cinco grandes círculos da anca para trás, depois para a frente. Depois, mude para a outra perna.
Lateral Side-to-Side Lunges
Comece por ficar de pé com os pés juntos. Pise o seu pé direito para o lado para que os seus pés sejam mais largos do que a largura da anca. Incline-se para o joelho direito, ao enviar as ancas para trás e mantenha a outra perna direita. Deve estar a fazer um alongamento lateral. Espere apenas um segundo, depois mude para o lado esquerdo. Recuem juntos, depois repitam, saindo para a esquerda e baixando para o seu lado esquerdo, depois para a direita. Faça cinco de cada lado.
Air Squats
Comece por ficar de pé com os pés afastados da anca. Baixe para dentro de um agachamento mandando as ancas para baixo e para trás, dobrando os joelhos e mantendo o peso nos calcanhares, peito para cima. Em seguida, levante-se e repita durante dez repetições.
Outras Maneiras de Evitar Talas
Giamo oferece algumas outras estratégias que podem ajudá-lo a evitar dores nas pernas enquanto corre.
- Considerando que muda de sapatos de corrida. Poderá beneficiar de um sapato mais solidário ou estabilizador. (Consulte este guia para encontrar o melhor sapato para si.)
- Finalmente, não aumente a sua quilometragem demasiado depressa. Comece a construir lentamente e poderá correr para além das lesões.
li>tomar vitamina D ou suplemento de cálcio, que ajudará a apoiar os seus ossos e, por sua vez, a proteger as suas canelas.li>Focalizar o encurtamento dos seus passos para que o seu pé atinja o chão mais frequentemente e permaneça mesmo debaixo do seu centro de gravidade. Isto irá aumentar a sua cadência e diminuir o stress nos seus pés, tornozelos e joelhos, explica Giamo.
Tente estes alongamentos antes da sua próxima corrida e obterá uma vantagem na dor lateral e evitando completamente as caneleiras.
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